Ինչպես արագացնել նյութափոխանակությունը

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Գրեթե յուրաքանչյուր մարդու ճանապարհին, ով հետևում է նրանց քաշին, կա երկու որոգայթ: Խոսքը նյութափոխանակության արագացման և քաշի բարձրությունը հաղթահարելու մասին է: Ես առաջարկում եմ սկսել առաջին խնդրի քննարկումից, որովհետև եթե դուք ճիշտ մոտենաք դրա լուծմանը, ապա թերևս երկրորդը ինքնին կլուծվի:

Այսպիսով, նախ եկեք հասկանանք, թե ինչ է նյութափոխանակությունը: Նյութափոխանակությունը կամ նյութափոխանակությունը քիմիական գործընթաց է, որով մարմինը մարսում է սնունդը և էներգիա ստանում դրանից: Այս գործընթացից է կախված, թե որքան կարող ենք ուտել առանց գիրանալու: Տարիների ընթացքում կնոջ նյութափոխանակությունը փոխվում է, մոտավորապես յուրաքանչյուր 10 տարին մեկ նկատվում է նյութափոխանակության արագության նվազում 5-10%-ով: 30 տարեկանից հորմոնալ ակտիվությունը սկսում է նվազել, մկանային զանգվածը սկսում է նվազել: 40 տարի անց կանայք սկսում են կորցնել տարեկան ավելի քան 100 գ մկան, քանի որ նրանք մտնում են նախադաշտանային շրջանը, որը կարող է տևել մոտ 15 տարի, մինչև դաշտանադադարի սկիզբը: Եթե այս ընթացքում հատուկ ջանքեր չեն գործադրվում, ապա հորմոնալ ֆոնի փոփոխությունը անխուսափելիորեն կհանգեցնի ավելորդ ճարպի կուտակմանը:

Այսպիսով, հարց է ծագում. Ինչ կարելի է անել նյութափոխանակության գործընթացն արագացնելու համար: Քանի որ իմ հիվանդների ճնշող մեծամասնությունը կանայք են, ես հատուկ նրանց համար ծրագիր եմ մշակել, որն օգնում է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները:

Այստեղ ամենակարևորը հետևողականորեն և հաստատուն կերպով կատարել հանձնարարված առաջադրանքներն ու խուսափել, այսպես կոչված, «կարճ տարածության մրցումներից»:

Գործողությունների միայն հստակ ամենօրյա ալգորիթմը թույլ կտա պահպանել նյութափոխանակությունը պատշաճ մակարդակի վրա: Եվ դրա համար ավելի լավ բան չկա, քան առօրյան: Այսպիսով, 7.00. Այս պահին արթնանալը ամենաաֆիզիոլոգիականն է մարմնի համար: Հիշեք նաև, որ սովորականից շուտ արթնանալը կօգնի ձեզ այրել այդ լրացուցիչ կալորիաները: Տնային պարզ աշխատանքներ կատարելը կարող է կրկնապատկել ձեր նյութափոխանակության բազային մակարդակը (BMR): Սա նշանակում է, որ ամեն ժամ մարմինը լրացուցիչ 75 կալորիա է այրում BMR- ից ավելին: Հիշեք, BMR- ն այն ամենափոքր քանակությամբ կալորիաներն են, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին հիմնական ավտոմատ գործառույթները կատարելու համար:

8.00. Նախաճաշ. Նախաճաշից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է մի բաժակ ջուր խմել: Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի ճիշտ հավասարակշռություն պարունակող սննդամթերքի թեթև սնունդը (օրինակ ՝ ընկույզով շաղված տարեկանի տապակած ձուն) իդեալական համադրություն է ՝ վաղ առավոտյան սովի ցավերից խուսափելու համար: Առանց շաքարավազի սուրճը առավոտյան կատարյալ տոնիկ է, որն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը:

8.30. Աշխատանքի համար տնից հեռանալը: Evenանապարհի նույնիսկ մի մասը քայլելը կօգնի ածխաջրերը նախաճաշից վերածել գլիկոգենի (օսլայի) մկանների կառուցման համար: Դա անխուսափելիորեն կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացը, քանի որ դուք կծախսեք 3,5 անգամ ավելի շատ կալորիա, քան սովորական BMR- ով:

10.00. Մենք մի բաժակ ջուր ենք խմում: Երբ մարմինը խոնավության պակաս ունի, այն հաճախ սովի ազդանշաններ է տալիս: Բացի այդ, ջրազրկելը կարող է նաև դանդաղեցնել նյութափոխանակության գործընթացները: Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, զբաղվեք այսպես կոչված թաքնված մարմնամարզությամբ ՝ հերթով լարելով և թուլացնելով մկանների տարբեր խմբեր: Շարժման յուրաքանչյուր ժամի համար դուք օգտագործում եք լրացուցիչ 50 կալորիա:

11.00 … Լանչ. Կարող է բաղկացած լինել մեկ բանանից և մեկ բաժակ բնական խմելու յոգուրտից: Եթե ձեզ հաջողվի օրական մի փոքր 4-6 անգամ ուտել, նյութափոխանակության մակարդակը կբարձրանա մոտ 1,5 անգամ:

12.00. Սկսեք պատրաստվել ճաշի, շատ կարեւոր է հանգիստ վիճակում սնվելը:Փորձեք ավտոգեն ուսուցման տեխնիկա, մտածեք հաճելի և հանգստացնող բանի մասին:

Ձեր մարմինը ավելի լավ կլանի սնունդը, եթե սթրեսի մեջ չլինեք: Բացի այդ, մի մոռացեք մի բաժակ ջուր խմել:

13.00-14.00. Կուտակեք ամբողջական սպիտակուցը ճաշի ժամանակ: Ձեր մարմինը սպիտակուցները մարսելու համար օգտագործում է 20-30% ավելի շատ էներգիա, քան ածխաջրերն ու ճարպերը մարսելու համար: Սպիտակուցներով հարուստ հավի աղցանը մի փոքր շագանակագույն բրնձով կարող է օգնել հաղթահարել ցերեկը դանդաղեցումը:

15.00-16.00. Սովորաբար, այս ժամանակը կապված է կեսօրվա խորտիկի կամ արագ, և հաճախ անգիտակից խորտիկի հետ: Այս պահին պետք է սահմանափակել քաղցրավենիքի սպառումը, քանի որ շաքարի մեծ չափաբաժինը կհանգեցնի ինսուլինի մակարդակի կտրուկ թռիչքի: Ձեր մարմնին հանձնարարված կլինի դադարեցնել նյութափոխանակության գործընթացը և սկսել ճարպերի պահպանումը: Այսպիսով, ավելի լավ է այս պահին ուտել մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր `տարեկանի կենացով և մի բաժակ թեյ խմել առանց շաքարի:

17.00-18.00. Սա սպորտի օպտիմալ ժամանակն է: ԱՀԿ -ի տվյալները, որոնք հետազոտություններ են նախաձեռնում մարմնի վրա ֆիզիկական գործունեության ազդեցության ոլորտում, համոզիչ կերպով ապացուցում են, որ ֆիզիկական վարժություններն այս պահին առավել արդյունավետ են: Մարզումից առաջ և հետո ընդհանուր առմամբ պետք է խմել մոտ մեկ լիտր ջուր:

19.00-20.00. Ճաշի ժամ. Tasաշակի նախասիրությունները, իհարկե, բոլորիս համար տարբեր են, բայց պետք է հիշել, որ նրանք, ովքեր համատեղում են ալկոհոլը և ճարպոտ սնունդը, ավելի քիչ կալորիա են այրում և ավելորդ քաշ են հավաքում: Այնուամենայնիվ, լիարժեք ընթրիքը, որը բաղկացած է, օրինակ, ջեռոցում թխած ձկներից և բանջարեղենից, նույնպես չպետք է չափազանց ցածր կալորիաներ ունենա: Կալորիաների քանակի արմատական նվազումը դրդում է մարմնին պահպանել արդեն իսկ ստացվածները, և դա դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացը գրեթե 30%-ով:

21.00. Կրկին դիմեք ավտո-ուսուցման տեխնիկային, փորձեք գալ հանգիստ և նույնիսկ մտքի շրջանակի: Սթրեսը մեծացնում է կորտիզոլ հորմոնը, որն իր հերթին առաջացնում է ածխաջրերի և ճարպերի սուր կարիք: Խորը շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ:

22.00-23.00. Պատրաստվեք քնելու: Հիշեք, որ «քնի պակասի» ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում օրգանիզմը արտադրում է մեծ քանակությամբ ինսուլին, ինչը մեծացնում է ճարպերը կուտակելու միտումը: Բացի այդ, աճի հորմոնը, որը թույլ է տալիս մեծահասակներին քնելիս կալորիաներ ծախսել, արտադրվում է միայն այն դեպքում, երբ ձեզ հաջողվում է քնել մինչև 24 ժամ առաջ: Բացի այդ, եթե հոգնած եք, ապա հաջորդ օրը էներգիա չեք ունենա ակտիվ գործողություններ կատարելու համար, որոնք հանգեցնում են կալորիաների ծախսմանը:

Ձեզ կարող է թվալ, որ այս խորհուրդները սովորական են և չափազանց պարզ, որպեսզի լուծեն այնպիսի կարևոր հարց, ինչպիսին է նյութափոխանակության արագացումը, բայց ես ձեզ հավաստիացնում եմ, որ այս համակարգը գործում է, մանավանդ, եթե դուք ձեզ կարճ հեռավորության վազողի նման չեք պահում, բայց ամուր ճանապարհին: մարաթոն:

Միայն այս դեպքում ձեզ երաշխավորված է բարակ կազմվածք: Եվ ինչ անել, եթե չնայած բոլոր ջանքերին, քաշը դեռ չի ցանկանում նվազել, մենք հաջորդ անգամ կխոսենք … Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն: