8 յոգա ներկայացնում է մեջքի ցավը

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Մեջքի ցավե՞ր: Անհարմար զգու՞մ եք: Յոգան կօգնի: Այս ասանաներն ու կապանները կազատեն ձեր հոգնած ողնաշարը: Հատկապես խորհուրդ է տրվում նստակյաց ապրելակերպ ունեցողների համար: Պատմում և ցույց է տալիս Հաթա յոգայի հրահանգիչ, հոգեբան Ելենա Ուստինովա:

1. Պադմասանա (Լոտոսի պաշտոն)

Լոտոսի դիրքն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է մեջքի ցավը կանխելու համար: Այն ամրացնում է կոկիկալ և գոտկային ողնաշարը, շտկում է կեցվածքը, բարելավում է արյան հոսքը որովայնի ստորին հատվածում և բարելավում է նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, լոտոսի դիրքը օգնում է հաղթահարել սթրեսը և ազատել լարվածությունը:

Թե ինչպես պետք է անել:

Նստած դիրքից թեքեք աջ ոտքը ծնկի մոտ և աջ ոտքը դրեք ձախ ազդրին ՝ գարշապարը մոտեցնելով պորտին: Մենք ձախ ոտքը ծալում ենք ծնկի մոտ և դնում այն աջ ազդրին, գարշապարը մոտեցնում ենք navel- ին: Ընդարձակեք ոտքերը դեպի առաստաղը: Մենք երկարացնում ենք ողնաշարը, հանգստացնում ուսերը և ձեռքերը դնում ծնկներին:

Այս դիրքում մենք փորձում ենք հնարավորինս հանգստանալ և մնալ 60 վայրկյան: Դրանից հետո մենք կրկնում ենք դիրքը մյուս կողմից (սկսած ձախ ոտքից ՝ աջի փոխարեն):

2. Prasarita Padottanasana (Ձգված ոտքի պոզա)

Վերացնում է մեջքի ցավը, հիանալի ամրացնում և տոնայնացնում ողնաշարը, ինչպես նաև կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի օրգանները: Բացի այդ, այս ասանան մշակում է կոկորդը, ոտքերի հետևի և ներքին մակերեսները, բարելավում է ազդրի հոդերի շարժունակությունը և նորմալացնում աղիքները:

Թե ինչպես պետք է անել:

Ոտքերը ավելի հեռու ՝ ոտքի երկարությանը մոտավորապես լայնությամբ: Ոտքերի արտաքին եզրերը միմյանց զուգահեռ են: Մենք ձեռքերը դրեցինք գոտու վրա: Շնչառության ընթացքում մենք ձգում ենք ծնկի գլխիկները, ձգվում վերև ՝ թագի հետևում ՝ երկարացնելով ողնաշարը: Արտաշնչումով մենք թեքվում ենք և ափերն իջեցնում հատակին ՝ ոտքերի հետ համընթաց: Ներշնչելիս մենք թեքվում ենք մեջքի ստորին հատվածում և գլուխը վեր բարձրացնում: Արտաշնչելիս մենք մեր ձեռքերը թեքում ենք արմունկների մոտ և գլխի պսակը իջեցնում հատակին:

Այս դիրքում մենք մնում ենք 30 վայրկյան: Մենք համոզվում ենք, որ մարմնի քաշը ընկնում է ոտքերի վրա: Շունչ քաշելով ՝ մենք գլուխը պոկում ենք հատակից, ուղղում ձեռքերը արմունկներից և սահուն բարձրանում դեպի վեր:

3. Uttita Parshvakonasana (Կողքի անկյունի ընդլայնված դիրք)

Վերացնում է մեջքի ցավը, ձգում է ողնաշարը և կրծքավանդակը: Այս ասանան խթանում է որովայնի օրգանների աշխատանքը, ազատում է փորկապությունը և մեծացնում տոկունությունը:

Թե ինչպես պետք է անել:

Ոտքերի միջև հեռավորությունը մոտավորապես հավասար է ոտքի երկարությանը, ձեռքերը ուսի մակարդակում են, ափերը ուղղված են հատակին:

Արտաշնչելով ՝ աջ ոտքը 90 ° թեքեք աջ, ձախ ոտքը թեթևակի ներս շրջեք: Մենք թեքում ենք աջ ծունկը ճիշտ անկյան տակ, ձախ ոտքի ծնկակալը վեր քաշում: Մենք աջ ափը դնում ենք աջ ոտքի արտաքին եզրին և ձախ ձեռքը ձգում դեպի վեր: Հայացքը շտապում է դեպի մեկնած ձեռքի մատները: Մենք երկարացնում ենք ողնաշարը, ձգում կողերն ու ողերը: Մարմինը նետի պես ձգված է ձախ կոճից դեպի ձախ ձեռքը:

Այս դիրքում մենք մնում ենք 30 վայրկյան: Շունչով պոկում ենք աջ ափը հատակից և բարձրանում վերև: Արտաշնչելիս ձախ ոտքը թեքեք ձախ և կրկնեք Պարշվակոնասանան մյուս կողմից:

4. Upavishta Konasana (նստած անկյունի դիրքը)

Upavishta Konasana- ն իրականում վերաբերում է ասաններին ՝ կոնքը բացելու համար: Բայց որքան լավ է այն գործում ողնաշարի վրա: Այն ձգում է այն, ամրացնում մեջքը, հեռացնում սեղմակները եւ կանխում միջողնաշարային ճողվածքների զարգացումը: Բացի այդ, Konasana- ի կատարումը խթանում է ձվարանների գործունեությունը եւ հանգստացնում նյարդային համակարգը:

Թե ինչպես պետք է անել:

Ձգված ոտքերով հատակին նստած դիրքից մենք մեր ոտքերը հերթով փռում ենք հնարավորինս լայնածավալ կողմերին: Ոտքերը ուղիղ են, ազդրերի հետևը և ստորին ոտքերը սեղմված են հատակին, գուլպաները քաշվում են իրենց վրա:

Մենք ինքներս մեզ բռնում ենք մեծ մատների վրա և ներշնչելիս ձգում ենք ողնաշարը ՝ թեթևակի թեքվելով մեջքի ստորին հատվածում և բացելով կրծքավանդակը: Հայացքն ուղղված է դեպի վեր:Արտաշնչելիս թեքեք ձեր երկարացած մարմինը ներքև և ճակատը, քիթը կամ կզակը դրեք հատակին: Մենք ձգտում ենք հնարավորինս ցածրացնել ստամոքսը և կրծքավանդակը: Մենք մնում ենք այս դիրքում 30-60 վայրկյան: Արտաշնչելով ՝ մարմինը դանդաղ վեր բարձրացրեք և ոտքերը միացրեք իրար:

5. Ուշտրասանա (Ուղտի կեցվածք)

Այն երկարացնում և տոնայնացնում է ողնաշարը, օգնում է ազատվել ծռվելուց: Ուղտի կեցվածքը զարգացնում է հավասարակշռությունը և ամրացնում ինքնավստահությունը: Ushtrasana- ն առաջարկվում է նաև արյան ճնշումը նորմալացնելու համար հիպոթենզիայի դեպքում:

Թե ինչպես պետք է անել:

Մենք ծնկի ենք գալիս, որը տեղադրում ենք կոնքի լայնությամբ: Ոտքերը հատակին են, մատները դեպի ետ են ուղղված:

Ներշնչելիս մենք ձգվում ենք գլխի պսակի համար ՝ երկարացնելով ողնաշարը: Թեքվեք հետ և տեղադրեք մեր ափերը ոտնաթաթերի կամ կրունկների վրա: Արտաշնչումով մենք թեքվում ենք կրծքավանդակի մեջ ՝ գլուխը հետ վերցնելով:

Այս պահին գտնելով շեղման առավելագույն հնարավոր կետը, մենք դրա մեջ մնում ենք 30 վայրկյան: Մենք պահում ենք ասանան ոտքերի ամրության շնորհիվ: Արտաշնչելիս մենք սահուն կերպով թեքվում ենք ՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքի:

6. Purvottanasana (շրջված տախտակի դիրքը)

Թեթևացնում է մեջքի ցավը, հիանալի է կրծքավանդակը բացելու և ճիշտ կեցվածք ձևավորելու համար: Այս դիրքը ամրացնում է դաստակներն ու կոճերը և ապահովում ուսի հոդերի լավ շարժունակություն: Ասանան նույնպես հարմար է սկսնակների համար:

Թե ինչպես պետք է անել:

Ուղիղ ոտքերով նստած դիրքից մենք ափերը դնում ենք մեր հետևում, մատներն ուղղում դեպի ոտքերը (կամ Purvottanasana- ի տարբերակը, ինչպես լուսանկարում - մատները ուղղված են հետ):

Ինհալացիայի ժամանակ, ափերով հրելով, մենք պոկում ենք կոնքը հատակից և հնարավորինս բարձրանում: Ստամոքսը ներս է քաշվում: Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը ՝ փորձելով ոտքերի թաթիկներով կանգնել հատակին: Ձեռքերը դաստակներից մինչև ուսերը ուղղահայաց են հատակին, իսկ մարմինը ՝ ուսերից մինչև կոնք ՝ դրան զուգահեռ: Ձգվելով պարանոցը, մենք մեր գլուխը հնարավորինս հետ ենք տանում: Մենք պոզում ենք 20-30 վայրկյան:

Արտաշնչելով ՝ կոնքը իջեցրեք հատակին և հանգստացեք:

7. Սարվանգասանա (Մոմի կեցվածք)

Յոգայի ամենակարևոր ասանաներից մեկը, որը օգտակար է ամբողջ մարմնին: Դրա իրականացումը մեծացնում է արգանդի վզիկի ողնաշարի ճկունությունն ու նյարդային հաղորդունակությունը, թեթևացնում է պարանոցի ցավը: Sarvangasana- ն վերացնում է գլխացավերն ու մրսածությունը, բարելավում է վահանաձև գեղձի և պարաթիրոիդ խցուկների արյան մատակարարումը ՝ խթանելով նրանց աշխատանքը և ունի հզոր հակատարիքային ազդեցություն:

Թե ինչպես պետք է անել:

Մեկնարկային դիրքը ՝ պառկած, ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի ներքև:

Արտաշնչման ժամանակ մենք հանում ենք կոնքը հատակից, ծնկներն ուղղում դեպի դեմքը: Միևնույն ժամանակ, մենք ձեռքերը թեքում ենք արմունկների մոտ և ափերը դնում մեջքի վրա ՝ մատներն ուղղելով դեպի կոնքը: Շունչով ծնկներն ուղղում ենք առաստաղին ՝ կրունկներն իջեցնելով հետույքի: Հետո ուղղում ենք ծնկները ՝ մատներն ուղղելով առաստաղին: Պարանոցը, գլխի հետևը, ուսերն ու նախաբազուկները հատակին են, կրծքավանդակը դիպչում է կզակին:

Այս դիրքում մենք մնում ենք 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե: Արտաշնչումով մենք ծունկ ենք ծալում և նրբորեն իջնում հատակին:

8. Չակրասանա կամ Ուրդվա Դանուրասանա (կամուրջ)

Որպեսզի ողնաշարը երկար մնա առողջ և ճկուն, և մեջքի ցավը չի տանջում: Բացի այդ, այս ասանան բարելավում է տեսողությունը, հավասարեցնում հորմոնները եւ հանգստացնում նյարդային համակարգը: Չակրասանան բարելավում է ուղեղի արյան մատակարարումը ՝ բարձրացնելով հետախուզության մակարդակը և մտածողության արագությունը:

Թե ինչպես պետք է անել:

Պառկած դիրքից մենք ափերը դնում ենք ուսերի տակ, որպեսզի մատները նայեն դեպի ոտքերը: Թեքեք ձեր ծնկները, կրունկները դրեք հետույքի վրա:

Արտաշնչելիս մարմինը վեր ենք բարձրացնում, թագը հենվում հատակին: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ մենք մարմինը և գլուխը պոկում ենք հատակից ՝ հնարավորինս թեքելով մեջքը: Մենք ուղղում ենք ձեռքերը արմունկների մոտ և ձգում ազդրերը վերև: Մենք մնում ենք այս դիրքում 20-30 վայրկյան:

Հետո մենք փորձում ենք բարձրացնել կրունկները հատակից և մարմնի ծանրությունը տեղափոխել մատների վրա: Այս դիրքում մենք մնում ենք ևս 5 վայրկյան: Արտաշնչելիս մենք թեքում ենք ծնկներն ու արմունկները, իջնում հատակին:

Եթե ժամանակ առ ժամանակ տառապում եք մեջքի ցավով, այս 8 ասանաների կանոնավոր վարժությունները կօգնեն: Բայց ի՞նչ անել, եթե ձեր մեջքը հենց հիմա ցավում է: Ինչպես ասում է Ելենան, այս դեպքում առաջին չորս վարժությունները կհամապատասխանեն ձեզ:Հիմնական բանը, այս ասանաները կատարելիս, ինքներդ ձեզ լսելն է և անհանգստությունից խուսափելը: Առողջություն ձեր ողնաշարին:

Լուսանկարը ՝ Աննա Պոնոմարենկո