Exորավարժություններ կողքերի և իրանի համար տանը

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Կանայք հաճախ հարցնում են, թե ինչպես արագ ստեղծել իրենց համար կատարյալ գործիչ: Ամենահզոր խորհուրդը պարզապես մարզվելն է: Սա առողջության և գեղեցկության երաշխիք է: Ստորև մենք կվերլուծենք ամենաարդյունավետ վարժությունները ՝ կողմերի և իրանի համար տանը ՝ լուսանկարներից և տեսանյութերից:

Այն, ինչ կարևոր է իմանալ նիհարելու համար

Կանանց կողքերի հատվածում կա ներքին ճարպ: Դրանից ազատվելը բավականին դժվար է, ուստի ոչ միայն ֆիզիկական գործունեություն կպահանջվի, այլև պատշաճ առողջ սնուցում: Advisանկալի է ինքներդ ձեզ համար պատրաստել ուսուցման և սննդի ծրագիր: Սովորաբար այն կազմվում է միանգամից մի քանի ամիս:

Հետաքրքիր է! Տղամարդկանց համար ամենաարդյունավետ համրային վարժություններ

Անհրաժեշտության դեպքում, եթե գոտկատեղի և կողքերի արդյունավետ վարժությունների մասին բավարար լուսանկարներ և տեսանյութեր չկան, կարող եք դիմել ֆիթնես մարզիչին օգնության համար: Կան մի շարք տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ շտկել կանանց ուրվագիծը որոշակի վայրերում: Եթե սխալ մարզումներ եք ընտրում, կարող եք ստանալ սպասված արդյունքի ճիշտ հակառակը:

Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել հետևյալ ասպեկտներին.

1. Մամուլի վրա կողային և թեք մկանները մշակելու համար օգտագործվում են համրեր և վարժությունները կատարվում են թեքությամբ: Ավելի լավ է, որ տիկնայք չդիմեն նման տեխնիկայի, քանի որ իրանը միայն կբարձրանա: Եթե ցանկանում եք ամրացնել կեղևը, ապա չպետք է վախենաք:
2. Կողք շրջվելիս, երբ կշիռներն օգտագործվում են, պետք է չափազանց զգույշ լինել. Կարող եք վնասվածքներ ստանալ:
3. Եթե սխալ եք կատարում օղակով վարժությունները, կարող եք վնասել կոնքի օրգանները:

Ձեր գոտկատեղի շուրջ լրացուցիչ սանտիմետրերն արագ այրելու համար խորհուրդ է տրվում ավելի շատ ժամանակ հատկացնել սրտանոթային սարքավորումների վրա: Չափից ավելի ծանրաբեռնվածության դեպքում ողերը վնասվում և տեղահանվում են, ինչը հանգեցնում է տարբեր տեսակի հիվանդությունների:

Երբ կողմնակի վարժությունները կատարվում են, կիրառվում է լրացուցիչ կշիռ: Գոտկատեղի մկանները մշակելու համար նպատակահարմար է յուրաքանչյուր մարզմանը հատկացնել առնվազն 20 րոպե: Սա այն ժամանակն է, որն անհրաժեշտ է խորը մկանները մշակելու համար:

Պետք չէ մոռանալ, որ սրտային վարժությունները պարտադիր են ուժային վարժություններից առաջ: Նրա շնորհիվ մկանները և ամբողջ մարմինը տաքանում են: Այս կերպ, վնասվածքի հավանականությունը շատ ավելի քիչ կլինի:

Թեք մկանների վերապատրաստման ընթացքում անհրաժեշտ է հատկապես վերահսկել վարժությունների կատարման տեխնիկան, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում և տեսանյութում: Տան կողքերի և իրանի համար կանանց համար ծրագիրը չպետք է չափազանց ծանր լինի:

Ինչպես պատրաստել մկանները ֆիզիկական գործունեության համար

Գոտկատեղի հատվածում ճիշտ քաշ կորցնելու համար հարկավոր է ճիշտ պատրաստել կողային մկանները: Օրինակ, կարող եք թեքություններ կատարել ՝ միաժամանակ ձեռքերը երկարաձգելով:

Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում կարեւոր է, որ շարժումները չափազանց կոշտ չլինեն: Սա կարող է հանգեցնել ողնաշարի վնասվածքների: Գոտկատեղի և որովայնի հատվածում կողային և թեք մկանները սովորաբար մշակվում են:

Կարող եք նաև մարմինը պտտել 90 աստիճանով: Սա օգնում է մի փոքր տաքանալ և աշխատել մարմնի հիմնական մկանների վրա: Մարմինը սկզբում թեքվում է աջ, ապա ՝ ձախ:

Նիհար իրան. Ինչպես հասնել կատարյալ կազմվածքի

Միայն մարմնի տաքացումից հետո (կատարվում է 10-15 րոպե սիրտ և մի քանի նախապատրաստական վարժություններից հետո) կարող եք անցնել հիմնական ֆիզիկական ակտիվությանը:

Կանանց համար կողմերի և գոտկատեղի ամենահայտնի վարժությունների շարքում (ինչպես ցույց է տրված տեսանյութում և լուսանկարում), ընդունված է առանձնացնել.

1. Սեղմեք շրջադարձը:
2. Գրկեք ինքներդ ձեզ:
3. Հրում վարժություն.
4. Ձեռքերի վրա բարձրացնելը:
5. Երկու ձեռքերը ձգելով դեպի մատները:
6. Ձեռքերով մեկնեք յուրաքանչյուր ոտքին:

Հետաքրքիր է! Աղջիկների համար մարզասրահում գլյուտոզի լավագույն վարժությունները

Սրանք ամենապարզ վարժություններն էին:Ամենադժվարը իրանի ոլորման համալիրներն են: Սկսելու համար հարկավոր է հնարավորինս հանգստացնել ձեր մարմինը ՝ սկզբնական դիրքը վերցնելով մեջքին պառկած: Ավելին, մարմինը բարձրանում է, և սկսվում է ոլորումը (մանրամասն ցուցադրված է լուսանկարում): Անհրաժեշտ է մարզահամալիրն այնպես կատարել, որ իրանը հատակից դուրս չգա:

Նաև փորձագետներն առաջարկում են հետևյալ վարժությունը տանը: Վերցրեք նստած դիրք: Կատարեք մարմնի շրջադարձեր: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկներին: Կարևոր է հաշվի առնել, որ մարմինը սահուն շրջվում է, այսինքն ՝ մկանների բեռը տրվում է աստիճանաբար: Սա անհրաժեշտ է նրանց մանրամասն ուսումնասիրության համար:

Կինը պառկած է հատակին, ձեռքերը գլխի տակ, ոտքերը թեքում են ծնկներին: Անհրաժեշտ է փորձել շրջվել յուրաքանչյուր կողմ, մինչդեռ ֆիքսված դիրքում եք:

Հաջորդ վարժության համար գնդակը վերցվում է: Մարմինը (ինչպես քայլ առ քայլ ցուցադրվում է լուսանկարում և տեսանյութում) դրան կից է: Theնկները մի փոքր թեքվում են կողքի վրա ՝ որովայնի թեք մկանները տանը աշխատելու համար:

Ինչպես ճիշտ հեռացնել ճարպը որովայնի ստորին հատվածում

Կնոջ համար իդեալական կերպար ձևավորելու հիմնական խնդիրներից մեկն այն է, թե ինչպես կարելի է հեռացնել որովայնի ստորին հատվածի ավելորդ ճարպը, հատկապես, եթե կողքերի և իրանի վարժությունները չեն գործում մարմնի այս հատվածի վրա: Ավանդական ֆիզիկական գործունեությունը, որն օգնում է պայքարել նման խնդրահարույց տարածքի մեջ, ներառում է ոտքերը բարձրացնելը մեջքին պառկած վիճակում և կոնքը բարձրացնելը (մինչդեռ ոտքերը նույնպես բարձրանում են):

Կողքերի և գոտկատեղի համար նման վարժություններում տանը խստիվ արգելվում է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր ոտքերը. Դուք պետք է հետևեք հրահանգներին, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Դա անելը կարող է վնասել ոտքերի մկանները և վնասել ազդրի հոդերը:

Նման ֆիզիկական վարժությունների հիմնական նպատակը ոչ միայն ոտքերը բարձրացնելն է, այլև մկանները խորը մշակելը: Փորձագետները նաև խորհուրդ են տալիս մտավոր կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը ֆիզիկական գործունեության վրա, դուք պետք է այրվող սենսացիա զգաք մկանային հյուսվածքի տարածքում, զգաք շարժումները և ուղղեք դրանք:

Եթե վարժությունները ճիշտ եք կատարում, ապա մի քանի շաբաթ անց կարող եք նկատել արդյունքները, ապա երկար ժամանակ հպարտանալ դրանցով: Ի վերջո, մշակվում է ոչ միայն որովայնի ստորին հատվածը, այլ իրանի շրջանում գտնվող մարմնի գրեթե բոլոր մկանները:

Այլապես ինչպե՞ս գոտկատեղը գեղեցիկ դարձնել

Եթե վերը նշված վարժությունները կողմերի և գոտկատեղի համար կանանց համար, որոնք ներկայացված են լուսանկարում և տեսանյութում, հարմար չեն, ապա կարող եք միացնել ձեր երևակայությունը: Որպես այլընտրանք օգտագործվում է ընդլայնիչ:

Այս տեսակի վարժությունները թույլ են տալիս միաժամանակ մշակել գրեթե բոլոր մկանային խմբերը: Առաձգական մարզիչը, որն օգտագործվում է որովայնի մկանները սրելու համար, որովայնը դարձնում է ավելի լարված և լարված:

Հետաքրքիր է! Ինչ քսուքներ արագ բուժել մրսածությունը շուրթերին

Բացի այդ, ոտքերի, հետույքի և ազդրերի մկանները ամրապնդվում են: Դուք կարող եք արագ ազատվել ցելյուլիտից: Դա նաև լավ հանգստություն է ողնաշարի համար:

Ընդլայնիչով վարժությունները կատարվում են ինչպես պառկած, այնպես էլ նստած դիրքում: Կարևոր է ձեր ոտքերը ճիշտ ամրացնել, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ (դրա համար կարող եք օգտագործել հրահանգները, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում):

Կողքերի և գոտկատեղի համար տանը ընդլայնող վարժություններում կան հետևյալ հատկանիշները.

1. Եթե դուք ամրացնում եք մարմինը հակված վիճակում, ապա ոտքերը պետք է անպայման պառկեն 90 աստիճանի անկյան տակ:
2. Բռնակը շատ սահուն է ձգվում դեպի իրեն:
3. Ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին մամուլը մշակված են ՝ կախված վարժությունների ընտրված շարքից:

Դասընթացավարներն ասում են, որ ընդլայնիչով վարժությունները այնքան էլ արդյունավետ չեն լինի, եթե չպահպանեք պատշաճ սնունդը: Մի երեկո, օրինակ, տանը, կարող եք կորցնել մինչև 500-700 կալորիա, միևնույն ժամանակ, եթե գիշերը անսահմանափակ քանակությամբ քաղցրավենիք եք ուտում, կալորիաների քանակը կարող է համընկնել ծախսվածի:

Մի մոռացեք, որ գեղեցիկ կազմվածքի գրավականը հիանալի տրամադրությունն է: Դա էնդորֆինների արտադրությունն է, որը հնարավորություն է տալիս նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում:Խորհուրդ է տրվում ավելացնել մեդիտացիայի պրակտիկան, ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել յոգայի վարժություններին: