Ինչպես սովորել վեր կենալ և ժամանակին քնել

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Աշխատանքային ծանր օրվանից հետո մենք երկար ժամանակ անցկացնում ենք անկողնում պտտվելիս, մեր գլխում շրջելով հարյուրավոր ծրագրեր և վերլուծելով անցած օրվա իրադարձությունները: Մենք չենք կարող հանգստանալ և արագ քնել, իսկ առավոտյան մենք հոգնած և կոտրված վեր ենք կենում: Ինչպե՞ս վարվել սրա հետ:

Պետք է սովորել քնել և միևնույն ժամանակ վեր կենալ: Մարմինը կսովորի սահմանված ժամանակացույցին և ձեզ կպատասխանի եռանդով և լավ առողջությամբ:

123RF / Նենադ Աքսիկ

Մենք ժամանակին քնում ենք

Որպեսզի ինքներդ ձեզ սովորեցնեք ժամանակին քնել, հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

1. Պարզեք ձեր քնի մակարդակը

Փորձագետները կարծում են, որ չափահաս մարդու համար բավարար է 8 ժամը լիարժեք քնելու համար: Այնուամենայնիվ, մենք բոլորս տարբեր ենք. Մեր մարմինը տարբերվում է նյութափոխանակությունից, սթրեսակայունությունից, կատարողականի մակարդակից և այլ պարամետրերից: Այդ իսկ պատճառով 5 ժամը բավական է, որ ինչ -որ մեկը բավականաչափ քնի, իսկ 11 -ը ՝ մեկին: Ահա թե ինչ պետք է անեք.

• Գնացեք վաղ քնելու և արթնացեք անօգնական և անօգնական: Գրանցեք քնելու ժամերի քանակը:
• Կրկնեք ուսումնասիրությունը մի քանի անգամ. Այն արդյունքները, որոնք կկրկնվեն, ձեր քնի մակարդակն է: Դա պետք է արվի, երբ դուք առողջ եք և սթրեսի ազդեցության տակ չեք:
• Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք քնելու ժամանակը ՝ ըստ ձեր քնի մակարդակի: Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է արթնանալ առավոտյան 7 -ին, իսկ դուք արթնանում եք 8 -ին, ապա պետք է քնել մեկ ժամ շուտ:

Կրկնելով այս քայլերը ՝ դուք ի վերջո կսովորեցնեք մարմնին ժամանակին քնել և միաժամանակ բավականաչափ քնել:

123RF / Նիլս Վեյման

2. Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես

Կատարելով նույն գործողությունները ՝ մեր մարմինը վարժվում է դրանց: Օրինակ, եթե դուք լվացել եք ձեր ատամները, գիրք կարդացել երեխաների համար և համբուրել ձեր ամուսնուն բարի գիշեր, ապա ձեր սովորական գործունեությունից հետո հանգստանում եք և ուղեղին տալիս հրաման. «Քնելու ժամանակն է, բոլոր խնդիրները կսպասեն մինչև վաղը»: Մի տեսակ ռեֆլեքս է հրահրվում ՝ «գործողություն - արձագանք»:

3. Չքնեք շատ հոգնած

Մենք արդեն պարզել ենք, որ մարմնին ժամանակ է պետք քնելու համար համակերպվելու համար: Եվ եթե դուք չեք հանգստանում և սովորական գործողությունները կատարում եք քնելուց առաջ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, երկար ժամանակ չեք կարողանա քնել և կոտրված արթնանալ:

4. Վերահսկեք ձեր ուժը

Մի՛ չարաշահեք գիշերը, հակառակ դեպքում ձեր մարմինը զբաղված կլինի ոչ թե քնով, այլ մարսողական գործընթացով:

Ընթրիք քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ: Եվ շատ մի խմեք, հակառակ դեպքում ստիպված կլինեք գիշերը վեր կենալ:

5. Վերացրեք ալկոհոլը

Քունը բաղկացած է դանդաղ և արագ փուլից: REM քնի փուլում մենք հնարավորինս վերականգնում ենք մեր ուժը, մինչդեռ ալկոհոլը մեզ զրկում է այս փուլից: Այսինքն ՝ քնելուց առաջ մի բաժակ խմած ՝ դուք ռիսկի եք դիմում բավարար չափով չքնել:

6. Քնելուց մեկ ժամ առաջ հրաժարվեք հեռուստատեսությունից և ինտերնետից

Էկրանի պատկերները ստիպում են մեր ուղեղին աշխատել և արհեստականորեն վերակենդանացնել մեզ:

Ավելի լավ է հանգիստ երաժշտություն լսել, լողանալ, հաջորդ օրվա պլան կազմել, զրուցել ընտանիքի հետ, վերջապես:

Մենք ժամանակին վեր ենք կենում

Ինչպե՞ս կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել ժամանակին վեր կենալ և դա անել հաճույքով: Դա անելու համար հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.

123RF / gstockstudio

1. Ստեղծեք արթնության հարմարավետ միջավայր

Սա կլինի «բարի առավոտ» -ի բանալին:

Հակասթրեսային զարթուցիչ: Alarmարթուցիչի գոյությունը մեզ կարոտ է առաջացնում: Եվ նրա կծկոտ, կոշտ հնչյունները դժգոհություն, գրգռում կամ նույնիսկ ագրեսիա են առաջացնում: Փորձեք նվագել հաճելի մեղեդի կամ երգ ՝ որպես ազդանշան, որն առաջացնում է ուրախ ընկերակցություններ: Ոգեշնչող ու կրակող ռիթմեր, «դիսկոտեկ» ստեղծագործություններ կամ մանկական երգեր կատարյալ են:

Գեղեցիկ և հեշտ բաներ: Երբ արթնանում ենք, մենք սովորաբար պլանավորում ենք օրվա համար և հիշում բոլոր անելիքները: Եթե մտածում եք դժվար և տհաճ անհանգստությունների մասին, ապա անմիջապես կկորցնեք վերմակի տակից սողալու ցանկությունը: Հետևաբար, հիշեք հեշտ և հաճելի գործունեության մասին և ինքներդ ձեզ պարգևատրեք բարդ խնդիրների արդյունավետ լուծման համար `նոր կամ համեղ բան:

Համեղ նախաճաշ: Դուք առավոտյան ուտում եք շատ առողջ, բայց ոչ շատ սիրելի սնունդ: It'sամանակն է փոխել դա. Կանոն դարձրեք նախաճաշի համար ինքներդ ձեզ համար համեղ նոր ուտեստ պատրաստել: Դա կարող է լինել մուսլի, վիտամինային աղցան, ջեմով կամ պահածոյացված կենացներ, թթվասեր շաքարով, պաղպաղակ … Նախապատրաստություններ կարող եք կատարել նախորդ գիշեր:

123RF / Dean Drobot

2. Եղեք ակտիվ

Արթնանալուց անմիջապես հետո մենք սկսում ենք մտածել, բայց մարմինը այնքան է ուզում քնել: Կատարեք հետևյալը ՝ ձգվեք, հորանջեք, մատները թափահարեք և մերսեք մատները և ականջի բլթակները: Այնուհետև նստեք մահճակալի վրա, շրջեք ձեր գլուխը, արեք արմունկներով մարմնի թեքություններ և պտտվող շարժումներ:

Առավոտյան վարժություններ կատարելը կօգնի ձեր ուղեղին ավելի արդյունավետ աշխատել և էներգիա կապահովի ամբողջ օրվա համար:

3. Պահպանեք ռեժիմը

Եթե սովորական ժամին արթնացաք, բայց այս օրը ունեք հանգստյան օր, կամ միայն ճաշի ժամին պետք է աշխատանքի գնալ, բաց թողեք քնի լրացուցիչ ժամերը: Մեր մարմինը չգիտի հանգստյան օրերի մասին, և սովորական ռեժիմը լավ է դրա համար: Այս կերպ դուք կպահպանեք լավ տրամադրություն եւ լավ տրամադրություն ամբողջ օրվա ընթացքում, եւ միեւնույն ժամանակ ժամանակ կունենաք շատ օգտակար գործեր անելու:

Ինչպես տեսնում եք, բավականին հեշտ է ընտելանալ ձեր ժամանակացույցին և բավականաչափ քնել: Կիրառելով մեր առաջարկությունները ՝ մի քանի շաբաթվա ընթացքում կնկատեք կատարողականի բարձրացում և բարեկեցության բարելավում, քանի որ քնի որակը մեծապես ազդում է այդ ցուցանիշների վրա: