Դուկանի սննդակարգի մենյու ամեն օրվա համար

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 00:17

2000 -ականների սկզբին ֆրանսիացի բժիշկ Պիեռ Դուկանը հրատարակեց մի գիրք, որն արագ ժողովրդականություն ձեռք բերեց ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց շրջանում: Դիետոլոգը մանրամասն խոսեց տարիների ընթացքում իր ձեռքբերումների մասին ՝ նիհարողներին առաջարկելով դիետա և ճաշացանկ ամեն օրվա համար: Դուկանի մեթոդով արդեն առաջին շաբաթից կարող եք միջինը 3-5 կգ նիհարել:

Դուկանի դիետայի հիմնական կանոններն ու սկզբունքները

Ինչպես նիհարելու ցանկացած մեթոդի դեպքում, Դուկանի դիետայի դեպքում դուք կարող եք դրական արդյունքների հասնել միայն այն դեպքում, եթե խստորեն պահպանվեն բոլոր կանոնները: Ֆրանսիացի դիետոլոգի մեթոդաբանությունը հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.

1. Դուկանի դիետան միայն դիետայում կալորիաների քանակի նվազեցումը չէ: Համակարգը կառուցված է այնպես, որ կորցրած քաշը չի վերադառնա նույնիսկ տեխնիկայի ավարտից հետո:
2. Պիեռ Դուկանը երբեք չի խրախուսել մոնո դիետաները: Այդ պատճառով մեթոդաբանության մեջ ապրանքների ընտրության հարցում խիստ սահմանափակումներ չկան: Քաշը կորցնելու համար պարտադիր չէ ուտել միայն հավի կրծքամիս կամ վարսակի ալյուր:
3. Հաստատված ապրանքների ցանկից ցանկացած շեղում չի հանդուրժվի և ի չիք կդնի բոլոր ջանքերը:
4. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում պետք է ներառեք 2 ճաշի գդալ վարսակի թեփ `կանխելու աղեստամոքսային տրակտի խնդիրները:
5. Ավելի ցայտուն արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում Դուկանի դիետան համատեղել ֆիզիկական գործունեության հետ:

Դիետայի առավելությունները

1. Եթե դուք ամեն օր խստորեն հետևում եք Դուկանի դիետայի բոլոր դեղատոմսերին և հետևում եք աղյուսակից տրված առաջարկություններին, ապա կշեռքի առաջին արդյունքները կհայտնվեն 5-7 օրվա ընթացքում:
2. Lowածր ճարպային սպիտակուցային արտադրանքներին թույլատրվում է սպառել առանց սահմանափակումների: Կալորիաների լրացուցիչ հաշվարկ չի պահանջվում:
3. Թույլատրված ապրանքներից ամեն օրվա համար հեշտ է կազմել բազմազան մենյու: Սա խուսափում է խափանումներից:
4. Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել պարզ բաղադրատոմսեր Դուկանի դիետայի համար: Շատ ուտեստներ պատրաստվում են մատչելի և էժան բաղադրիչներով:
5. Դիետայից ճիշտ դուրս գալու դեպքում նվազած կիլոգրամները երկար ժամանակ չեն վերադառնում:

Դիետայի թերությունները

1. Դուկանի դիետայի կանոններից չնչին շեղումը հանգեցնում է հակառակ արդյունքի `քաշի ավելացման:
2. Դուք պետք է երկար ժամանակ պահպանեք տեխնիկան:
3. Դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է լրացուցիչ ընդունել վիտամին և հանքային համալիրներ: Սա թույլ է տալիս խուսափել ածխաջրածնային սննդամթերքի (մասնավորապես ՝ հացահատիկային և օսլա պարունակող բանջարեղենի) սննդակարգի նվազման ֆոնին առաջացած որոշակի նյութերի դեֆիցիտից:

Հետաքրքիր է! Japaneseապոնական դիետա 14 օրվա ընթացքում. Ակնարկներ և արդյունքներ, աղյուսակ

Դուկանի դիետայի փուլերը

Առաջին փուլ ՝ «Հարձակում»

Դուկանի դիետայի առաջին փուլը «Հարձակումը» է: Առաջարկվող սննդամթերքի ցանկում գրեթե չկա ճարպեր եւ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերք: Սա թույլ է տալիս հասնել քաշի կորստի գլյուկոզայի պակասի պատճառով: Ինքն իրեն էներգիա ապահովելու համար մարմինը ստիպված է այրել սեփական ճարպային հանքավայրերը:

Մեր սեփական ճարպերը ակտիվորեն կայրվեն, որպեսզի մեզ տան անհրաժեշտ էներգիան առօրյա կյանքի համար:

Դիետայի սկզբում դուք պետք է հստակ նպատակներ դնեք քաշի կորստի համար: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել 0.5-2 կգ-ից, ապա բավական է ընդամենը 2 օրվա ընթացքում պահպանել առաջին փուլի կանոնները: Երբ անհրաժեշտ է նիհարել մինչև 3 կգ ՝ 3 օր, 3-ից ՝ 5-5 կգ ՝ մոտ 5-7 օր: Բայց ամեն դեպքում, արգելվում է «Հարձակման» փուլին հավատարիմ մնալ ավելի քան 10 օր:

Թույլատրված ապրանքներ հարձակման փուլում

1. Նապաստակ, թռչնաբուծություն, հնդկահավ, տավարի, հորթի, հավի կամ հորթի խոզապուխտ:
2. Anyանկացած ծովամթերք, ձուկ:
3. Պահածոյացված միս և ձուկ ՝ առանց տոմատի սոուս, յուղ, շաքար ավելացնելու:
4. Ձու. Բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական 2 դեղնուց:
5. Ենթամթերք:
6. Կեֆիր, խմորված թխած կաթ, մածուն, կաթնաշոռ, փափուկ պանիրներ `ցածր յուղայնությամբ:
7. Տոֆու պանիր:
8. Հանքային ջուր, սուրճ, թեյ, ցիկորի:

Շաբաթվա ընտրացանկ

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրվա խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Սուրճ և տապակած ձու միսով, եփած առանց յուղի չոր տապակի մեջ	Ականջ	Կաթնաշոռի կաթսա	Թեյ, ջեռոցում թխած միս
Երեքշաբթի	Թեյ, կաթնաշոռ 1% յուղ	Հավի ապուր ձվով	Յոգուրտ	Շոգեխաշած ձուկ
Չորեքշաբթի	Սուրճ, սպիտակուցային ձվածեղ ՝ թույլ աղած սաղմոնով	Հավի կոտլետներ և յոգուրտ	Կաթնաշոռ	Վառարանում թխած ձուկ
Հինգշաբթի	Թեյ, վերամշակված պանիր	Հավի արգանակ ձվով	Կաթնաշոռի մածուն և մածուն	Վառարանում թխած միս և կեֆիր
Ուրբաթ օրը	Եփած ձու, յոգուրտ	Ձկան կոտլետներ և առանց ճարպի կեֆիր	Կաթնաշոռ	Հնդկահավի ֆիլե և թեյ
Շաբաթ օրը	Ձվածեղ և սուրճ	Ապուր կոլոլակով	Կեֆիր	Թեյ, եփած ծովամթերք կիտրոնի հյութով
Կիրակի	Թեյ, կաթնաշոռի տապակ	Ականջ	Շոռակարկանդակ մածունով	Հավի ֆիլե կոտլետներ, կեֆիր

Ինչպես տեսնում եք սեղանից, «Հարձակման» փուլում Դուկանի դիետան առաջարկում է ուտեստների հեշտ պատրաստվող տարբերակներ: Տարբեր օրերի ընտրացանկը կարող է փոխվել:

Երկրորդ փուլ ՝ «Այլընտրանք»

Երկրորդ փուլը համարվում է ավելի մեղմ, քան առաջինը: Բացի սպիտակուցային մթերքներից, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառված է թույլատրելի սննդամթերքի ցանկում:

Երկրորդ փուլում թույլատրվում են բոլոր տեսակի բանջարեղենները, բացառությամբ հետևյալի.

• հատիկաընդեղեն (մասնավորապես ՝ լոբի, ոլոռ, սոյա, ոսպ);
• եգիպտացորեն;
• կարտոֆիլ;
• ավոկադո;
• ձիթապտուղ և ձիթապտուղ:

Հետաքրքիր է! Մագի դիետայի համար 4 շաբաթվա ամբողջական մենյուն

Այլընտրանքային փուլի տևողությունը կախված է նրանից, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել 5-10 կգ -ից, ապա այլընտրանքային սպիտակուցային սնունդն ու բանջարեղենը պետք է լինեն 1/1, մինչև 20 կգ ՝ 3/3, ավելի քան 20 կգ ՝ 5/5 օր:

Դիետայի յուրաքանչյուր հաջորդ օր թույլատրվում է դիետայի մեջ ներառել թույլատրված ցուցակից մինչև երկու նոր սնունդ: Բայց մասերը պետք է փոքր լինեն: Առաջին օրը `ոչ ավելի, քան երկու ճաշի գդալ:

Շաբաթվա ընտրացանկ

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	Կեսօրվա խորտիկ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Սուրճ, ձվածեղ, բանջարեղեն	Veածր ճարպային հորթի սթեյք, բանջարեղենի արգանակ ապուր առանց մսի	Բուսական թեյ և syrniki	Թարմ բանջարեղենով աղցան և փայլաթիթեղի մեջ թխած միս
Երեքշաբթի	Կաթնաշոռի կաթսա 1% յուղ, կեֆիր	Սոլյանկա `նիհար մսի հիման վրա	Սուրճ, թույլ աղած սաղմոն	Կաթ 1.5% յուղայնությամբ և մսով բլիթ
Չորեքշաբթի	Յոգուրտ, ձվածեղ	Հավի արգանակ ապուր	Խորոված բանջարեղեն	Թարմ բանջարեղենային աղցան, շոգեխաշած հավի կոտլետներ
Հինգշաբթի	Բուսական թեյ, աղացած ձու, շոգեխաշած բրոկկոլի	Փայլաթիթեղի մեջ թխած ձուկ	Սիրնիկի	Աղացած հավի կոլոլակով ապուր
Ուրբաթ օրը	Սուրճ, թույլ աղած սաղմոն, խաշած ձու	Կաղամբով աղցան, խաշած միս	Կաթնաշոռի տապակ, կեֆիր 2,5% յուղ	Բուսական թեյ, բանջարեղենով թխած ձուկ
Շաբաթ օրը	Սուրճ, շոռակարկանդակ	Ականջ	Ծովամթերքի աղցան	Թխված փայլաթիթեղի մեջ `համեմունքներով
Կիրակի	Եփած հավի ֆիլե, լոլիկով և բողկով աղցան	Հորթի կոլոլակով ապուր	Կանաչ թեյ, syrniki	Թխած ցուկկինի սև պղպեղով և կեֆիրով

Երրորդ փուլ. «Խարիսխ»

Դուկանի դիետայի այս փուլն ամենաերկարն է: Այն ուղղված է ձեռք բերված արդյունքի ամրապնդմանը: Հետևյալ հաշվարկից հետևում է. 1 կորցրած կիլոգրամ = 10 օր: Այսինքն, եթե դուք կորցրել եք 20 կգ, ապա ստիպված կլինեք արդյունքը շտկել 200 օրվա ընթացքում:

«Կցորդում» հաստատված ապրանքների ցանկը նախորդ փուլերի համեմատ ավելի ընդլայնված է: Մենյուի հետևյալ բաղադրիչներն ավելացված են.

• խոզի և բեկոն;
• գառան միս;
• ամբողջական հացահատիկի հաց, թեփի փխրուն հաց `օրական մինչև 100 գ;
• մրգեր և հատապտուղներ `օրական 1 հատ կամ մինչև 100 գ;
• 40% -ից պակաս ճարպ պարունակող կոշտ պանիր `օրական մինչև 40 գ;
• 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ:

Նախ, հաշվեք ամրացման փուլի օրերի ընդհանուր թիվը: Այնուհետեւ ստացված թիվը կիսեք կիսով չափ:

Բեմի առաջին կեսին թույլատրվում է «բուքի երեկո» կազմակերպել յուրաքանչյուր 7 օրը մեկ: Այս պահին կարող եք ուտել օսլա պարունակող սնունդ կամ քաղցրավենիք: Բեմի երկրորդ կեսին ամեն շաբաթ թույլատրվում է 2 հանգիստ օր:

Ստացվում է, որ 50 օրը կիսով չափ է, այս ընթացքում թույլատրվում է ուտել 1 բաժին պարունակող սննդամթերք, որը պարունակում է օսլա 7 օրը մեկ, թույլատրվում է ուտել քաղցրություն և կազմակերպել «փորի խնջույք»:

Օսլա պարունակվում է հետևյալ մթերքներում.

• կարտոֆիլ;
• հացահատիկային;
• կարծր ցորենի մակարոն;

հատիկաընդեղեն ՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ:

«Համախմբման» փուլում անհրաժեշտ է շաբաթական մեկ անգամ ինքներդ ձեզ համար մաքուր սպիտակուցային օր կազմակերպել: Մենյու կազմելու համար կարող եք հիմք ընդունել առաջին երկու փուլերին վերաբերող աղյուսակները:

Չորրորդ փուլ. «Կայունացում»

Ducan դիետայի չորրորդ փուլի անունը խոսում է իր համար: Այս փուլում մարդիկ վերադառնում են իրենց սովորական սննդակարգին և ապրելակերպին: Որպեսզի ավելորդ կիլոգրամներ չվերադառնաք, պետք է հետևեք հիմնական կանոններին.

1. Ոչ անմիջապես, այլ աստիճանաբար նոր սննդամթերք մտցրեք սննդակարգ:
2. Շարունակեք ամեն օր վարսակի թեփ ուտել:
3. Ամեն շաբաթ մեկ սպիտակուցային օր ընդունեք:
4. Մի մոռացեք խմել օրական 2 մաքուր ջուր: Թեյը, սուրճը և այլ ըմպելիքները ներառված չեն հաշվարկում:

Բացի այդ, դուք պետք է հետևեք հետևյալ սահմանափակումներին.

• ավելացված շաքարի ամբողջական մերժում;
• մրգեր `օրական ոչ ավելի, քան 1 անգամ;
• օսլա պարունակող սնունդ `շաբաթական ոչ ավելի, քան 2 անգամ:

Դուկանի դիետայի բոլոր 4 փուլերի ճշգրիտ անցումը և ամեն օրվա ճաշացանկին հավատարիմ մնալը թույլ կտա մարդուն զարգացնել ուտելու նոր սովորություններ: Վերջինս կօգնի ողջ կյանքի ընթացքում պահպանել առողջ սննդակարգ: Սա նշանակում է, որ քաշը հեշտ կլինի պահել ցանկալի մակարդակի վրա: