Աղջիկների համար մարզասրահում գլյուտոզի լավագույն վարժությունները

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է փոխել իր արտաքին տեսքը: Դա անելու համար հարկավոր չէ հաճախել թանկարժեք սրահների ընթացակարգերի: Բավական է հետեւել մարզադահլիճում հետույքի համար վարժություններ կատարելու վերաբերյալ լուսանկարներին ու տեսանյութերին: Ազդեցությունը երկար սպասեցնել չի տա մի քանի շաբաթ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո:

Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք անատոմիայի մասին

Աղջիկների համար բժշկության բնագավառի գիտելիքները օգտակար կլինեն: Նրանք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր մարմինը և մշակել հենց խնդրահարույց տարածքները: Ամենակարևորը, որ պետք է հիշել.

1. Կա գլուտեալ մկանների բաժանում: Նրանք մեծ են, միջին և փոքր:
2. Իրենց գործառույթով նման մկանները նման են ուսերի դելտաներին:
3. Առավել հզոր և զանգվածային մկանները gluteus maximus են:

Gluteus medius մկանների շնորհիվ ձեւավորվում է ազդրերի գիծը: Հետեւաբար, այնքան կարեւոր է հասկանալ աղջիկների համար մարզասրահում արդյունավետ վարժությունների բազմազանությունը:

Հետույքի համար անհրաժեշտ է նաև անընդհատ փոքր մկաններ մշակել: Նրանք հայտնաբերվել են ամենախորը, և դրանք միջինից շատ ավելի փոքր են: Նման մկանային հյուսվածքի զարգացումը տեղի է ունենում միայն քաշը օգտագործող վարժությունների հատուկ հավաքածուի միջոցով, ուստի մարզասրահ այցելելը օգտակար կլինի:

Հետաքրքիր է! Կանանց համար ռետինե ժապավենի արդյունավետ վարժություններ

Մարզվելուց առաջ միշտ խորհուրդ է տրվում տաքանալ: Այս նպատակների համար հարմար են սրտանոթային սարքավորումների դասընթացները: Օրինակ, կարող եք վազել 10-15 րոպե կամ մոտավորապես նույն ժամանակը ծախսել կեռիչի վրա:

Եթե աղջիկը մարզասրահում սկսնակ է, ապա ավելի լավ է սկսել սովորական սիմուլյատորներից: Այնտեղ սեփական մարմնի դիրքը հեշտությամբ վերահսկվում է, եւ կշեռքները դրվում են առանց խնդիրների: Առանց մասնագետի օգնության ծանրաձողի հետ վարվելը կարող է վնասվածք կամ մկանների լուրջ վնաս հասցնել:

Barbանրաձող և գմբեթավոր պոկումներ

Մարզասրահում աղջիկների համար հետույքի ամենաարդյունավետ վարժությունները ներառում են ծանրաձողի և գմբեթավոր պոկումներ: Ավելի լավ է նման մարզահամալիր կրկնել մարզչի ղեկավարությամբ:

Որավարժությունները օգնում են տեսողականորեն մեծացնել կոնքերի ծավալը, հասնել դրանց առաձգականության և առողջ տեսքի: Ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում և տեսանյութում, ստանդարտ համալիրում խորհուրդ է տրվում կատարել 10-12 կծկումների մի քանի մոտեցում:

Անկալի է, որ վերջին կրկնումները կատարվեն վերջին ուժով: Այսպես է ամրագրվում ազդեցությունը, մկանները պետք է հնարավորինս լարվեն: Մկանների միկրոճաքերը նպաստում են մկանային հյուսվածքի աճին:

Սմիթ մարզիչ

Սմիթի սիմուլյատորի շնորհիվ հետույքի մկանները հիանալի մշակված են: Այս մարզաձևերը աղջիկների համար մարզասրահների լավագույն վարժությունների ցանկում են: Սա մեկուսացված համալիր է, որը թույլ է տալիս մշակել մեծ, միջին և փոքր մկաններ:

Նման վարժությունները ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է նախնական նախապատրաստում: Օրինակ, դուք պետք է իմանաք բար սքուատ տեխնիկան: Դուք պետք է կծկվեք սխեմայի համաձայն, ինչպես դամբլերի և ծանրաձողի դեպքում (10-12 կծկումների մի քանի մոտեցում):

Barbell Shoulder Lunges

Այս վարժությունը սկսելու համար խորհուրդ է տրվում, որ նախ կատարեք ոտքի սեղմում կամ ծանրաձողով կծկվել: Հետույքի համար նման համալիրը գործում է հետևյալ կերպ. Նախորդ վարժություններից հետո մկանների մեջ արդեն կլինեն միկրոշրջաններ, թռիչքները կարծես ավարտում են մկանային հյուսվածքը, այն ավելի են լարում, ինչը ուժեղացնում է ազդեցությունը:

Անկախ ձևով նման վարժությունն ի վիճակի չէ կառուցել մկանային զանգված: Անկախ նրանից, թռիչքները գեղեցիկ ռելիեֆ են ստեղծում ոտքերի վրա, ինչը նրանց էլ ավելի գրավիչ է դարձնում:

Hack squats

Սրանք մարզադահլիճում գտնվող աղջիկների ոտքերի և գլյուտոների ամենահեշտ վարժություններն են: Նրանք թույլ են տալիս կատարել ամենախորը պոկումներ, քաշը միշտ կարող է ընտրվել ՝ կախված նպատակից:

Հետաքրքիր է! Տղամարդկանց համար ամենաարդյունավետ համրային վարժություններ

Էֆեկտը տեսնելու համար հարկավոր է կատարել առնվազն 3-4 մոտեցում: Ofամանակների քանակը տատանվում է 10 -ից 12 -ի: Անհրաժեշտ չէ անհանգստանալ ձեր ոտքերը պոմպելու մասին: Անկախ նրանից, թե որքան ջանք է գործադրում աղջիկը, դա տեղի չի ունենա, այլ ավելի շուտ ՝ նրա ոտքերը տոնայնացված կլինեն:

Dumbbell lunges

Այս վարժությունում աղջիկների համար մարզասրահի հետույքի և ազդրերի համար կարող եք օգտագործել և՛ համրեր, և՛ ծանրաձողեր: Թռիչքների թույլատրելի են տարբեր տատանումներ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարվում է մոտ 3-4 մոտեցում:

Կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ կան հետևյալ առաջարկությունները. Ձեռքերը պետք է պահվեն մարմնի երկայնքով, կարևոր է ձգտել հավասարակշռության և, հնարավորության դեպքում, ավելացնել քաշը:

Հիպերստենսացիա

Theորավարժության օգտակարությունը կայանում է նրանում, որ դուք կարող եք բարելավել ոտքերի և հետույքի առաձգականությունը ընդհանրապես, նորմալացնել մկանների տոնուսը, գտնել գեղեցիկ և առողջ մարմին, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում և տեսանյութում: Բացի այդ, նման համալիրում հետևի մկանները մշակված են:

Theորավարժությունները կատարելու մի քանի տարբերակ կա: Նրանցից մեկում մեջքը մնում է ուղիղ, երկրորդում `ռաունդ: Դրանցում ազդրի և հետույքի երկգլուխ մկանները տարբեր կերպ են մղվում: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ի վերջո ինչ մարմնով կուզենար ստանալ աղջիկը:

Սովորաբար, քաշը վերցվում է 1 -ից 5 կիլոգրամի սահմաններում, ամեն ինչ կախված է ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Theորավարժությունը կատարվում է մի քանի մոտեցումներով (2-3-ը օպտիմալ է), կրկնողությունների թիվը 10-ից 12-ն է:

Պառակտել squats

Սրանք հիանալի վարժություններ են աղջիկների համար մարզասրահում հետույքը բարձրացնելու համար: Theանկալի էֆեկտի հասնելու համար կարեւոր է հաշվի առնել ծռման անկյունը: Կախված աշխատանքի որ մկանների կատեգորիայի, ռելիեֆը և ընդհանրապես ոտքերի կառուցվածքը կփոխվեն:

Գլուտեալ մկաններին առավելագույն բեռ տալու համար կծկվեք այնպես, որ միջուկը ծնկի նկատմամբ մնա հավասար դիրքում: Մի ոտքը մնում է նստարանին, կոնքը սահուն մոտեցվում է դրան:

Քառակուսիների վրա կենտրոնանալու համար հարկավոր է ուղղահայաց թեքվել: Theնկները մի փոքր առաջ են: Ամպլիտուդիայի ավելացումը կարող է օգնել մկանային զանգվածի ավելացմանը:

Փորձագետները խորհուրդ են տալիս կատարել մի քանի մոտեցում (մինչև երեք) և յուրաքանչյուրում 12 անգամ: Ինչպես ցույց է տրված տեսանյութում, վարժությունը կատարելու համար ամենահարմարը կլինեն համրերը:

Ոտքերի ոլորում (պառկած դիրք)

Աղջիկների համար մարզասրահում հետույքի և ոտքերի համար նման վարժությունները սովորաբար կատարվում են գայլիկոններով պոկվելուց հետո: Այսպես է մկանային զանգվածը մղվում ամենաբարձր որակով: Բացի այդ, նման համալիրի օգնությամբ հեշտ է մանրացնել ոտքերի մակերեսը, դրանք հասցնել իդեալի:

Պառկած ոտքի մամուլ

Տեսանյութը ցույց է տալիս, որ եթե մարզվում եք ճիշտ և կանոնավոր կերպով մարզասրահում, ապա բավականին կարճ ժամանակահատվածում կարող եք փոխել ինչպես մարմնի կառուցվածքը ընդհանրապես, այնպես էլ ոտքի մկանների ռելիեֆը, մասնավորապես:

Կամուրջ

Կամուրջը մեկուսացված վարժություն է: Այն իդեալական է մկանային զանգվածի ավելացման համար: Եթե դուք վերցնում եք ծանրաձող կամ նրբաբլիթ, ապա կարող եք լրացուցիչ մղել հետույքը: Կոնքը չվնասելու համար կշեռքը ձեռքերով պահեք: Կշիռները տեղադրվում են ազդրի տարածքում մոտեցումների կատարման գործընթացում:

Արտաքինից վարժությունը տեսողականորեն հիշեցնում է կամուրջ, որի պատճառով էլ ստացել է իր անունը: Պետք է փորձեք մեջքը ուղիղ պահել:

Փորձագետներն ասում են, որ մոտեցումների թիվը պետք է լինի առնվազն երեք, հնարավորության դեպքում պետք է փորձել ավելին անել: Timesամանակների քանակը տատանվում է 10 -ից 15 -ի սահմաններում, ամեն ինչ կախված է աղջկա ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Ռումինական մահացու վերելք

Theորավարժությունների կատարման գործընթացում դուք կարող եք ամբողջությամբ մշակել ոտքերը, ներգրավված կլինեն hamstrings և gluteal մկանները: Այսպիսով, բոլոր կողմերից ձևավորվում է գեղեցիկ գլյուտալ ռելիեֆ:

Եթե դուք ճիշտ եք կատարում համալիրը, ապա կարճ ժամանակում կարող եք հասնել ազդր մկանների գեղեցիկ գծերի, հետույքը ձեռք կբերի կլորացված ձևեր, իսկ ազդրերի ուրվագծերը կդառնան ավելի գրավիչ: Սովորաբար ընդունվում է երեք մոտեցում. 10 անգամից 15 -ը: exerciseորավարժությունների ընթացքում օգտագործվում է լրացուցիչ քաշ:

Քայլ նստարանին

Նստարան նստելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր: Theորավարժությունը կատարելը բավականին պարզ է: Ազդրերի մկանների բոլոր խմբերն աշխատում են միաժամանակ, ներգրավված են քառագլուխ մկանները:

Կշեռքները կարգավորվում են և կախված են աղջկա ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Կարևոր է հաշվի առնել, որ վարժությունը պահանջում է շատ էներգիա, ուստի չպետք է այն վատնել սրտանոթային վարժությունների տաքացման վրա:

Համրերի ընտրության ժամանակ կան նաև մասնագետների առաջարկություններ: Ավելի լավ է կշեռքներ վերցնել 3 -ից 7 կիլոգրամ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարվում է երեք մոտեցում: Կրկնել 10 -ից 15 անգամ:

Առաջին փուլում քայլերը կատարվում են միայն մեկ ոտքի վրա, այնուհետև նույն համալիրը կրկնվում է երկրորդի վրա: Դա այլընտրանքն է, որը թույլ է տալիս առավել արդյունավետ և արդյունավետ օգտագործել մկանային հյուսվածքը և աշխատել ազդրերի և առհասարակ ոտքերի օգնության վրա: