Կատարյալ կոնքեր տանը

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Կոճկված կոնքերը, բարեկազմ ոտքերը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն են, և ինչով հիանում են տղամարդիկ: Բայց որպեսզի արդյունքը գոհ լինի, նրանք շատ են աշխատում իրենց վրա, համակարգված կատարում վարժությունների հավաքածուներ:

Ֆիթնես կենտրոնների մարզիչների կամ ցանցում վիդեո ձեռնարկների հեղինակների կողմից մշակված դասերին հիմնական շեշտը դրվում է ազդրերի հետևի և առջևի մկանների վրա: Ներքին ազդրերը անտեսվում են: Բարեբախտաբար, ազդրի ներքին վարժությունները կատարվում են առանց մեքենաների տանը:

Վերապատրաստման առանձնահատկություններ

Խնդիրային ոլորտում աշխատանքը կարևոր է.

• կանանց համար, ովքեր պայքարում են մարմնի ստորին հատվածում ավելորդ կիլոգրամների հետ;
• նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տոնայնացնել մկանների բոլոր խմբերը:

Տարբեր չափսերի աղջիկների համար տանը թուլացած ներքին ազդրի ճիշտ դիետան և վարժությունը իդեալական մարմնի ճանապարհն է, փոխակերպման հնարավորությունը ՝ առանց մարզասրահ այցելելու:

Պրոֆեսիոնալները ուշադրություն են դարձնում, որ ներքին ազդրերը աշխատում են ուժային բեռների պատճառով: Նրանք տոնայնացնում են ազդրի ներքին կողմը շրջապատող մկաններն ու մաշկը: Սրտային բեռները օգնում են այրել ճարպը:

Որավարժությունները կատարվում են կշիռներով և առանց դրանց:

Օգտակար գործիքներ ՝ ձեր մարզումները ավելի դժվարին դարձնելու համար.

1. Մարմնամարզական ժապավեն:
2. Ընդլայնող
3. Ռետինե ժապավեններ:
4. Գնդակներ:

Մի շարք վարժություններ

Մարզումից առաջ տաքացրեք մկանները: Տաքացումը կանխում է վնասվածքները: Սկսնակները վարժություններ են կատարում ազդրի ներքին հատվածը ամրացնելու համար, ներառյալ մարզման 3 -ից 4 հավաքածու: Կրկնությունների քանակի վրա ազդում է վարժության տեսակը:

Պառկած ոտքերը բուծելիս

Հիմնական բեռը ընկնում է խնդրահարույց տարածքի վրա, որովայնի մկանները ներգրավված են (վերին խումբ): Բոնուս - ձգումը բարելավվում է, ճարպային ավանդները այրվում են: Ըստ դժվարության աստիճանի ՝ նրանք պատկանում են միջին խմբին: Բեռը մեծացնելու համար օգտագործվում են կշիռներ:

Գործողությունների սխեման.

• մեկնարկային կետ - մեջքի վրա, պառկած դիրքում: Ձեռքերը ձգվում են մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղիղ են ՝ բարձր ՝ ուղղահայաց դեպի մարմինը;
• ներշնչել, ոտքերը տարածված են, առանց ծնկների թեքվելու: Ամրագրել սկսնակի համար հարմարավետ վայրում (լարվածությունը պետք է զգալ);
• արտաշնչել, վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին:

Մեկ մոտեցմամբ, կատարվում է 15 -ից 20 կրկնություն: Ընդամենը 3 մոտեցում: Timeամանակի ընթացքում բեռը մեծանում է, և ոտքերը առանձին դիրքում ամրացնելուց հետո դրանք հետաձգվում են 20-30 վայրկյանով: Շնչառությունը հանգիստ է:

Դա ճիշտ անելու բանալին դանդաղ տեմպն ու մարմնի ճիշտ դիրքն է: Մեջքը չի պոկվում հատակից, ոտքերի շարժումները հարթ են: Սխալ կատարման դեպքում կապանները կարող են վնասվել:

Plie Squat

Հարմարեցված ոտքերը և գեղեցիկ ազդրերն այն նպատակներն են, որոնց հասնում են սկուտեղները: Բայց տեխնոլոգիայի ընտրությանը մոտենում է ամենայն պատասխանատվությամբ: Լավագույն տարբերակը ներքին ազդրերի, սրունքների, գլյուտալ մկանների, քառագլուխ մկանների ներգրավումն է: Տեխնիկան ավելի դժվար է `հարվածել ծանրաձողով կամ համրերով:

Կատարման սխեմա.

• ելակետ - ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, մատները ուղղված են կողմերին, կեցվածքը ուղղվում է, մի փոքր շեղում է գոտկային ողնաշարի մեջ.
• ներշնչելիս, առանց մարմնի դիրքը փոխելու, նրանք իջնում են, ազդրերը մնում են հատակին զուգահեռ.
• մնացեք այս դիրքում 5-10 վայրկյան;
• արտաշնչման ժամանակ նրանք վերադառնում են ելման կետ:

Մեկ մոտեցմամբ ՝ 12 սքոթ կատարվում է 3 սեթում: Գումարած նրանց համար, ովքեր ներքևի կետում ամրագրվելուց հետո, ոտքերի վրա ոտքի վրա են բարձրանում: Սա ստիպում է ոտքերի մկանները ավելի ակտիվ աշխատել, զարգացնում է ճիշտ կեցվածքը:

"Որավարժություն «Աղեղ և նետ»

Նպատակն է ամրացնել ազդրերի ներքին հատվածը, ձգել կապանները, հեշտությամբ կատարվում է տանը առանց կշիռների: Կողքի թռիչքները լրացուցիչ ձգում են հետույքի մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել:

• ոտքերը տեղակայված են ուսի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն, կեցվածքը հավասար է, որովայնի մկանները լարված են, ձեռքերը երկարած են առաջ կամ իրան;
• ինհալացիայի դեպքում աջ ոտքը տեղափոխվում է կողքի, ծունկը ամրագրված է 90 աստիճանի կետում, այս պահին հակառակ ոտքը, որի ոտքը հատակից չի դուրս գալիս, ուղիղ է.
• մի քանի վայրկյան ամրագրել ամենացածր կետում, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.
• նույն ուղղությամբ թեքվել հակառակ ուղղությամբ:

Մեկ ոտքի համար յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կա 15 լանչ, երեք սեթ: Չջեռուցվող կապանները հակված են վնասվածքների: Նախապես լավ տաքացեք:

Ballորավարժություններ գնդակով

Արդյունավետ վարժություն այն աղջիկների համար, ովքեր ակտիվորեն աշխատում են ազդրի ամրացման վրա, գնդակը ոտքերով սեղմելն է:

Մարզումը հիմնված է մկանների կծկման և ոտքերի մեկ դիրքում ամրացման վրա: Բացի խնդրահարույց տարածքից, գլուտեալ մկանները մարզվում են:

Այս վարժությունը միջին դժվարության է, բարձրացնում է տոկունությունը և զարգացնում է լավ կենտրոնացում:

Սխեման:

• մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք, ոտքերը սեղմելով հատակին: Տեղադրեք գնդակը ծնկի հատվածի մոտ ՝ այն սեղմելով ձեր ոտքերով;
• ինհալացիայի ժամանակ գնդակը սեղմվում է մկանների կողմից.
• առանց հանգստանալու, ամրացրեք մարմինը այս դիրքում;
• արտաշնչելով ՝ մկաններն աստիճանաբար հանգստանում են, բայց գնդակը մնում է սեղմված:

Կատարեք 14 անգամ մեկ մոտեցման համար: Ընդամենը 4 մոտեցում: Պարզ բռնում, բայց ոչ պակաս արդյունավետ ՝ գնդակը բռնում են հարթ մեջքով աթոռին նստած:

Պառկելիս ոտքերը թեքեք

Exerciseորավարժությունների հանրաճանաչ տեսակ ՝ ներկայացված մի քանի տատանումներով: Բոնուս - բացի ներքին ազդրը մարզելուց, որովայնի թեք մկանները գործում են, հետույքն ամրացված է: Swոճվող ամպլիտուդի մեծացման հետ մեկտեղ դժվարությունը մեծանում է:

Կատարման սխեմա.

• կողքին պառկած, ուղղեք ոտքերը ՝ մեկը տեղադրելով երկրորդի վերևում, մարմինը հենվում է արմունկում թեքված թևի վրա.
• ինհալացիա կատարելիս վերին ոտքը բարձրացվում է.
• ամրագրումը (մի քանի վայրկյան) տեղի է ունենում հարմար պահին, գլխավորն այն է, որ ոտքը մնա ուղիղ և զուգահեռ երկրորդին.
• արտաշնչման ժամանակ նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին.
• Նմանապես, վարժությունը կատարվում է երկրորդ ոտքի համար ՝ մարմնի դիրքը փոխելուց հետո:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարվում է 15 վերելակ: Theորավարժությունը կատարվում է 5 սեթում: Բարդացրեք մարմնամարզական առաձգական խմբի օգտագործումը:

Ներքին ազդրերի կանոնավոր մարզման վարժություն, կանոնների համաձայն, նրանք լավ արդյունքի են հասնում, ինչպես ֆիտնես հայտնի մոդելների լուսանկարում: