Որքա՞ն հաճախ պետք է վարժություններ կատարեք մկանների աճի և քաշի կորստի համար:

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Մարզասրահ հաճախելու երկու հիմնական նպատակներն են նիհարելն ու մկաններ կառուցելը: Ահա թե ինչու է այն հարցը, թե որքան հաճախ է մարզվել մկանների աճի համար, այդքան տաք և հրատապ:

Ինչն է որոշում այցելությունների հաճախականությունը

Նմանատիպ նպատակ դնելիս հարկ է հիշել, որ մկանային հյուսվածքն ունակ է սթրեսի ենթարկվել (գերլարվածություն), այդ պատճառով աճի գործընթացում վերականգնման համար պահանջվում է մի քանի օր:

Դասընթացների քանակը, առաջին հերթին, պետք է փոխկապակցված լինի օրգանիզմի հարմարվողական կարողությունների, ինչպես նաև մի շարք գործոնների հետ.

• ցանկալի նպատակ;
• ֆիզիկական զարգացում;
• մարդաչափական տվյալներ (մարմնի տեսակը);
• առողջական վիճակ;
• դիետա;
• արթնության ռեժիմ:

Որքա՞ն հաճախ է անհրաժեշտ մարզվել մարզասրահում կամ տանը:

Հետաքրքիր է! Յոգա քնի համար. Ամենահանգստացնող դիրքերը

Մկանների աճի համար

Մկանների աճը մկանային մանրաթելերի կորստի պատճառով մարմնի մի տեսակ պաշտպանական ռեակցիա է պարբերական սթրեսային բեռների նկատմամբ, որը նա ձգտում է փոխհատուցել ՝ ավելացնելով դրանց ընդհանուր թիվը: Հասկանալու համար, թե շաբաթական քանի անգամ պետք է մարզվել, արժե իմանալ, որ մարզման գործընթացում մկանային հյուսվածքը քայքայվում է, և այն կառուցվում է հենց վերականգնման և հանգստի գործընթացում:

Աղջիկների մկանների աճի համար շաբաթական մարզասրահ այցելելու ամենաօպտիմալ թիվը 3-4 անգամ է: Իդեալում, մարմնին վերականգնվելու համար անհրաժեշտ է 48 ժամ, սակայն դա կարող է տարբեր լինել ՝ կախված տարիքից և մարզավիճակի մակարդակից:

Յուրաքանչյուր առանձին մեծ մկանային խումբ պետք է մշակվի ոչ ավելի, քան երեք օրը մեկ անգամ (եթե շաբաթվա սկզբին մարզել եք կրծքավանդակը, ապա այն պետք է նորից սկսել միայն հինգշաբթի օրը): Հարցին, թե որքան հաճախ եք անհրաժեշտ մարզվել մարզասրահում և շաբաթական քանի անգամ, պետք է հաշվի առնել վերապատրաստման ծրագրի առանձնահատկությունները, ինչպես նաև տոկունությունը:

Հետաքրքիր է! Ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում կորցնել 10 կգ ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու

Նիհարեցում

Մտածելով այն մասին, թե որքան հաճախ է պետք մարզվել քաշը կորցնելու համար, պետք է իմանալ, որ ճարպերն այրելու չափազանց հաճախակի մարզումները հակառակ ազդեցություն կունենան: Կալորիականության նվազման ֆոնին արագացված նյութափոխանակությունը կարող է հանգեցնել կորտիզոլի հորմոնի ավելցուկի, ինչը կարող է հրահրել որովայնի ճարպային հյուսվածքի աճ:

Հաշվի առնելով, որ փոքր մկանային խմբերի վերականգնման ժամանակը 48 ժամ է, իսկ մեծ մկանային խմբերի համար `72, ապա ճարպերի այրման մարզումները կարող են իրականացվել ավելի հաճախ, քան շաբաթական 3-4 անգամ: Այս դեպքում դիետան կարող է մնալ նույնը:

Լրացուցիչ կիլոգրամներից ազատվելու և քաշը կորցնելու համար հարկավոր է հստակ հասկանալ, թե որքան հաճախ է անհրաժեշտ մարզվել: Նվազագույնը շաբաթական երկու անգամ է: Strengthորավարժություններից հետո մարզադահլիճում մարզվելիս կարող եք կես ժամ հատկացնել սրտային բեռներին, ինչը զգալիորեն կբարձրացնի ճարպերի այրման ազդեցությունը:

Հետևյալ ակտիվ սպորտաձևերը համարվում են շատ օգտակար, բայց ոչ պակաս արդյունավետ ՝ կալորիաներ այրելու առումով.

• լող;
• մրցարշավային քայլում;
• վազել;
• աերոբիկա;
• հեծանվավարություն

Հետաքրքիր է! Detox դիետա 7 օրվա ընթացքում

Խորհուրդներ և հնարքներ ֆիթնես մարզիչների կողմից

Ֆիթնեսի առաջատար հրահանգիչների հիմնական խորհուրդները, թե շաբաթական քանի անգամ պետք է մարզվել, հանգում են հետևյալ կանոններին.

• վերապատրաստումը պետք է տեղի ունենա առնվազն մեկ օր անց (հատկապես սկսնակների համար);
• մկանների առանձին խմբերի ուսումնասիրությունը պետք է իրականացվի ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ.
• կարևոր է նպատակ դնել, հանուն որի կատարվում են դասերը (քաշ կորցնելը, մկանների զանգված կառուցելը).
• անհատական վերապատրաստման ծրագրի մշակում;
• անցում դեպի ճիշտ դիետա և ամենօրյա ռեժիմ:

Մարզման գնալիս պետք է հիշել, որ ոչ միայն մկաններն են հանգստանալու կարիք ունենում, այլև նրանց վերահսկող նյարդային համակարգը, որը նույնպես լավ վերականգնման կարիք ունի:

Ավելի առաջադեմ մարզիկները կարող են մարզվել շաբաթական 7-14 անգամ, այսինքն ՝ ուժային մարզումները համատեղել կարդիոյի հետ: Պետք է հիշել, որ որակը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակը: