Մարմնի չորացում. Ինչ ուտել և ինչպես մարզվել

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Տանը արագ նիհարել ցանկացողների համար ամենահայտնի մեթոդներից մեկը մարմնի չորացումն է: Եկեք խոսենք աղջիկների համար չորացման առանձնահատկության մասին, թե որքանով է դա արդյունավետ և ինչպես է այն տարբերվում նիհարելուց: Եվ նաև, թե ինչպես ուտել և մարզվել չորանալիս:

Տարբերություն կա՞ չորացման և նիհարելու միջև

Տանը մարմինը չորացնելը աղջիկների համար քաշի կորստի հեշտ ծրագիր չէ: Ո՞րն է դրա առանձնահատկությունը և ո՞ւմ է պետք չորացում, և ո՞ւմ է պետք քաշի կորուստ:

Ենթադրենք, դուք ունեք մի քանի ֆունտ ավելորդ քաշ ՝ 2 կամ 3 կգ: Շատերը քաշի կորստի ծրագրի փոխարեն ընտրում են չորացում `համարելով, որ դա պահանջում է միայն որոշակի քանակությամբ սնուցում, և դա բավական է, որպեսզի մարմինը դառնա ավելի չոր, իսկ մկանները` ավելի ցայտուն: Սակայն դա այդպես չէ:

Որոշելու համար, թե ձեզ պետք է կանացի մարմնի չորանոց, նայեք ձեր մեջքին հայելու մեջ: Եթե ունեք մարզական մեջք արտահայտված մկաններով, ապա չորացումը ճիշտ է ձեզ համար: Եթե տեսնում եք մարմնի ճարպ (օրինակ, ճարպի կողային գլանափաթեթներ), ապա ձեզ հարկավոր է քաշի կորստի ստանդարտ ծրագիր `կալորիաներով ճիշտ դիետա, ուժային վարժություններ, աերոբիկ վարժություններ: Եթե ունեք բարակ մեջք - սա կարելի է հասկանալ դուրս ցցված ուսի շեղբերով, ապա ձեզ ընդհանրապես չորանոցներ պետք չեն:

Եթե դեռ ուզում եք չորանալ, ապա արդյունքում չեք տեսնի որևէ թեթևացում, այլ միայն նույն ուսի շեղբեր, բայց նույնիսկ ավելի կպչուն:

Տանը մարմինը չորացնելը մեկ այլ կարևոր նրբերանգ ունի աղջիկների համար: Նախքան չորացման ծրագիրը սկսելը, դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ կրծքավանդակի հատվածից կկորցնեք ծավալը: Սովորաբար, չորացման առաջին ցիկլից հետո կրծքի մեկ չափը հեռանում է:

Հոգեբանական ասպեկտներ

Այս ծրագիրը սկսելուց առաջ պետք է հաշվի առնել ևս մեկ կարևոր նրբերանգ `հոգեբանական: Փաստն այն է, որ սննդի ցանկացած սահմանափակում, ցանկացած սննդակարգ բավականին դժվար ժամանակ է հոգեբանության համար: Հատկապես, եթե դուք սիրում եք սնունդ, դուք անընդհատ նոր բաղադրատոմսեր եք փնտրում ՝ ձեր ճաշացանկը դիվերսիֆիկացնելու համար: Ձեզ համար կարող է շատ դժվար լինել հրաժարվել համեղ ուտեստներից:

Շատերը չորացման ընթացքում սկսում են զգալ ծանր հոգեբանական անհանգստություն: Ածխաջրերի պակասի պատճառով մարդը կարող է կորցնել կյանքի նկատմամբ հետաքրքրությունը, կարող է սկսվել անտարբերություն, գործունեության կորուստ, հոգնածություն, թուլություն: Այդ պատճառով չորացում պլանավորեք միայն այն դեպքում, եթե վստահ եք, որ կարող եք հոգեբանորեն դիմանալ սննդակարգի էական սահմանափակման և ձեր նախընտրած ուտեստներից հրաժարվելուն:

Itանկալի է, որ այն չմիավորվի կյանքի կարևոր իրադարձությունների հետ, օրինակ ՝ եթե ունեք քննություններ, աշխատավայրում կարևոր իրադարձություններ և այլ գործողություններ, որոնք կարող են սթրես առաջացնել, քանի որ չորացումը կարող է մեծացնել այն:

Չորանում և մարդու առողջություն

Տանը մարմինը չորացնելը ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց համար ունի մի շարք սահմանափակումներ: Խիստ խորհուրդ է տրվում հետազոտվել բժշկի, հատկապես գինեկոլոգի, էնդոկրինոլոգի և նեֆրոլոգի կողմից, որպեսզի համոզվեք, որ այս տեխնիկան ձեզ համար վտանգ չի ներկայացնում:

Հատկապես կարևոր է հետազոտություն անցնել նրանց համար, ովքեր ունեն քրոնիկ հիվանդություններ, հորմոնալ խնդիրներ, նյարդային համակարգի խնդիրներ, ինչպես նաև արթրոզ:

Իր դրսևորումներից որևէ մեկի դեպքում չորացումը կարող է հակացուցված լինել որոշ հիվանդությունների դեպքում, ուստի շատ կարևոր է մասնագետների խորհրդատվություն ստանալը:

Ինչ է չորանում

Եկեք պարզենք, թե ինչ է մարմինը չորանում տանը և ինչ հատկություններ կան աղջիկների համար: Հենց հայեցակարգն առաջին անգամ հայտնվեց բոդիբիլդինգի ոլորտում. Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, ովքեր ցուցադրում են մկանները, պետք է չորանան, այսինքն `նվազեցնեն մարմնի ճարպը: Երբ նա հեռանում է, կերպարը դառնում է նիհար, այսինքն `չորանում է, դրա համար էլ ասում են« չորանալու »մասին:

Չորացման առանձնահատկությունն այն է, որ քաշի կորուստը տեղի է ունենում ոչ թե մկանների պատճառով, այլ հենց ճարպային շերտի պատճառով:

Այս տեխնիկայով շատ կարևոր է փորձել պահպանել մկանների առավելագույն ծավալը: Քաշի կանոնավոր կորստից մեկ այլ տարբերություն այն է, որ մարզիկը պարտավոր չէ սննդակարգից հանել սննդի մեծ մասը. Մարզումները շարունակելու համար նրան ուժ և էներգիա է պետք:

Ահա թե ինչու տանը մարմինը չորացնելը խորհուրդ է տրվում զարգացած մկաններով աղջիկներին, ովքեր պարբերաբար սպորտ են խաղում: Եթե դուք պարզապես ավելաքաշ եք, չեք զբաղվել սպորտով, և հատկապես ուժային մարզումներով, ապա չորանալուց հետո չեք ստանա գեղեցիկ, նիհար, մարզական կերպար: Եվ միայն մաշկի ազդեցությունը դուրս ցցված ոսկորների վրա: Հետեւաբար, չորացնելուց առաջ աշխատեցրեք ձեր մկանները:

Չորացման մեթոդը ներառում է հատուկ դիետա, որն ուղղված է սննդակարգում ածխաջրերի նվազեցմանը և սպիտակուցի ավելացմանը, ինչպես նաև հատուկ վարժանքներին: Մարզիկները նաև ընդունում են վիտամինների, հանքանյութերի, սպիտակուցների պատրաստուկներ:

Բոդիբիլդերների համար չորացումը տեղի է ունենում խիստ ռեժիմով `կոշտ դիետա, սննդի ժամանակացույց, սննդի ընդունման սահմանափակում: Տանը չորացումն ավելի պարզեցված է. Դուք ընտրում եք նուրբ դիետա, սակայն, չորացման հիմնական սկզբունքներին համապատասխան, ձեզ հարմար դիետան, վարժություններ վարեք չափավոր ռեժիմով:

Դիետան հիմնված է ածխաջրերի քանակի նվազեցման և սննդակարգում սպիտակուցների ավելացման վրա: Կանայք, ովքեր ընտրում են չորանալ, ամենից հաճախ պարտավորվում են մեկ սխալ. նրանք կարծում են, որ հաջող չորացման համար անհրաժեշտ է հնարավորինս քիչ ուտել … Այնուամենայնիվ, կոշտ դիետան ձեզ ոչ մի կերպ չի բերի ցանկալի արդյունքի:

Երկրորդ տարածված սխալը ճարպերն այրող դեղեր ընդունելն է: … Խիստ հուսախաբ է նման դեղամիջոցներ ինքնուրույն ընտրելը, քանի որ դրանք սխալ օգտագործելու դեպքում կարող են վնասակար լինել:

Կարևոր է հասկանալ. Պետք չէ հնարավորինս սահմանափակվել սննդով, որպեսզի կերպարանքդ նիհարեցնես:

Մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար հարկավոր է կարգավորել ձեր սննդակարգը, որպեսզի մարմինը էներգիայի համար օգտագործի ճարպային պաշարները ՝ նվազագույնը ազդելով մկանային հյուսվածքի վրա: Արդյունքում, ճիշտ սննդակարգով մկանային հյուսվածքի ծավալը չպետք է նվազի:

Եթե այն նվազում է, դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր, և, հետևաբար, սկսում է քայքայել մկանային հյուսվածքը: Մկանային զանգվածի նվազման մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ չորացման ընթացքում ձեր ուժային վարժությունների ինտենսիվությունը նվազել է:

Այսպիսով, չորացման ընթացքում սնուցման հիմնական սկզբունքը սա է. Դուք պետք է աստիճանաբար բացառեք սննդակարգից ածխաջրեր պարունակող սնունդը և ավելացնեք սպիտակուց պարունակող սննդի քանակը: Դիետայում ճարպեր կարող են լինել. Անհրաժեշտ է նվազեցնել դրանց քանակը, բայց դրանք լիովին չբացառել սննդակարգից:

Սնուցման կանոններ

Սնուցման հիմնական կանոնները.

1. Ձեր մասերը փոքր պահեք:
2. Կերեք օրական 5-6 անգամ:
3. Առավոտյան ուտեք ուտեք ածխաջրածնային բոլոր սնունդ:
4. Դուք չեք կարող կտրուկ սահմանափակել ածխաջրերը:

Դիտեք նախապատրաստական շրջանը `չորացման շատ կարևոր քայլ: Այն պետք է տեւի առնվազն 4-6 շաբաթ: Մի անտեսեք այս քայլը, որպեսզի չսթրես մարմինը:

1 շրջան

Առաջին նախապատրաստական փուլում ձեր սննդակարգը պետք է լինի հետևյալը. 50-60% -ը `սպիտակուցներ, 10-20% -ը` ճարպեր, մնացածը `ածխաջրեր: Միջին հաշվով, աղջիկը պետք է օրական առնվազն 100 գ սպիտակուց ընդունի: Առաջին շրջանում նվազեցրեք ձեր սննդակարգում աղի մթերքների քանակը, քանի որ դա նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի կուտակմանը. կրճատել քաղցր մրգերը և հացահատիկը:

Խուսափեք բուլկիներից և այլ խմորեղենից, ինչպես նաև խմորեղենից և քաղցրավենիքից:

2 ժամանակաշրջան

Հիմնական շրջանում ածխաջրեր պարունակող սնունդը լիովին դուրս է մղվում սննդակարգից, իսկ սպիտակուցային սնունդը `առավելագույնի հասցված:Այսպիսով, ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցների 80% -ը, 20% -ը ՝ ճարպեր, ածխաջրերը ՝ 0%:

Կարևոր կետ. եթե չորացման ընթացքում ձեր առողջությունը վատթարանում է, անմիջապես դադարեցրեք այն, քանի որ ձեր առողջությունն ավելի կարևոր է:

Խորհուրդ է տրվում բացառել մարմնում հեղուկի քանակի նվազեցմանն ուղղված փուլերը:

Ինչպես մարզվել

Մարմնի ճարպից ազատվելու գործընթացում պետք է լինի վերապատրաստում: Կարեւոր է, որ մկանային զանգվածի քանակը չնվազի: Անկալի է, որ ծրագիրը ձեզ համար կազմվի ուսուցչի կողմից, քանի որ ծրագիրը պետք է հաշվի առնի ձեր անհատական հատկությունները:

Ձեր ծրագիրը պետք է ներառի ուժի ուսուցում, որը ներգրավում է ձեր ամբողջ մարմնի մկանները: Հակառակ դեպքում, մարմինը կկոտրի սեփական մկանային հյուսվածքը:

Ինչ վերաբերում է աերոբիկ վարժություններին, ապա դրանք նույնպես պետք է ներկա լինեն, բայց միայն որպես ուժային վարժությունների հավելում, ուստի աէրոբիկան պետք է լինի շատ նուրբ:

Այսպիսով, ավելի լավ է վերապատրաստողից խնդրեք ծրագրի նախապատրաստումը: Կարո՞ղ եք տանը մարզվելիս ձեռք բերել և պահպանել մկանային զանգված: Ավելի լավ է մարզվել մարզասրահում ՝ անհրաժեշտ բոլոր սարքավորումներով, քանի որ տանը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք կորցնել մկանային զանգվածը ՝ ուժային մարզումների համար անհրաժեշտ սարքավորումների և պայմանների բացակայության պատճառով:

Եթե չորացումը ճիշտ եք կազմակերպել, շուտով պետք է նկատեք ճարպային հյուսվածքի նվազում: Այնուամենայնիվ, կարևոր է վերահսկել այս գործընթացը, որպեսզի խուսափեք ճարպը չափազանց շատ կորցնելուց, ինչը վտանգավոր է ձեր առողջության համար: Միջին հաշվով, կինը պետք է շաբաթական նիհարի ոչ ավելի, քան 1,5 կգ: Ավելի արագ տեմպերն արդեն վտանգավոր են ձեր մարմնի համար և կարող են առաջացնել տարբեր հիվանդություններ, առաջացնել քրոնիկ հիվանդությունների դրսևորումներ: Ավելին, քաշի արագ կորստով մարմինը, ընդհակառակը, կսկսի ճարպերը կուտակել և չծախսել:

Հետեւաբար, եթե նկատում եք, որ կորուստը օրական ավելի քան 200 գրամ է, ապա դուք պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգում կալորիաների քանակը: Կանանց համար չափազանց կարևոր է նաև պահպանել մարմնի նվազագույն ճարպը (11-13%), որն անհրաժեշտ է դաշտանային ցիկլը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, օպտիմալ տոկոսը պետք է լինի 20%-ից պակաս:

Սպորտային սնուցում

Սպորտային սնուցման արտադրողները առաջարկում են բազմաթիվ դեղամիջոցներ, որոնք փոխհատուցում են վիտամինների պակասը և աջակցում են մարմնին: Օրինակ, ձեր սննդակարգում կարող եք ներառել վիտամինների, սպիտակուցների, BCAA համալիրներ: Այնուամենայնիվ, նպատակահարմար է, որ լրացուցիչ դեղամիջոցներ առաջարկվեն մարզիչների կամ սպորտային բժշկի կողմից: Վիտամինային բարդույթները հատկապես անհրաժեշտ են դիետաների ժամանակ, քանի որ մարմինը, սահմանափակ սննդակարգի պատճառով, չունի վիտամիններ և հանքանյութեր: Նյութափոխանակության խանգարումները կանխելու համար ձեր մարմնին աջակցեք վիտամին և հանքային պատրաստուկներով:

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցային և ամինաթթուային համալիրներին, ապա այդ դեղամիջոցները հագեցնում են մարմինը ամինաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են սպիտակուցների սինթեզի համար, այն է ՝ բեկերը օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար:

Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ գրեթե բոլոր սպորտային հավելումները նախատեսված են ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց համար, այսինքն `զբաղվում են սպորտով: Հետևաբար, համոզվեք, որ այս հավելումները վերցնելը համատեղում եք ուսուցման հետ, ուժը հատկապես կարևոր է:

Դիետան չորացնելիս

Չորացումը ներառում է սննդի հետևյալ փաթեթը ՝ հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, բրինձ, գարի: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ գարին բոլորի համար չէ. Դա շատերի համար կարող է դժվար լինել, քանի որ դժվար է մարսվել: Բացի այդ, սննդակարգը պետք է ներառի կանաչ բանջարեղեն, հատկապես վարունգ, ծնեբեկ և նեխուր: Սպիտակուցի ուղղակի աղբյուրներն են սպիտակ ձուկը և հավի կրծքը: Ձեր սննդակարգը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք դրան ավելացնել առանց ճարպի տավարի միս: Մուտքագրեք և առողջ ճարպերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձկան յուղը: Չորացման սկզբնական շրջանում կարող եք օգտագործել կաթնաշոռը:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների շարքում կարելի է առանձնացնել նաև նապաստակի միսը, հավի և լորի ձվերը, մսեղիքից, ծովամթերքից, բրյուսելյան ծիլերից:

Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, որոնք կարող են սպառվել չորացման առաջին փուլում, ապա ընտրեք բարդ ածխաջրերով սնունդ: Օրինակ, սա շագանակագույն բրինձ է, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր:

Անհրաժեշտ է ամբողջական դիետայի և ճարպի համար: Առողջ ճարպի աղբյուրները ներառում են ձկան յուղ և ճարպային ձուկ, ընկույզ, սերմեր (կտավատ, սոյա, արևածաղիկ), ավոկադո, ձիթապտղի յուղ: