Perիշտ սնուցում. Քաշի կորստի համար ամեն օրվա ճաշացանկ

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Այսօր շատ կանայք վարում են առողջ ապրելակերպ, զբաղվում են սպորտով և անցնում են ճիշտ սնվելու: Կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նիհարել: Բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է պահպանել ձեռք բերված արդյունքը. Կորցրած կիլոգրամները վերադարձվում են: Դրանից խուսափելու համար քաշի կորստի համար արժե ամեն օր հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցման ընտրացանկին:

Լավ սնուցման սկզբունքները

Կան մի քանի կանոններ, որոնց կարևոր է հետևել քաշը կորցնելիս: Եթե դուք չեք հետևում այս խորհուրդներին, ձեր քաշը նորից կսկսի բարձրանալ:

Դիետայի կանոնները ներառում են հետևյալը.

1. Նախաճաշին և ճաշին կարող եք ուտել ավելի շատ սնունդ, քան երեկոյան, քանի որ օրվա ընթացքում նյութափոխանակությունն ավելի արագ է ընթանում: Ընթրիքի համար պետք է պատրաստել թեթև բան, ինչպես նաև հրաժարվել քաղցրավենիքից:
2. Որպեսզի սննդամթերքի յուրացման գործընթացը տեղի ունենա ավելի արագ և լիարժեք, պետք է ճաշը բաժանել 4-5 ճաշի: Սովից չզգալու համար չպետք է շատ երկար ընդմիջումներ անեք: Օպտիմալ է, եթե ընդմիջման ժամանակը չի գերազանցում 3, 5-4 ժամը:
3. Արժե սահմանափակել անպիտան սննդի օգտագործումը `ճարպային, օսլա պարունակող սնունդ, քաղցրավենիք: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել:
4. Առավոտյան կարող եք ուտել բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Նրանք կապահովեն լիարժեքության երկարատև զգացում:
5. Ձեռք բերված արդյունքը պահպանելու համար հարկավոր է ընտելանալ ճիշտ սնվելուն և զարգացնել նոր առողջ սովորություններ:
6. Մենյու կազմելիս պետք է նախապատվություն տալ այն ապրանքներին, որոնք հարուստ են հանքանյութերով, մանրաթելերով, վիտամիններով և այլ օգտակար բաղադրիչներով:

Ինչ նյութեր են անհրաժեշտ մարմնի քաշը կորցնելու համար

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի: Դրա համար ամեն օր ճաշացանկում ներառված են առողջ արտադրանք:

Հետևյալ նյութերը պետք է մտնեն մարմին.

1. Սպիտակուցներ: Նրանք հիմք են հանդիսանում մարմնի բջիջների և հյուսվածքների կառուցվածքի համար: Այս սննդանյութերի պակասը ազդում է առողջության վրա: Սպիտակուցներ կան մսի, ձկների, ձվի, կաթնամթերքի, հատիկաընդեղենի և ձավարեղենի մեջ:
2. Արպեր. Հագեցնում է և երկար ժամանակ ապահովում է լիության զգացում: Բացի այդ, դրանք անհրաժեշտ են ճարպ լուծվող վիտամինների կլանման համար `A, D, E, K. atsարպերը հագեցած են և չհագեցած: Առաջինը հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, երկրորդը `ընկույզի և սերմերի, բուսական յուղերի և ավոկադոյի մեջ: Fatsարպերի տեսակներից մեկի նկատմամբ կողմնակալությունը, ինչպես նաև դրանց ավելցուկը հանգեցնում են լիպիդային նյութափոխանակության խախտման և նպաստում արյան խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը:
3. Ածխաջրեր … Էներգիայի հիմնական մատակարարները մեր ամբողջ մարմնի համար: Նրանք բարդ և պարզ են: Նախկինի լավագույն աղբյուրներն են հացահատիկային և ամբողջական հացահատիկի հացերը, բանջարեղենը, մրգերը և չրերը: Պարզ ածխաջրերը պարունակվում են շաքարավազի և ցանկացած քաղցրավենիքի, ալյուրի պրեմիում արտադրանքի, արագ սննդի, մրգահյութերի մեջ: Դիետայի նման սննդամթերքները պետք է նվազագույնի հասցվեն, քանի որ դրանք նպաստում են նյութափոխանակության խանգարումների եւ քաշի ավելացման են հանգեցնում:
4. Վիտամիններ, մակրո և միկրոէլեմենտներ … Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հավասարակշռել սննդակարգը և ամենօրյա ընտրացանկում ներառել այն ապրանքները, որոնք մարմինը հագեցնում են բոլոր օգտակար բաղադրիչներով:

Եթե ճշգրիտ հետևեք քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման վերաբերյալ խորհրդատվությանը, ապա արդյունքը, ի վերջո, նկատելի կլինի մեկ ամսվա ընթացքում: Գործիչը կդառնա ավելի տոնայնացված, իսկ մաշկը `մաքուր և հարթ:

Հաստատված ապրանքների ցանկ

Կա սննդամթերքի հատուկ ցանկ, որը կարող է օգտագործվել ճիշտ և հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում:

Թույլատրված սնունդը ներառում է.

• ամբողջական ձավարեղեն `շագանակագույն բրինձ, վարսակ, հնդկացորեն և այլն;
• ամբողջական հացահատիկի հաց;
• բնական կաթնամթերք `առանց շաքարի;
• կարծր ցորենի մակարոն;
• նիհար միս, ինչպիսիք են հավի, հնդկահավի, տավարի միսը;
• պանիր `նվազագույն քանակությամբ աղով և ճարպով;
• ձուկ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• բանջարեղեն;
• թարմ մրգեր;
• աղացած սուրճ;
• ընկույզ;
• չորացրած պտուղներ;
• կանաչ թեյ առանց շաքարի;
• համեմունքներ;
• բուսական յուղեր, ներառյալ ձիթապտղի և կտավատի սերմեր;
• դառը շոկոլադ;
• մարշմելոու և մրգային ժելե ՝ առանց արդյունաբերական հավելումների:

Արգելված մթերքների ցանկ

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մեջ կա նաև այն մթերքների ցանկը, որոնք ամեն օր պետք է բացառվեն ճաշացանկից:

Արգելված սննդամթերքները ներառում են.

• կաթնային շոկոլադ, քաղցրավենիք;
• ցանկացած հրուշակեղեն, ներառյալ տնական տորթեր;
• պրեմիում սպիտակ ալյուրի հաց;
• պանիր ճարպի բարձր տոկոսով (40-50%-ից);
• կիսաֆաբրիկատներ;
• պահածոյացված ձուկ յուղի մեջ;
• երշիկեղեն;
• ապխտած միս;
• Սպիտակ բրինձ;
• մարգարին;
• մայոնեզ և դրա հիման վրա ցանկացած տեսակի սոուսներ.
• կաթնամթերք `շաքարով ավելացված, ներառյալ մրգային յոգուրտներ, պաղպաղակ, ապակեպատ կաթնաշոռ;
• ցանկացած տեսակի արագ սնունդ, ներառյալ պիցցա, բուրգերներ, կրուտոններ, չիպսեր;
• ճարպային միս `խոզի, գառան, բադի;
• ցանկացած քաղցր ըմպելիք, ներառյալ զովացուցիչ ըմպելիքները և մրգային հյութերը.
• ալկոհոլ:

Առավոտյան հացահատիկին և կաթնաշոռին կարող եք ավելացնել 0,5-2 թեյի գդալ: ճաշի գդալ բնական մեղր: Թխվածքաբլիթները թույլատրվում են նախաճաշել շաբաթական երկու անգամ:

Դուք կարող եք օրական 1 ձու օգտագործել: Քաշի կորստի համար ճարպոտ ձուկն արգելված չէ: Այն պարունակում է էական օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության և մաշկի վիճակի վրա: Մոտ 200-300 գր. շաբաթական յուղոտ ձուկը լիովին ընդունելի է:

Մենյու ամեն օրվա համար

Քաշի և բարեկեցության կորստի գործընթացը կախված կլինի սննդակարգի իրավասու կազմից: Եթե դուք հնարավորինս բազմազան եք դարձնում սննդակարգը, ապա հեշտ կլինի փոխանցել սննդակարգի սահմանափակումները:

Երկուշաբթի

• նախաճաշ `կորեկի շիլա, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• երկրորդ նախաճաշ. կաթնաշոռ 5% յուղ, կանաչ խնձոր;
• ճաշ ՝ շոգեխաշած հնդկացորեն եփած հավի կրծքով, 100 գր. կաղամբի աղցան, մի բաժակ բանջարեղենի հյութ;
• կեսօրվա խորտիկ `հավի խաշած ձու, 110 գ կանաչ ոլոռ;
• ընթրիք `140 գր: խաշած ձուկ, 250 գր. բրոկկոլի, մի բաժակ բուսական թեյ:

Երեքշաբթի

• նախաճաշ ՝ ձվի ձվածեղ, 2 ձու, ամբողջական հացահատիկի մի կտոր, մի բաժակ սուրճ;
• երկրորդ նախաճաշ. մի բուռ հում ընկույզ;
• ճաշ. ապուր բրոկկոլիով նիհար արգանակի մեջ, լոբիով և հնդկահավով աղցան, մի բաժակ կանաչ թեյ;
• կեսօրվա խորտիկ `մի բուռ սալորաչիր կամ խուրմա;
• Ընթրիք. Տերևավոր բանջարեղենի աղցան ավոկադոյով և ծովախեցգետիններով, տոֆու պանիր, մի կտոր տարեկանի հաց:

Չորեքշաբթի

• նախաճաշ. մրգային աղցան, համեմված երկու ճաշի գդալ կեֆիրով;
• երկրորդ նախաճաշ. մի բուռ հում նուշ;
• ճաշ: 110 գր խաշած շագանակագույն բրինձ, մի կտոր խաշած տավարի միս, թարմ կաղամբի աղցան;
• կեսօրվա խորտիկ `150 գր: կաթնաշոռ 5% յուղ `թարմ մրգի կտորների ավելացումով;
• ընթրիք `խաշած թունա, ծաղկակաղամբ:

Հինգշաբթի

• նախաճաշ ՝ կաթնաշոռով տորթեր, թխած ջեռոցում, 110 գր. կաթնաշոռ 5% յուղ, սև թեյ;
• երկրորդ նախաճաշ `երկու փոքր խնձոր;
• ճաշ. մի կտոր ձկան ապուր, երկու թարմ վարունգ, մի կտոր հաց;
• կեսօրվա խորտիկ `մեկ բաժակ կեֆիր 2% յուղ, 25 գր: հում ընկույզ;
• ընթրիք `210 գր թխած պոլոկ, վարունգի և լոլիկի աղցան, կանաչ թեյ:

Ուրբաթ օրը

• նախաճաշ `վարսակի շիլա 3-5 սալորաչիրով;
• երկրորդ նախաճաշ `խաշած ձու, 1 վարունգ;
• ճաշ ՝ պինդ ցորենի սպագետտի, 110 գր. շոգեխաշած տավարի միս, բանջարեղենային ապուր;
• կեսօրվա խորտիկ `55 գր: հում ընկույզ, 1 ճ. մի գդալ մեղր;
• ընթրիք `120 գր: կաթնաշոռ 5% յուղ, թխած բանջարեղեն, հավի կրծքամիս:

Շաբաթ օրը

• նախաճաշ `գարի շիլա, մի բաժակ կեֆիր;
• երկրորդ նախաճաշ ՝ 25 գր: չամիչ և սալորաչիր;
• ճաշ `հնդկահավի թխած ֆիլե, կաղամբով և վարունգով աղցան;
• կեսօրվա խորտիկ `նարնջագույն;
• ընթրիք `շոգեխաշած բանջարեղենի խառնուրդ, 120 գր: խաշած տավարի միս:

Կիրակի

• նախաճաշ. մի բաժակ թարմ քամած բանջարեղենի կամ մրգի հյութ, թույլ աղած պանիր, մի կտոր ամբողջ հացահատիկի հաց;
• երկրորդ նախաճաշ. մրգային աղցան, մի բաժակ կանաչ թեյ;
• ճաշ. ապուր բանջարեղենի արգանակով հատիկավորներով, աղցան բանջարեղենով և միսով;
• կեսօրվա խորտիկ `120 գր: կաթնաշոռ 5% ճարպ `20 գր հավելումով: չորացրած ծիրան;
• ընթրիք ՝ բանջարեղենային շոգեխաշած մսով, բուսական թեյ, երկու կտոր հաց:

Քաշը նվազեցնելու համար պատշաճ սնունդը թույլ է տալիս աստիճանաբար նիհարել. Մեկ շաբաթվա ընթացքում դա տևում է միջինը 0.5 կգ: մինչեւ 3 կգ: կախված ընթացիկ քաշից: Տեխնիկայի հիմնական առավելությունն այն է, որ այրվում են ոչ թե մկաններն ու ջուրը, այլ ճարպը:

Տեխնիկայի առավելություններն ու թերությունները

Dietանկացած դիետա ունի առավելություններ և թերություններ: Հետեւաբար, արժե ավելի մանրամասն խոսել պատշաճ սնուցման առանձնահատկությունների մասին:

Տեխնիկան ունի հետևյալ առավելությունները.

• արյան խոլեստերինի մակարդակի իջեցում, արյան ճնշման և սրտի աշխատանքի նորմալացում, արյան անոթների ամրացում;
• մարմնի էներգիայի պաշարների ավելացում, քնկոտության և հոգնածության վերացում;
• մաշկի, մազերի վիճակի բարելավում;
• մարսողական համակարգի նորմալացում, առողջ աղիքային միկրոֆլորայի պահպանում, մարմնի մաքրում տոքսիններից.
• քաշի կորուստ, որը ծառայում է որպես սրտանոթային և էնդոկրին համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում, մասնավորապես ՝ 2 -րդ տիպի շաքարային դիաբետ:

Մեթոդը միայն մեկ թերություն ունի. Արդյունքը նկատելու համար երկար ժամանակ կպահանջվի հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին:

Սնուցման կանոններ քաշի արագ կորստի համար

Կա պատշաճ սնուցման առանձին տարբերակ, որը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ քաշից ՝ առանց դիետաների և խիստ սահմանափակումների: Մեթոդաբանությունը հիմնված է վերը նկարագրված սկզբունքների վրա, բայց կան նաև մի քանի լրացուցիչ նրբերանգներ:

Անհրաժեշտ է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

1. Հաճախ ջուր խմեք փոքր կումերով: Սա օգնում է նվազեցնել սովի զգացումը:
2. Կերեք սնունդ առնվազն 4 ժամը մեկ անգամ, բայց փոքր մասերում: Այս դիետան կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը և ավելի արագ նիհարել:
3. Դիետան պետք է հիմնված լինի բանջարեղենի, խոտաբույսերի, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային արտադրանքի վրա:
4. Theաշացանկը պետք է ներառի սև պղպեղ, դարչինի փոշի և համեմ: Այս համեմունքները օգնում են ակտիվացնել մարսողական գործընթացները:
5. Եթե սովի զգացումը չափազանց ուժեղացել է, և հաջորդ ճաշից առաջ դեռ մի քանի ժամ կա, կարող եք ուտել մի բուռ ընկույզ կամ չիր:
6. Հակացուցումների բացակայության դեպքում ճաշացանկում պետք է ներառվի կանաչ թեյ: Այս ըմպելիքը արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը և բարելավում կատարումը:
7. Անհրաժեշտ է ավելի հաճախ լինել մաքուր օդում, զբաղվել սպորտով, կատարել հատուկ մերսումներ և փաթաթումներ:

Ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն հեռանալ դիետա պահելու առաջին շաբաթից: Եվ եթե դուք խստորեն հետևեք թվարկված խորհուրդներին, ապա լավ արդյունքը երկար ժամանակ կհամախմբվի:

Խմելու ռեժիմի առանձնահատկությունները

Խմելու ռեժիմի կարևորությունը դժվար թե գերագնահատել: Waterուրը մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին, բարելավում է մարսողությունը, նվազեցնում ախորժակը և օգնում է մաքրել մարմինը:

Մարմնի մեջ ջրի պակասը բացասաբար է անդրադառնում կանացի կազմվածքի, մաշկի և մազերի գեղեցկության վրա:

Հյութերը, թեյն ու սուրճը ներառված չեն հեղուկի օրական նպաստի մեջ: Կարևոր է, որ խմելու ռեժիմի հիմքը (ավելի քան 50%) մաքուր ջուրն է: Բացի այդ, ջրի հաշվեկշիռը համալրվում է բուսական թեյերով, մրգային ըմպելիքներով և առանց շաքարի կոմպոտներով: Հեղուկի պահանջվող օրական քանակը կարելի է հաշվարկել հետևյալ բանաձևի միջոցով `30 մլ * կգ: Այսինքն ՝ 60 կգ քաշով: մարդուն պետք է 1800 մլ: հեղուկներ օրական:

Եվ ևս մի քանի պարզ առաջարկություններ.

• խմել մեկ բաժակ ջուր յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ `քաղցը նվազեցնելու համար;
• սուրճ խմելիս հարկավոր է ճաշացանկին ավելացնել մեկ այլ բաժակ ջուր, քանի որ կոֆեինը նպաստում է ջրազրկմանը:
• բոլոր կոֆեինով և քաղցր ըմպելիքները բացառվում են խմելու ռեժիմից:

Ինչպես որոշել մատուցման ճիշտ չափը

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը ներառում է մատուցման օպտիմալ չափի որոշում: Սնունդը պետք է լիարժեք զգա, բայց ոչ անհանգստություն և ծանրություն ստամոքսում:

Կարող եք հետևել պարզ ցուցումներին.

• հավի կամ ձկան ֆիլե `մոտ 100-130 գր., մասի տրամագիծը չի գերազանցում ափի մեջ;
• հացահատիկային և մակարոնեղեն `մեկ բուռ կամ մոտ 100 գր.;
• բանջարեղեն - 200-250 գր: (բացառությամբ կարտոֆիլի):

Մեկ խորտիկի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 200 կկալը, իսկ լիարժեք սնունդը `400 կկալը:

Պարզ բաղադրատոմսեր ճիշտ սնուցման համար

Կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, որոնցով կարելի է պատրաստել պարզ, համեղ և առողջ ուտեստներ ՝ ճիշտ սնվելու համար: Ստորև ներկայացված են ձեր սննդակարգը դիվերսիֆիկացնելու մի քանի տարբերակ:

Բուսական խյուսով ապուր սնկով

Բաղադրությունը:

• կարտոֆիլ - 1 հատ;
• գազար - 1 հատ;
• սունկ - 100 գրամ;
• քաղցր սոխ և պղպեղ `0.5 -ական հատ;
• ծաղկակաղամբ - 35 գրամ;
• նեխուր - 40 գրամ:

Նախապատրաստում.

1. Լցնել ջուրը կաթսայի մեջ և բերել եռալ:
2. Ավելացնել կարտոֆիլի կտորներ և եփել 10 րոպե:
3. Ավելացնել մնացած բանջարեղենը և թակած սնկերը: Եփել ևս հինգ րոպե:
4. Կաթսայի մեջ ավելացնել մի քիչ սխտոր և աղ:

Պատրաստի ապուրը հարեք բլենդերի մեջ մինչև խյուս:

Հավի ֆիլե բանջարեղենով

Բաղադրությունը:

• դդում - 155 գրամ;
• հավի ֆիլե - 1 հատ;
• բրոկկոլի - 80 գրամ;
• քաղցր պղպեղ `75 գրամ:

Նախապատրաստում.

1. Մաքրել և կտրատել բանջարեղենը խորանարդի մեջ:
2. Հավի ֆիլեն ուղարկեք ջեռոց: Թխել 15 րոպե:
3. Մսին ավելացնել մանրացված բանջարեղեն: Թխել մոտ 10-20 րոպե, մինչև պտուղները փափկացվեն:
4. Աղ ու պղպեղ ավելացնել ըստ ճաշակի:

Հնդկացորենի ապուր բանջարեղենով

Բաղադրությունը:

• հնդկացորենի ձավար - 120 գրամ;
• մսի արգանակ;
• գազար - 1 հատ;
• սպիտակ սոխ - 90 գրամ;
• քաղցր պղպեղ և գազար - 1 հատ;
• տոմատի մածուկ - 1 գդալ;
• կարտոֆիլ - 210 գրամ;
• թարմ լոլիկ - 1 հատ;
• բուսական յուղ - 1 գդալ;
• համեմունքներ և աղ:

Նախապատրաստում.

1. Եռացող արգանակին ավելացնել հնդկացորենի և կարտոֆիլի կտորներ:
2. Սոխը և գազարը մանր կտրատել: Տապակել յուղի մեջ:
3. Բանջարեղենի խառնուրդին ավելացնել լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, տոմատի մածուկ: Տապակել ևս հինգ րոպե և տեղափոխել կաթսա:
4. Բացի այդ, արգանակին ավելացնել համեմունքներ, դափնու տերևներ և թարմ խոտաբույսեր:
5. Եփ գալ ապուրը 15 րոպե:

Սմբուկով դիետիկ աղցան

Բաղադրությունը:

• սմբուկ - 310 գրամ;
• կանաչ խնձոր - 1 հատ;
• սոխ - 1 հատ;
• կանաչ ոլոռ - 110 գրամ;
• խաշած ձու - 1 հատ:

Նախապատրաստում.

1. Սմբուկից հեռացրեք մաշկը: Բանջարեղենը եփեք բուսական յուղի մեջ:
2. Ավելացնել կտրատած սոխը: Խառնել և հեռացնել կրակից:
3. Սպասեք, մինչև բուսական զանգվածը սառչի: Ավելացնել կանաչ խնձորի շերտ, թակած հավի ձու և կանաչ ոլոռ:
4. Աղցանը լցնել ձիթապտղի յուղի և կիտրոնի հյութի սոուսով, աղը `ճաշակի:

Դուք կարող եք վերցնել ևս մի քանի հետաքրքիր բաղադրատոմսեր, որոնք հարմար են պատշաճ սնուցման համար: Ուտեստների սննդանյութերի առավելագույնը պահպանելու համար ավելի լավ է դրանք եռացնել, շոգեխաշել, թխել ջեռոցում կամ գոլորշիացնել:

Կան դիետիկ քաղցր աղանդերի բաղադրատոմսեր, որոնք հիմնված են թարմ մրգերի, հատապտուղների, կաթնաշոռի, «կենդանի» մածունի վրա: Բավական է միացնել ձեր երևակայությունը, և համեղ ուտեստը պատրաստ է: