Քայլ աերոբիկա - դասեր սկսնակների համար տանը

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Քաշի կորստի քայլի աէրոբիկան վերջին շրջանում հսկայական ժողովրդականություն է ձեռք բերում: Տեսա վարժությունների օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել տանը:

Քայլ աերոբիկայի արդյունավետություն և հիմնական կանոններ

Քայլ պլատֆորմի վարժությունը ցածր ազդեցության սիրտ վարժություն է: Այն հիմնված է պարզ շարժումների վրա, որոնք պետք է կատարվեն հատուկ բլրի վրա:

Աերոբիկայի արդյունավետությունն այն է, որ այն օգնում է պահպանել ոտքերի, ազդրերի, հետույքի մկանային տոնուսը: Արդյունքում հնարավոր է դառնում ազատվել ավելորդ քաշից և գործիչն ավելի տոնայնացնել:

Հետաքրքիր է! Կանանց համար ռետինե ժապավենի արդյունավետ վարժություններ

Նախքան տանը քաշի կորստի համար քայլ աերոբիկա սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք որոշ կանոնների: Դրանցից հիմնականները հետևյալն են.

• դասերի համար դուք պետք է ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ;
• մարզման ընթացքում անպայման ջուր խմեք;
• չպետք է ամեն օր աերոբիկա անել, ամեն երկրորդ օրը դասերը շատ արդյունավետ կլինեն:

Առաջին արդյունքները կարող են գնահատվել 7 օրվա ընթացքում: Եթե դուք մարզվում եք շաբաթական 3 անգամ, և միևնույն ժամանակ ճիշտ սնվում եք, ապա կկարողանաք նիհարել ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու:

Դասերի հակացուցումները

Ինչպես ցանկացած սպորտաձև, այնպես էլ ստեպ աերոբիկան ունի որոշ հակացուցումներ: Ոչ բոլորը կարող են դա անել: Նախքան ֆիտնես ակումբ մեկնելը, արժե սովորել սահմանափակումների մասին:

Ե՞րբ պետք է հրաժարվել փուլային հարթակներում ուսուցումից.

• հղիության ընթացքում;
• լուրջ վնասվածքից կամ վերջին վիրահատությունից հետո;
• հոդերի ցավով;
• ճարպակալմամբ;
• եթե կան ողնաշարի սյունակի, երիկամների, լյարդի պաթոլոգիաներ:

Հակացուցումների ցանկը բավականին մեծ է: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ անցնեն համապարփակ հետազոտություն եւ խորհրդատվություն փնտրեն մասնագետից:

Քայլ աերոբիկայի առավելություններն ու թերությունները

Քայլ աերոբիկան հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մասնագետների համար: Նախքան մարզասրահ գնալը, դուք պետք է ծանոթանաք վերապատրաստման դրական և բացասական կողմերին:

Աերոբիկայի առավելությունները

1. Որավարժությունները ազդում են մարմնի բոլոր մասերի վրա: Քանի որ դասերի համար ձեզ հարկավոր կլինի հարթակ, արժե սովորել, որ այն ունի մի քանի մակարդակ: Դուք կարող եք ինքնուրույն բարձրացնել կամ նվազեցնել բարձրությունը:
2. Exորավարժությունները ուրախացնում են ձեզ: Ավելի լավ է զբաղվել ձեր սիրած երաժշտությամբ: Այս դեպքում դուք կկարողանաք ձեր ժամանակը անցկացնել ոչ միայն հաճույքով, այլև օգուտով:
3. Բոլոր շարժումները ռիթմիկ են և շարունակական: Նրանք նպաստում են թոքերի թթվածնով հարստացմանը, արյունն ավելի արագ է անցնում անոթներով, իսկ ներքին օրգանների սնունդը բարելավվում է:
4. Պարբերաբար մարզվելը կարող է օգնել ձեր մկանների տոնայնացմանը:, և գտիր կատարյալ կազմվածքը: Բացի այդ, դուք կկարողանաք ազատվել ավելորդ քաշից:
5. Քայլ աերոբիկան հարմար է բոլոր տարիքի մարդկանց համար, նույնիսկ նախադպրոցական տարիքի երեխաները կարող են կատարել վարժությունները: Միակ բանը այն է, որ ուսուցումը պետք է կատարվի անհատապես ՝ հաշվի առնելով տարիքը և հնարավորությունները:

Չնայած բազմաթիվ առավելություններին, աէրոբիկան աստիճանների հարթակներում ունի որոշ թերություններ:

Դրանցից հիմնականները հետևյալն են

1. Ուսուցումն իրականացվում է արագ տեմպերով, որին ոչ բոլորը կարող են դիմանալ:
2. Դասերի ընթացքում սրտի վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն կա: Հետեւաբար, սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ ստիպված կլինեն հրաժարվել ֆիզիկական վարժություններից:
3. Քայլ աերոբիկան ունի բազմաթիվ հակացուցումներ: Նախքան ֆիտնես ակումբ գնալը, նպատակահարմար է անցնել քննություն:
4. Եթե առողջական խնդիրներ չկան, ապա աերոբիկան հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: 1 դասի ընթացքում դուք կկարողանաք կորցնել 400 -ից 600 կալորիա: Շուտով ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն հեռանալ:

Քայլ աերոբիկա սկսնակների համար. 10 արդյունավետ վարժություն

Սկսնակների համար տեսահոլովակը թույլ կտա տանը կատարել աէրոբիկա ՝ քաշի կորստի համար: Արդյունքում, մարմինը կդառնա տոնայնացված, բարակ և ճկուն:

Տաքանալ

Անկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացումով: Սա կօգնի տաքացնել հոդերն ու մկանները, ինչպես նաև սրտանոթային համակարգը պատրաստել սթրեսի համար: Դուք պետք է տաքացումը սկսեք տեղում պարզ քայլով ՝ վարժությունը կատարելով 5 րոպե:

Քայլ-հպում

Հայտնի տարր, որը նույնպես կօգնի տաքանալ: Այն ավարտելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

1. Մենք մի ոտքը պոկում ենք հատակից և դնում այն մյուսին:
2. Աստիճանաբար մենք բարձրացնում ենք տեմպը և մի փոքր փոխում վարժությունը:
3. Այժմ մենք մի տեսակ սահում ենք հատակով:
4. Theորավարժությունների ընթացքում մենք թեքում և թեքում ենք ձեռքերը արմունկների մոտ:

Հիմնական քայլ

Theամանակն է օգտագործել քայլի հարթակը: Theորավարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

1. Մենք մի ոտքով բարձրանում ենք բլուր, այնուհետև դնում մյուս ոտքը:
2. Մենք իջնում ենք հատակին ՝ հերթով իջեցնելով ոտքերը:

Վայ քայլ

Տեսահոլովակը քայլ առ քայլ ցույց կտա, թե ինչպես վարժությունը ճիշտ կատարել: Մենք սկսում ենք շարժումները.

1. Մենք ոտքերը դնում ենք հարթակի հակառակ կողմերին:
2. Մենք մեզ իջեցնում ենք հատակին, բայց ոտքերը դնում ենք իրար ավելի մոտ:

Քայլ առ քայլ

Մենք կատարում ենք վարժությունը.

1. Մենք մի ոտքով կանգնում ենք աստիճանին, մյուսը թիկունքից դնում ենք մատի վրա:
2. Մենք վերադառնում ենք հատակին ՝ ոտքը ետևում կանգնած:

Cal քայլ

Մենք իրականացնում ենք հետևյալ շարժումները.

1. Մենք մի ոտքը բարձրացնում ենք հարթակին, մյուսը թեքում ծնկի վրա:
2. Թեքված ոտքով փորձում ենք հասնել հետույքին:

Հետ քայլ

Մենք իրականացնում ենք հետևյալ շարժումները.

1. Մենք բարձրանում ենք հարթակ մի ոտքով, մյուսով հետ ենք թռչում:
2. Վերապատրաստման ընթացքում մենք սեղմում ենք գլյուտեալ մկանները:

Մենք վարժությունը կատարում ենք հետևյալ կերպ

1. Մենք մի ոտքը դնում ենք հարթակին, մյուսը կտրուկ նետվում է առաջ:
2. Մենք իջնում ենք հատակին:

Մամբո

Լուսանկարը ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ.

1. Մենք մեր աջ ոտքը դնում ենք աստիճանին, մեր ձախով դիպչում ենք հարթակին:
2. Մենք վերադառնում ենք հատակին, կրկնում ենք մյուս ոտքից:

Հետաքրքիր է! Արդյունավետ վարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

Ցատկում

Մենք իրականացնում ենք հետևյալ շարժումները.

1. Մենք սկսում ենք աջ ոտքով, ապա տեղափոխում ձախը:
2. Մենք հետևից իջնում ենք աստիճանից ՝ շրջվելով 180 աստիճանով:
3. Մենք կարող ենք ցատկել հատակին:
4. Այս վարժությունները կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը: Նույնիսկ սկսնակը կարող է հաղթահարել խնդիրը:

Հիմնական վարժություններ քայլ աերոբիկայից

Քայլ աերոբիկայում կան հիմնական քայլեր: Դրանց հիման վրա դուք կարող եք հանդես գալ տարբեր վարժություններով ՝ ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելով: Հիմնական վարժությունները ներառում են հետևյալը.

• հիմնական քայլ;
• V- ձևավորված քայլեր;
• համընկնումով;
• ոտքի բարձրացումով;
• հատակին դիպչելը;
• ոտքերը թեքեք առաջ և կողք:

Այս քայլերը գտնվում են վերապատրաստման հիմքում: Մեկ անգամ տիրապետելով դրանք ՝ դուք կկարողանաք պարբերաբար կատարել քայլի աերոբիկա:

Դժվար քայլերով աերոբիկայի վարժություններ

Քայլ աերոբիկայի տեսադասերը հատկապես օգտակար կլինեն սկսնակների համար: Նրանք կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչպես ճիշտ հետևել քայլերին: Եթե հիմնական վարժությունները հեշտ են թվում, կարող եք անցնել ավելի բարդ մակարդակի: Կան բարդ քայլեր: Դրանք ներառում են հետևյալը.

• հարթակ ցատկելը;
• հարթակի վրայով ցատկել;
• գայլ վարժություններ;
• տեղում ցատկելը:

Սկզբում չպետք է թռիչքներ ներառել ձեր մարզումների մեջ: Thisանկալի է դա անել հիմնական քայլերին տիրապետելուց հետո: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել բեռը, դա թույլ կտա առավելագույն ազդեցություն ստանալ վարժություններից:

Քայլ աերոբիկայի տեսադասերը կօգնեն ձեզ մարզվել տանը: Ֆիթնեսի մեջ մնալու համար պարտադիր չէ գնալ ֆիտնես ակումբներ: Բավական է գնել հատուկ հարթակ, և բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել տանը: Արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Շուտով հնարավոր կլինի ազատվել ավելորդ քաշից, իսկ գործիչը կդառնա բարակ և պիտանի: