10 վարժություն, որոնք դուք սխալ եք անում

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Եթե երկար ժամանակ վարժություններ եք կատարում, կարող եք մոռանալ այն կարևոր կանոնների և մանրամասների մասին, որոնք դրանք արդյունավետ են դարձնում: Այդ պատճառով կարող է պարզվել, որ դուք որոշ վարժություններ սխալ եք կատարում, և ձեր մկանները բավարար բեռ չեն ստանում:

Ահա մի քանի սովորական սխալներ, որոնք թույլ են տրվում ստանդարտ վարժություններ կատարելիս: Այս թերությունները կարող են խանգարել լիարժեք արդյունքի հասնելուն:

Կարդացեք նաև

Առողջություն | 2019-07-08 theորավարժություններ տանը կողքերի և իրանի համար

Տախտակներ

Եթե կարծում եք, որ սա հեշտ վարժություն է, ապա հավանական է, որ դա սխալ եք անում: Եթե դուք կարող եք այս դիրքը պահել ավելի քան 20 վայրկյան, ապա դուք բավականաչափ չեք օգտագործում ձեր հիմնական մկանները ՝ լրացուցիչ սթրես դնելով ձեր հոդերի վրա: Արմունկները պետք է համահունչ լինեն ուսերին, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ:

Կողքի ոտքի բարձրացում

Կողքի ոտքերի դասական բարձրացումները կօգնեն ձեզ մնալ մարզավիճակում, բայց եթե դրանք անում եք հարթ մակերևույթի վրա, ապա դա սխալ եք անում: Այս կատարմամբ դուք ավելի շատ եք բեռնավորում ազդրի մկանները, քան բուն ոտքը: Փորձեք ձեր արմունկը դնել ցածր հարթակի վրա և ծալեք ձեր ստորին ոտքը ծնկի մոտ:

Լունգես

Լունգ անելիս ծունկը երբեք չպետք է տարածվի կոճից այն կողմ: Սա ամբողջ սթրեսը փոխանցում է առջևի ոտքի ծնկի հոդին ՝ այն ազդրի և կոճի վրա տարածելու փոխարեն: Կենտրոնացեք ստատիկ կեցվածքի վրա, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ծնկները շատ առաջ չեք մղում:

Ոլորում

Սա ոչ միայն որովայնի հիանալի վարժություն է, այլև հիմք պոտենցիալ սխալների համար: Ամենատարածվածն այն է, որ ձեռքերը օգտագործում են գլուխը պահելու և ոտքերով ոլորելը: Ձեր արմունկները հեռու պահեք և միշտ համոզվեք, որ շարժումը գալիս է կրծքից, այլ ոչ թե որովայնից:

Կարդացեք նաև

Առողջություն | 2019-24-05 Որքա՞ն հաճախ է անհրաժեշտ մարզվել մկանների աճի և քաշի կորստի համար

atsոկատներ

Եթե այս վարժությունը սխալ եք կատարում, ձեր ծնկի վնասվածքի ռիսկը մեծանում է:Եթե ձեր ծնկները առաջ են շարժվում, և դուք բավականաչափ ցածր չեք կծկվում, ապա հոդերն ունեն բեռի հիմնական մասը, մինչդեռ մկանները գործնականում մնում են չօգտագործված: Performիշտ կատարելու համար հարկավոր է ծունկները ծալել, երբ ազդրերը հետ են գնում: Եվ միշտ պահեք ձեր ծնկները ձեր կոճերին համահունչ:

Բլոկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը

Ձեռքերդ լավ վիճակում պահելը կարևոր է, բայց համոզվեք, որ այս վարժությունը ճիշտ եք կատարում: Սխալ կլինի չափից շատ թեքվել ու ձեռքերը չափազանց լայն տարածել: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար ձեռքերը պահեք ողնաշարին զուգահեռ և թեքվեք հետույքից ոչ ավելի, քան 15 °: Բարը միշտ պետք է լինի ձեր առջև, հենց ձեր կզակի տակ:

Գանգուր երկգլուխ մկան

Exerciseորավարժությունները կորցնում են իրենց արդյունավետությունը նստելիս անելիս, այնպես որ միշտ արեք դա կանգնած ժամանակ: Սա կօգնի աշխատել ձեր ոտքերի և մեջքի ստորին մկանների վրա: Դուք կարող եք օգտագործել և՛ համրեր, և՛ ծանրաձող:

Հրում վարժություն

Այս վարժությունում ձեզ սպասում են բազմաթիվ սխալներ: Դրանցից ամենատարածվածը. Ազդրերի չափազանց բարձրացում ձեռքերը չափազանց մոտ, կամ չափազանց ցածր թեքություն, որի մեջ կորել է մարմնի ճիշտ գիծը: Միշտ պահեք ձեր պարանոցի մակարդակը ողնաշարի և մարմնի ուղիղ գծի հետ:

Ցատկելու պարան

Այս պարզ վարժությունը կարող է կատարվել նաև սխալներով: Ամենից հաճախ դա օգտագործում են չափազանց կարճ պարան, քանի որ այդ դեպքում գլուխը կռեք: Lengthիշտ երկարության ընտրությունը պարզ է `քայլեք պարանների կեսին, մինչդեռ բռնակները պետք է հասնեն թևատակերին: Պարան պտտելիս օգտագործեք ձեր դաստակները, այլ ոչ թե ուսերը, և դուք պետք է ընկնեք ձեր մատների վրա, և ոչ թե ամբողջ ոտքի վրա:

Ձեռքերդ հանգստացնելը հավասարակշռությունը պահպանելու համար լավ գաղափար չէ:

Ladder simulator

Եվ այստեղ դուք կարող եք դարանակալել սխալների համար: Ideaանկալի չէ ձեռքերը օգտագործել հավասարակշռությունը պահպանելու համար, քանի որ դա կնվազեցնի վարժությունների արդյունավետությունը և բացասաբար կազդի ձեր կեցվածքի վրա: Եթե չեք կարողանում հավասարակշռությունը պահել մեկ մատով կողքի պատին, ապա պետք է դանդաղեցնեք: