Արդյունավետ վարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Կան մի քանի ոլորտներ, որոնք ամենադժվարն են շտկել վարժություններով: Դրանք ներառում են ստամոքսը և կողքերը: Բայց կանանց համար քաշը կորցնելու որոշ վարժություններ մշակվել են հատուկ որովայնի և կողմերի համար, որոնք կարող են օգնել հաղթահարել անցանկալի ծավալները նույնիսկ տանը: Կարևոր է համակարգված մարզվել և հետևել որոշ կանոնների:

Ուսուցման սկզբունքները որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Կարևոր է հասկանալ, որ վարժությունն ու կրկնումները տարբեր կլինեն անձից մարդուն: Նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, կարդիոն առաջին հերթին կարևոր կլինի `ճարպի տպավորիչ շերտից ազատվելու համար: Առաջին շրջանում չպետք է հենվել ուժային վարժությունների և պոմպային մկանների վրա:

Առաջին փուլերը լավ կլինեն.

1. Արշավ արագ տեմպերով:
2. Լող.
3. Պարան ցատկելը, եթե հակացուցումներ չկան (գիրություն, մեջքի խնդիրներ):

Սրտային բեռի հետ միաժամանակ, մարմնի քաշը նորմալին մոտենալուն պես, կարող եք միացնել ուժային վարժություններ ՝ ուղղված մամուլի և մեջքի մկանները մարզելուն:

Theանկալի արդյունքի հասնելու համար `քաշի կորուստ, որովայնի և կողերի մկանների ամրացում, պետք է համատեղել սրտային և ուժային վարժություններ: Սա վերապատրաստման սկզբունքներից մեկն է:

Երկրորդ հիմնական կետը կլինի դասերի կանոնավորությունը: Արդյունքների հասնելու համար կարևոր է քրտնաջան մարզվել և մի քանի շաբաթվա վերապատրաստումից հետո չսպասել ճնշող արդյունքների: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի իր ժամանակը: Եթե տարիներ շարունակ դուք ուտում եք ձեր կողերն ու ստամոքսը, հիմարություն չէ ակնկալել, որ մեկամսյա մարզումից հետո ձեր իրանը բարակ կդառնա:

Գրեթե բոլորի որովայնն ու կողքերը ամենաբարդ վայրերն են, որոնք վերջինն են նիհարում: Պետք է դա հասկանալ և չհանձնվել, այլ համառորեն գնալ դեպի նպատակը:

Հաջորդ կարեւոր կետը կլինի ճիշտ սնունդը: Փորձառու սննդաբանները և ֆիթնես մարզիչները ասում են, որ սնունդը առաջին տեղում է նիհարելիս: Բայց մկանների առաձգականությունն ու ձգվածությունը ձեռք է բերվում միայն ֆիզիկական ուժի գործադրմամբ: Հետևաբար, կանանց համար կարևոր է համատեղել պատշաճ, առողջ սնուցման և ֆիզիկական գործունեության սկզբունքները, ներառյալ որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու վարժությունները տանը կամ մարզասրահում:

Ամփոփել. Որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու գործընթացում ամենաարագ և տևական արդյունքի համար կանանց համար կարևոր է.

1. Միավորել սրտային և ուժային վարժությունները:
2. Մարզվեք համակարգված և անընդհատ:
3. Eիշտ սնվեք:
4. Ակտիվ ապրելակերպ վարելու համար:
5. Մարզվեք միջին արագությամբ ՝ առանց կշռման:
6. Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ:

Միայն այն դեպքում, երբ բոլոր կանոնները պահպանվեն միասին, հնարավոր է արագ դրական արդյունք:

Սկսեք մարզվել, տաքանալ

Տանը, ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ խմբային նստաշրջաններում, սկսեք մարզվելը սրտով և տաքացումով: Տանը, տեղում վազելը, արագ քայլելը կամ պարանով ցատկելը ձեզ կպատրաստի մարզվելուն: Թողեք 10-15 րոպե դրա համար:

Այն բանից հետո, երբ անհրաժեշտ է ձգվել հոդերը.

1. Հունցեք ուսի հոդերը ՝ պտտելով ուսերը հետ ու առաջ:
2. Հաջորդը, կողային թեքություններ կատարեք: Այս տաքացման վարժությունը ուղղված է ոչ միայն մկանների տաքացմանը, այլև դրանց ամրապնդմանը: Սա ներառում է որովայնի թեք մկանները և լայնակի մեջքը, որոնք կազմում են իրանի բարակ գիծը և մեջքի կանացի կորը:
3. Warերմացրեք ձեր ծնկներն ու կոճերը շրջադարձով:
4. Տաքացումից հետո, որն անհրաժեշտ է նույնիսկ տանը մարզվելու համար, մենք անցնում ենք քաշի կորստի և որովայնի և կողային մկանների ամրապնդման հատուկ վարժությունների կանանց համար:

Մի շարք վարժություններ իրենց սեփական քաշով

Տարբեր տախտակները շատ արդյունավետ են որովայնի և կողմերի ավելորդ ծավալների դեմ պայքարում: Տախտակի դասական տարբերակ.

1. Մեկնարկային դիրքը ՝ հատակին, հենվեք արմունկներին և ոտքերի մատներին, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը միացրեք ձեր առջև, հանգստացրեք ձեր վիզը:
2. Նման դիրքում անցկացրած ժամանակը պետք է լինի առնվազն 30-60 վայրկյան:
3. Կատարեք բարը ամեն օր 3 հավաքածուի համար:

Կողային տախտակն ուղղված է հատկապես մամուլի և հետևի կողային մկաններին.

1. Մեկնարկային դիրքը. Պառկեք ձեր ձախ կողմում, բարձրացեք ձեր ձախ ձեռքի վրա ՝ արմունկի մեջ թեքված, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և դրեք այն ձեր գլխի հետևում:
2. Ձողը պահելու տևողությունը 30 -ից 60 վայրկյան է:
3. Նույնը արեք մյուս ուղղությամբ:

Ձեռքեր և ոտքեր բարձրացնող տախտակ.

1. Մեկնարկային դիրքը նման է դասական տախտակի, միայն դուք պետք է ապավինեք ոչ թե արմունկներին, այլ ձեռքերին:
2. Փոխարինեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը, այնուհետև աջ ձեռքը և ձախ ոտքը:
3. Կատարեք 20 բարձրացում 3 հավաքածուի համար:

Բացվող բար.

1. Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ տախտակում:
2. Բարձրացրեք ՝ հետ քաշելով ձեր աջ ձեռքը, կարծես բացվելով դեպի վեր: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը չեն փոխում դիրքը, ոտքերը փոքր -ինչ թեքվում են:
3. Կրկնել 20 անգամ 3 հավաքածու:

Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն, որն ուղղված է որովայնի, կողմերի և այլ գոտիների ձևի պահպանմանը, հրումներն են.

1. Այն պետք է կատարվի մեկնարկային դիրքում, ինչպես դասական տախտակը: Ձեռքերը ՝ ուսերի լայնության վրա, ոտքերը ՝ նույն դիրքում:
2. Հաջորդը, դուք պետք է թեքեք ձեր արմունկները և կրծքավանդակը հնարավորինս իջեցրեք հատակին:
3. Այնուհետեւ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
4. Իդեալում, հրումները պետք է կատարվեն հատակից: Բայց սկսնակների համար պատից, սեղանից կամ աթոռից հրում, բազմոց, ցանկացած մակերևույթից և բարձրությունից, որից կարող եք սկսել, բավականին հարմար են: Այնուհետեւ գնացեք ավելի ու ավելի ցածր, ապա հատակին:

Ոտքերը բարձրացնելու վարժությունները օգնում են նվազեցնել որովայնի և կողմերի ծավալը.

1. Պառկեք հատակին, մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում կամ կողքերով: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր և դանդաղ իջեցրեք:
2. Մկրատ: Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից 45 աստիճան, ոտքերը տարածեք դեպի կողմերը և հատեք դրանք:
3. Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ծնկները, հենվեք ձեր ոտքերի վրա, տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ:
4. Բարձրացրեք ձեր հետույքը վեր և վար:

Կատարեք այս վարժություններից յուրաքանչյուրը միջին տեմպերով ՝ 3 սեթ: Յուրաքանչյուր հավաքածու ունի 15-20 կրկնություն:

Որովայնի վակուում

Կանանց որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու շատ արդյունավետ և արդյունավետ վարժություն, որը հեշտությամբ կարելի է անել տանը ՝ առանց լրացուցիչ սարքերի, համարվում է որովայնի վակուում: Այն փոխառված է արևելյան պրակտիկայից և տալիս է արագ և լավ արդյունքներ: Anորավարժությունը նախատեսված է որովայնի ներքին մկանները մշակելու համար, որոնք հնարավոր չէ վարժեցնել որևէ այլ վարժության հետ: Նրանք են, ովքեր կձգեն որովայնը և կպահեն այն հարթ:

Որովայնային վակուում կատարելու հիմնական կանոնները.

1. Դուք պետք է վարժությունը կատարեք ամեն օր 1-3 անգամ օրական:
2. Վակուումի առաջին կատարումը առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա է զուգարան գնալուց հետո:
3. Այս վարժությունը կարող եք կատարել վարժությունից հետո և քնելուց առաջ:

Մենք որովայնի վակուում ենք կատարում հետևյալ կերպ.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
2. Դանդաղ արտաշնչեք:
3. Շնչեք ձեր քթով:
4. Կրկին դանդաղ արտաշնչեք ՝ ամբողջովին դատարկելով թոքերն օդից:
5. Պահեք ձեր շունչը, մի ներշնչեք:
6. Քաշեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է: Փորձեք ձեր որովայնը ձգել մինչև կրծքավանդակը:
7. Պահեք մի քանի վայրկյան: Սկզբում դա կլինի 3-5 վայրկյան:
8. Թողեք ձեր ստամոքսը, ներշնչեք:
9. Ընդմիջում արեք 30-40 վայրկյան և կրկնում:
10. Դուք պետք է լրացնեք 3-5 մոտեցում:

Այս վարժության մեկնարկային դիրքը կարող է տարբեր լինել.

1. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ ոտքերի վրա ազդրի հոդից անմիջապես ներքև:
2. Նստած ոտքերը ներքև կամ լոտոսի դիրքում:
3. Ուղիղ կանգնած, ափերը ՝ ոտքերի վրա, ազդրի հոդի հիմքում:
4. Կանգնած, մի փոքր ծալելով ծնկները և ափերը հենած ազդրերի վրա: Մեջքը պետք է ուղիղ պահել ցանկացած դիրքում:

Նիհարեցնող օղակ

Հուպը պարզ մատչելի սպորտային սարքավորում է:Դրանով պարզ վարժությունները կօգնեն կանանց նիհարել և տանը գտնել ավելի բարակ որովայն և իրան:

Յուրաքանչյուրը կարող է ոլորել գոտին իրան մեջ: Դա բավականին պարզ է: Կարևոր է այն պտտել երկու ուղղությամբ, որպեսզի արդյունքը հավասար լինի: Սկզբից աջ, ապա նույնքան ժամանակ դեպի ձախ, կամ հակառակը:

Օղակի քաշը կարևոր է.

1. Սկսնակների համար, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել որևէ սպորտով, հարմար է մոտ 1 կգ քաշ ունեցող օղակ:
2. Նրանց համար, ովքեր նախկինում զբաղվում էին սպորտով, առնվազն վարժություններ էին անում, անկանոն, ժամանակ առ ժամանակ ավելի լավ է ընտրել 1, 3-1, 5 կգ օղակ:
3. Նրանց համար, ովքեր վարում են ակտիվ ապրելակերպ, զբաղվում են ֆիզիկական դաստիարակությամբ, ֆիթնեսը կանոնավոր կերպով հարմար է 2, 3 կգ հուպի համար:

Օղակի հետ կանոնավոր մարզումները ձեզ տալիս են բավականին արագ արդյունքներ:

Սկավառակը «Grace» որովայնը և կողերը նիհարելու համար

Մեկ այլ սպորտային սարքավորում, որը շատերն ունեն տանը, «Գրեյս» սկավառակն է: Սա հարթ երկակի սկավառակ է, որի վրա պետք է կանգնել ձեր ոտքերով և արագ պտտել մարմինը ձախ և աջ: Այս սկավառակի վրա ուսուցման բարձր արդյունավետության մասին փորձագետները ասում են.

Որովայնի և կողմերի անցանկալի ծավալից ազատվելու համար, սկավառակի վրա վարժություններ կատարելով, կարևոր է հետևել որոշ կանոնների.

1. Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3, 5 անգամ:
2. Մարզման տևողությունը պետք է լինի օրական 30-40 րոպե:
3. Կատարեք վարժությունը ճիշտ ՝ բավականին արագ տեմպերով, կատարեք պտույտներ որովայնի մկանների հետ ՝ ձեռքերը կրծքի դիմաց պահելով:
4. Nutritionիշտ սնուցման հետ համատեղ, այս տեսակի մարզումները օգտակար կլինեն և կօգնեն գտնել որովայնի և իրանի գեղեցիկ ձևեր:

Umbորավարժություններ համրերով կամ ցանկացած քաշով

Որպես ծանրություն տանը, կարող եք օգտագործել.

• փոքր համրեր;
• սմբուկներ ջրով;
• նույնիսկ 1 կգ տուփ աղ կամ շաքար:

Այսինքն, այն ամենը, ինչ դուք կգտնեք տանը համապատասխան քաշի, որը կարող եք վերցնել ձեր ձեռքը: Մի վերցրեք չափազանց ծանր գայլեր, քաշը պետք է լինի նվազագույն:

Որավարժությունները կլինեն հետևյալը.

1. Մարմինը թեքվում է աջ և ձախ: Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել այն դիրքում, որի ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց են, ձեռքերը ՝ գմբեթներով իջեցված կողմերում: Հաջորդը, մեկ առ մեկ թեքեք աջ, ուղղեք, ապա ձախ, ուղղեք: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը իջեցված են կողմերում եւ չեն փոխում իրենց դիրքերը:
2. Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի նստարան կամ բազմոցի եզր: Տեղադրեք ձեր ձախ ծունկը և ձախ ձեռքը նստարանի կամ բազմոցի եզրին: Գնդիկներով աջ ձեռքը իջեցվում է ուղիղ ներքև ՝ ուսերի մակարդակով:
3. Բարձրացրեք ձեր աջ թևը ՝ թեքելով այն արմունկից: Նույնը արեք մյուս կողմից ՝ հենվելով աջ ձեռքին և ծնկին և ձախ ձեռքը բարձրացնելով համրերից:
4. Վերցրեք համրեր, թեքեք արմունկները և միացրեք համրերը կրծքավանդակի դիմաց: Ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, հետույքն ու որովայնը քաշված են: Մարմինը դանդաղ պտտեցրեք իր հերթին:

Այս վարժությունները լավ են մարզում որովայնի թեք մկանները և մեջքի մկանները: Նրանք նպաստում են այն բանին, որ կողմերը կդառնան ավելի ամուր, ծալքերը կհեռացվեն: Մարզվեք չափավոր տեմպերով: Ընտրեք համրերի քաշը կամ ցանկացած կշիռ, որը կարող եք կարգավորել, մի ավելացրեք այն:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 3 հավաքածու: Մոտեցման մեջ կատարեք 15-20 անգամ:

Ինչ չանել որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելիս

Որովայնում և կողքերում քաշ կորցնելու համար չպետք է անեք.

1. Անկացած շրջադարձ: Նրանք տալիս են գոտկատեղի և որովայնի մկանային զանգվածի և ծավալների ավելացում:
2. Heavyանր կշիռներ օգտագործեք գայլիկներով կամ կշիռներով վարժությունների համար: Կճեպի մեծ քաշը կօգնի կառուցել մկանային զանգված, ինչը տեսողականորեն կբարձրացնի իրանի, որովայնի և կողերի ծավալը:
3. Անտեսել ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն: Օրվա ընթացքում ցանկացած զբաղմունք կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
4. Վարել նստակյաց կամ նստակյաց ապրելակերպ:
5. Ածխաջրերը, ալյուրի արտադրանքը չարաշահելու համար: Սխալ սնվելու դեպքում միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն բերի ցանկալի արդյունքի:

Եթե դուք հետևեք բոլոր առաջարկություններին և արգելքներին, ապա խնդրահարույց տարածքներում մարզվելու ազդեցությունը երկար սպասեցնել չի տա:

Բայց տևական արդյունքի համար մի՛ դադարեցրեք մարզումները, հենց որ նկատեք ծավալի նվազում և կանացի գեղեցիկ կորերի ձևավորում, շարունակեք նույն ոգով և թողեք, որ դասերը դառնան ձեր կյանքի ոճը:

Մարզվելուց հետո

Ֆիզիկական պատրաստվածությունից և խնդրահարույց հմտություններից հետո կարող եք ուժեղացնել ազդեցությունը մերսման կամ այլ մանիպուլյացիաների միջոցով.

1. Գլանով մերսեք որովայնը և կողմերը:
2. 20 րոպե որովայնին փաթաթվում է կավով կամ անուշաբույր յուղերով կպչուն ֆիլմով:
3. Որովայնի և կողմերի վակուումային մերսում բանկաով:
4. Չոր խոզանակով մերսման մեթոդ: Չոր մաշկը քսել և շոյել բնական խոզանակով չոր խոզանակով:

Սա այն ամենն է, ինչ տանը կօգնի կանանց հասնել լավագույն արդյունքների ՝ որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու համար ՝ հատուկ վարժություններ կատարելուց հետո: