Քետոգեն դիետա քաշի կորստի համար. Ընտրացանկ, ակնարկներ

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Ավելորդ քաշ կորցնել ցանկացողների համար մեծ հետաքրքրություն է առաջացնում ketogenic diet- ը: Նոր տեսակի սննդի անցնելիս շատերը ցանկանում են քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ճիշտ մենյու կազմել և համապատասխան բաղադրատոմսեր են փնտրում: Նախքան ketogenic diet սկսելը, դուք պետք է ուսումնասիրեք դրա սկզբունքները, ինչպես նաև ծանոթանաք բժիշկների և սննդաբանների ակնարկներին:

Դիետայի էությունն ու հիմնական սկզբունքները

Շոու -բիզնեսի աստղերն այսօր կախվածություն ունեն ketogenic diet- ից: Այն հիմնված է նվազագույն ածխաջրեր, շատ ճարպեր և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող մթերքների սպառման վրա:

Սննդամթերքը սննդակարգում բաշխվում է հետևյալ կերպ.

• 5-10% - ածխաջրեր;
• 25% - կենդանական և բուսական ծագման սպիտակուցներ.
• 65-70% ճարպ:

Սնուցիչների այս հարաբերակցությունը պետք է առաջացնի ketosis մարմնում: Սննդակարգում ածխաջրերի նվազագույն պարունակությամբ մարմինը ստիպված կլինի ոչ թե գլյուկոզան օգտագործել որպես էներգիա, այլ ճարպային հանքավայրերի վերամշակման արդյունքում առաջացած թթուներ: Կետոզի գործընթացի շնորհիվ է, որ դիետան ստացել է իր անունը:

Ենթարկվելով նման սննդակարգի ՝ անհրաժեշտ է ամենօրյա մենյուից ամբողջությամբ բացառել բարձր ածխաջրածնային մթերքները, ներառյալ շաքարավազը, ալյուրի արտադրանքը, հացահատիկը: Դրանք պետք է փոխարինվեն առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներով ՝ միս, ձուկ, ընկույզ և սերմեր, յուղեր:

Ածխաջրերից խուսափելը հանգեցնում է ketone մարմինների (ացետոնի) արտադրությանը: Վերջիններս նվազեցնում են քաղցի զգացումը, և մարմինը սկսում է ակտիվորեն օգտագործել ենթամաշկային ճարպային կուտակումները ՝ որպես էներգիայի այլընտրանքային աղբյուր գլյուկոզի փոխարեն:

Կետոգենիկ դիետայի ընթացքում արգելվում է մարմինը ենթարկվել ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության: Նոր դիետա մտնելը և դուրս գալը պետք է լինեն հարթ:

Բացի այդ, սննդակարգի ընթացքում պետք է շատ ջուր խմել ՝ կանխելու մարսողական խնդիրները: Օպտիմալ ծավալը օրական 3 լիտր է:

Առաջին 8-14 օրերի ընթացքում սննդակարգում ածխաջրերի քանակը պետք է աստիճանաբար կրճատվի ՝ ի վերջո դրանք հասցնելով սննդի ընդհանուր ծավալի 5-10% -ի: Այս դեպքում դուք պետք է օրական 3-5 անգամ ուտեք: Մասերը պետք է փոքր լինեն: Չի կարելի անընդհատ խորտիկ անել:

Դիետայի 4 փուլ

Կետոգենիկ սննդակարգով ավելորդ ճարպից ազատվելը տեղի է ունենում գլիկոլիզը լիպոլիզով փոխարինելու արդյունքում, այսինքն. մարմնում գլյուկոզայի պակասով սկսվում է ճարպի քայքայումը: Դա տեղի է ունենում այն բանից հետո, երբ սպառված ածխաջրերի քանակը նվազեցվում է մինչև 50 գրամ օրական կամ ավելի քիչ:

Լիպոլիզի անցումը տևում է մոտ մեկ շաբաթ և ներառում է 4 փուլ.

1. Նախ, մարմինը օգտագործում է մնացած գլյուկոզան: Տևողությունը `մինչև 12 ժամ:
2. Բացի այդ, մարմինը նյութափոխանակում է գլիկոգենը, որը առկա է լյարդում և մկաններում: Այս փուլը տևում է 2 օր:
3. Լյարդը մարմնի ճարպային պաշարները վերածում է ճարպաթթուների և ketone մարմինների ՝ մարմնին և ուղեղին էներգիա մատակարարելու համար:
4. Սկսվում է ketosis գործընթացը: Այս պահին մարդու մարմինը արդեն վերակառուցվել էր ածխաջրերի նվազագույն ընդունման ռեժիմի, որի արդյունքում մկանային հյուսվածքից սպիտակուցը ավելի դանդաղ է սպառվում, և ճարպերի քայքայման գործընթացը արագանում է: Այս փուլում տեղի է ունենում քաշի կորուստ:

Կետոզի գործընթացը պահպանելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել ճաշատեսակների ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը ամբողջ դիետայի ընթացքում: Միայն այս դեպքում կարող եք հասնել տպավորիչ արդյունքների:

Կետոնային դիետաների տեսակները

Կետոգենիկ դիետաների երեք տեսակ կա ՝ կախված սննդակարգում սննդանյութերի հարաբերակցությունից և նիհարող մարդու ֆիզիկական ակտիվությունից.

• դասական;
• նպատակային;
• ցիկլային

Դասական (հիմնական) ketogenic diet- ը հիմնված է ածխաջրերի նվազագույն ընդունման և փոքր ֆիզիկական վարժությունների վրա:

Նպատակային դիետան ենթադրում է, որ դուք ածխաջրեր եք օգտագործում որոշակի ժամանակներում: Ավելին, դրանց ծավալը խստորեն դոզավորված է: Սովորաբար, ածխաջրերով հարուստ սնունդն ուտում են միայն մարզվելուց անմիջապես առաջ կամ անմիջապես հետո:Բացի այդ, ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում խորհուրդ է տրվում սահմանափակել այլ սննդանյութերի պարունակությունը, որպեսզի չգերազանցի օրական կալորիականության ընդունումը:

Երբ ֆիզիկական ակտիվություն չկա, ածխաջրերի ընդունումը դադարեցվում է: Միեւնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպի քանակությունը, որպեսզի չբարձրացնեն կալորիաների քանակը:

Clիկլային ketogenic diet- ում մարմինը ածխաջրերով «կերակրելը» փոխարինվում է սպիտակուցային ճարպային սննդակարգով: Սովորաբար, ածխաջրածնային սննդի սպառման ժամանակահատվածը տեւում է 8-36 ժամ, որից հետո պետք է ընդմիջում կատարել: Այս տեսակի դիետան կիրառվում է ծանր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ `մկանային գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար:

Առավելությունները

Չնայած գիտելիքների և հակասական տեղեկատվության բացակայությանը, քաշը կորցնելու ketogenic մեթոդը ունի անհերքելի առավելություններ.

• քաղցի ցավոտ զգացման բացակայություն;
• քաշի կորստի արագ գործընթաց այլ դիետաների համեմատ;
• բազմազան և համեղ ճաշացանկ:

Կետոգենիկ դիետայի ընթացքում մարմնի նիհար զանգվածի կորուստ չկա: Կանոններին խստորեն հետևելով ՝ այրվում է միայն ճարպը:

Դիետայից բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սնունդից խուսափելը թույլ է տալիս հասնել մի շարք միաժամանակ բուժական էֆեկտների, ի լրումն քաշի կորստի: Այսպիսով, ketones- ի արտադրության գործընթացում դուք կարող եք ազատվել պզուկներից:

թերություններ

Կետոգենիկ դիետան քաշի կորստի ամենահակասական ռազմավարություններից մեկն է: Սննդաբանները նշում են հետևյալ թերությունները.

տհաճ հոտ և ացետոնի համի զգացում `մարմնում մեծ քանակությամբ ketones ձևավորման պատճառով;

• որոշակի մակրո և միկրոէլեմենտների, վիտամինների անբավարարության / գերբարձրության վտանգ;
• արդյունավետության և գործունեության նվազում առաջին շաբաթներին, մինչդեռ մարմինը վարժվում է նոր սննդակարգին.
• հաճախակի փորկապություն (փոխհատուցվում է մեծ քանակությամբ կանաչի և ցածր ածխաջրածին բանջարեղենի սննդակարգին ավելացմամբ);
• մեծ թվով հակացուցումներ:

Ընդհանուր առմամբ, keto դիետան դեռևս վատ հասկացված է, և լավագույն արդյունքները ձեռք են բերվում միայն բոլոր պահանջներին խստորեն հետևելով: Դուք չեք կարող նստել դրա վրա առանց մասնագետի հսկողության, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր սեփական առողջությանը:

Ո՞վ կշահի keto դիետայից:

Կետոգեն դիետան կարող են օգտագործել այն մարդիկ, ովքեր պետք է նվազեցնեն ենթամաշկային ճարպի շերտը, բոդիբիլդերները, որոնք ստեղծում են օգնության մարմին, ինչպես նաև էպիլեպսիայով և նյութափոխանակության համախտանիշով հիվանդները: Անկալի է, որ մարդը, երբ անցնում էր նոր սննդակարգի, գտնվեր բժշկի հսկողության ներքո:

Բժշկական վերահսկողությունը անհրաժեշտ է այն պատճառով, որ նման սնուցման հենց համակարգը պահանջում է օրգանիզմի ֆիզիոլոգիայի լավ իմացություն: Հասնել 1-3 կգ կորստի: շաբաթական հնարավոր է միայն բոլոր կանոնների պահպանման դեպքում: Նույնիսկ այս տեսակի հիմնական սննդակարգը բավականին դժվար է չուսումնասիրված մարդկանց համար:

Թիրախավորված և ցիկլային սննդի համակարգերը հարմար չեն սկսնակների համար: Նման դիետաները դժվարություններ են առաջացնում սննդանյութերի `սպիտակուցի, ճարպի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը հաշվարկելիս:

Դիետա վարելուց առաջ անելիքներ

Նախքան keto դիետա սկսելը, դուք պետք է անցնեք թեստեր և խորհրդակցեք բժշկի հետ: Քննության ընթացքում պարզ կդառնա ՝ հնարավո՞ր է անցնել նոր սննդակարգի, թե՞ ոչ:

Այս դեպքում բժիշկը կնշանակի վիտամինների համապատասխան համալիր, որը անհրաժեշտ կլինի ընդունել նիհարելիս:

Theաշացանկի համար ապրանքների ընտրություն

Դիետայի համար սննդամթերքի ընտրությունը բավականին լայն է: Սննդի հետևյալ տեսակները պետք է բացառվեն ճաշացանկից.

• օսլա պարունակող բանջարեղեն (մասնավորապես, կարտոֆիլ);
• հաց, ալյուր, խմորեղեն, արիշտա և մակարոնեղեն;
• տորթեր, բլիթներ և այլ հրուշակեղեն;
• քաղցր պտուղներ;
• շաքարով ցանկացած ըմպելիք, փաթեթավորված մրգահյութեր, թարմ հյութեր:

Դիետան պետք է ներառի ճարպային միս, ձուկ, թռչնամիս, ճարպ, պանիրներ, կենդանական և բուսական յուղեր, ընկույզ, սերմեր, ձիթապտուղ: Ստորև բերված բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ ընտրել ձեր ճաշացանկի ճիշտ ուտեստները:

Բաղադրատոմսեր

Քաշի կորստի շաբաթական ճաշացանկը բաղադրատոմսերով կօգնի ձեզ ուտել ճիշտ keto դիետայի ընթացքում: Տղամարդկանց և կանանց համար սննդակարգում գործնականում տարբերություն չկա: Ստորև ներկայացված է ածխաջրերով սահմանափակված մենյուի օրինակ.

Օր	Եփած ուտեստներ գր.
1	1: ձվածեղ - 80 գ, տավարի միս - 120 գ, թեյ - 120 գ 2: խաշած հավ - 130 գ, բանջարեղենային աղցան - 130 գ, հատապտղային ժելե առանց շաքարի - 230 գ 3: կաթնաշոռ - 160 գ 4: թխած ձուկ դեղաբույսերով `120 գ, շագանակագույն բրինձ` 80 գ, թեյ `200 գ 5: սպիտակուցային թափահարում - 200 գ
2	1 ՝ շագանակագույն բրնձի պուդինգ - 160 գ, թեյ ՝ 120 գ 2: մսային բորշ - 240 գ, հավի զրազի - 80 գ, կաղամբի աղցան - 80 գ, հատապտուղի շաքար `առանց շաքարի - 150 գ 3: սպիտակուցային թափահարում - 300 գ 4: ծովամթերքի աղցան `180 գ, մի կտոր կոշտ պանիր` 30 գ, թեյ `200 գ 5: կազեին
3	1: խաշած ձու խոզապուխտով և լոլիկով `160 գ, թեյ` 120 գ 2: հավի ապուր `180 գ, տավարի սթեյք` 90 գ, բանջարեղենային աղցան `140 գ, թեյ` 180 գ 3: պանիր `80 գ 4: ջեռոցում թխած սնկով `120 գ, բանջարեղենային աղցան` 150 գ, թեյ `200 գ 5: կեֆիր - 230 գ
4	1: շոգեխաշած ձկան տորթեր `160 գ, բանջարեղենային աղցան` 130 գ, թեյ `120 գ 2: բորշ - 270 գ, մսային աղցան `110 գ, հատապտուղ ժելե առանց շաքարի` 100 գ 3: ձվածեղ - 120 գ 4: կարմիր ձուկ `110 գ, մի կտոր պանիր` 30 գ, թեյ `200 գ 5: սպիտակուցային թափահարում - 250 գ
5	1: խաշած ձու - 3 հատ, թխած ֆիլե - 120 գ, բանջարեղենային աղցան - 110 գ, թեյ - 120 գ 2: խյուս ապուր - 260 գ, մսային աղցան `130 գ, ջուր կիտրոնի հյութով` 200 գ 3 ՝ մասուրի թուրմ `250 գ, վարունգ` 130 գ 4: թխած ձուկ `180 գ, շոգեխաշած բրոկկոլի` 120 գ, թեյ `200 գ 5: կազեին
6	1: աղացած ձու `120 գ, կաթնաշոռ` 110 գ, թեյ `120 գ 2: ձկան ապուր `260 գ, բանջարեղենային աղցան` 130 գ, հավի կոտլետներ `80 գ, թեյ` 200 գ 3: կանաչ խնձորի խյուս - 70 գ 4: ծովամթերքի աղցան `160 գ, խաշած հավ - 110 գ, թեյ` 200 գ 5: սպիտակուցային թափահարում - 200 գ
7	1: սնկով և խոտաբույսերով թավա `180 գ, թեյ` 200 գ 2: հավի ապուր - 160 գ, տավարի կոտլետներ - 160 գ, բանջարեղենային աղցան - 80 գ, հատապտուղների շաքար `առանց շաքարի - 200 գ 3: կաթնաշոռ - 80 գ 4: խաշած ձուկ `130 գ, բանջարեղենային աղցան` 110 գ, թեյ `200 գ 5: կեֆիր - 180 գ

Իսկ նրանք, ովքեր չեն կարող հրաժարվել հաց ուտելուց, կարող են պատրաստել հատուկ թխվածքներ: Այն, որը պարունակում է նվազագույն ածխաջրեր:

Դիետիկ հաց

Փխրուն հացի համար անհրաժեշտ են հետևյալ բաղադրիչները

• 3 ձվի սպիտակուց;
• նուշի ալյուր - 100 գ;
• ջուր - 100 մլ;
• 50 գ չոր մանրացված սոսին;
• 10 գ փխրեցուցիչ;
• 10 գ խնձորի քացախ;
• քնջութի սերմ.

Խոհարարության եղանակ

1. Խառնել ալյուրը, սոսին և փխրեցուցիչը և լցնել եռացող ջուրը: Երբ զանգվածը մի փոքր սառչի, այնտեղ ավելացրեք ձվի սպիտակուցներն ու խնձորի քացախը: Ամեն ինչ լավ հարել խառնիչով: Theանգվածը պետք է դառնա համասեռ և չկպչի ձեր ձեռքերին:
2. Խմորից տորթեր պատրաստեք: Վերևում դրանք քունջութով ցանել և թխել 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 40-50 րոպե ՝ դնելով թխում թերթիկ ստորին դարակում: Պատրաստի բոքոնը պետք է դատարկ ձայն տա, եթե մատով հպեք դրա ներքևին:

Թխած սաղմոն

Theաշատեսակը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ ապրանքները

• 1 կգ ցանկացած ձուկ սաղմոնի պատվերից;
• 130 գ ծնեբեկ;
• 250 գ սնկով;
• 1 գլուխ սոխ;
• սոյայի սոուս 300 մլ;
• 2-3 մեխակ սխտոր;
• 10 մլ քնջութի յուղ;
• 20 գ կարագ;
• 3 գ ռեհան:

Խոհարարության եղանակ

1. Կտրեք ձկները կտորների մեջ և դրեք թխման տոպրակի մեջ: Պատրաստեք սոյայի սոուսը, սխտորը և ռեհան սոուսը մի բաժակի մեջ: Լցնել պատրաստված կազմը ձկների վրա: Վերջինս մեկ ժամով դրեք սառնարանում, որպեսզի լավ մարինացվի:
2. Theեռոցը տաքացրեք 180 աստիճան: Theածկեք թխում թերթիկը փայլաթիթեղով: Ձուկն ու ծնեբեկը դասավորեք: Տեղադրեք ջեռոցում 20 րոպե:
3. Տապակել սունկը և սոխը տապակի մեջ կարագի մեջ: Տեղադրեք սնկով տապակած ձուկը: Թխել ևս 10 րոպե:

Հավի թխվածքաբլիթ

Հավի եւ ձիթապտուղների օգնությամբ կարելի է պատրաստել համեղ կաթսա: Նման ուտեստի համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.

• 700 գ հավի կրծքամիս;
• 90 գ պեստո սոուս;
• 400 մլ սերուցք `առնվազն 20%յուղայնությամբ;
• 250 գ ֆետա պանիր;
• 200 գ թթու ձիթապտուղ;
• 1 մեխակ սխտոր;
• 40 գ ձիթապտղի յուղ;
• բուսական յուղ տապակելու համար;
• կանաչի;
• աղ

Խոհարարության եղանակ

1. Հավի ֆիլեն լավ լվանալ, կտրատել, աղով տապակել թավայի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը:
2. Մի ամանի մեջ միացրեք պեստո սոուսը և սերուցքը:
3. Տեղադրեք հավի կտորները թխման ամանի մեջ:
4. Մսի վրա դրեք մանրացված պանիր, սխտոր և ձիթապտուղ:

Ամեն ինչ լցնել սոուսով խառնված սերուցքով և դնել ջեռոցում, նախապես տաքացրած մինչև 200 աստիճան, 30 րոպե:

Տապակած տավարի կամ խոզի միս

Մեկ այլ սրտանց և առողջ ուտեստ `keto դիետայի համար, տապակած միսն է: Այն պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ ապրանքները.

• 400-500 գ տավարի կամ խոզի միս առանց ոսկորների;
• 1 գլուխ սոխ;
• 2 լոլիկ;
• 50 գ խնձորի քացախ;
• 1 մեխակ սխտոր;
• 30 գ ձիթապտղի յուղ;
• չոր կոճապղպեղ;
• աղ

Խոհարարության եղանակ

1. Միսը լավ լվացեք, սրբեք ավելորդ խոնավությունը թղթե սրբիչով, կտրեք միջին չափի կտորների:
2. Նյութի մանր լիցքավորեք կեղևավորված սոխը:
3. Կտրեք լոլիկը խորանարդի մեջ:
4. Տապակը յուղով տաքացրեք: Միսը տապակել երկու կողմից մինչև ոսկե դարչնագույնը: Այնուհետեւ տապակի մեջ դնել լոլիկը, սոխը եւ մանրացված սխտորը: Տապակել սնունդը 5-7 րոպե:
5. Կոճապղպեղը լցնել բաժակի մեջ, ավելացնել աղ և քացախ: Պատրաստի սոուսը լցնել մսի վրա և դանդաղ կրակի վրա դնել փակ կափարիչի տակ: Պատրաստի ուտեստում չպետք է ավելորդ հեղուկ լինի:
6. Միսը մատուցելուց առաջ շաղ տալ թարմ խոտաբույսերով:

Ակնարկներ

Մինչև վերջերս ketogenic diet- ը համարվում էր բուժիչ: Բժիշկները դա նշանակեցին էպիլեպսիայով տառապող երեխաներին:

Քետոյի օգտագործումը քաշի կորստի համար համեմատաբար վերջերս է դարձել: Հետևաբար, մինչ այժմ գրականության և ինտերնետի մեջ քիչ տեղեկություններ կան դրա արդյունավետության մասին: Եթե դուք հավատում եք Irecommend և Otzovik հայտնի կայքերից ստացված տեղեկատվությանը, նիհարողների ավելի քան 70% -ը գոհ է ketogenic diet- ի արդյունքներից:

Նիհարելու այս մեթոդի աճող ժողովրդականությամբ, բոլորը կարող են մասնակցել Առաջին ալիքի նախագծին ՝ փորձելով նստել Ելենա Մալիշևայի ketogenic դիետայի վրա: Հանրաճանաչ առողջապահական ծրագրի հաղորդավարը բոլորին հրավիրում է մասնակցելու «Fatարտն ընդդեմ ճարպի» նախագծին: