Ինչպես սկսել ճիշտ սնվել և նիհարել առանց դիետաների

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-15 15:32

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ սնվել: Հեշտությամբ! Եթե դադարեցնեք այս օրը հետաձգել մինչև վաղը և մի քանի պարզ քայլ կատարեք:

Համաձայնեք, որ «ճիշտ սնունդը» ձանձրալի է թվում: Գլխումս անմիջապես ծագում են մտքեր չսիրված կորեկի շիլայի, շոգեխաշած շաղգամի և չրերի կոմպոտի մասին: Իսկ տոնին ցանկանում եք քաղցր կեքս, բերան լցնող քյաբաբ, շոկոլադե սալիկներ և մի բաժակ գինի: Շատ կզարմանաք, բայց այս ամենը ճիշտ դիետայից այն կողմ չի անցնում:

Առողջ սնունդը համեղ է, առողջ և հագեցնող: Եկեք ավելի սերտ նայենք դրան:

123RF / Ալենա Օզերովա

Դիետա և սնուցում. Ո՞րն է տարբերությունը:

Առողջ ուտելու առաջին կանոնն է մոռանալ այն ամենը, ինչ նախկինում գիտեիք դրա մասին: Surարմանալի է, բայց ճշմարիտ. Շատ կանայք նույնիսկ չեն ենթադրում, որ ինչ -որ մեկի կողմից պարտադրված կարծրատիպերը կապ չունեն ճիշտ սննդակարգի հետ:

Քաշը կորցնելու համար ձեզ հարկավոր չէ զրոյական ճարպային կեֆիր խմել, ընդհակառակը, դրա վրա ավելի լավը կդառնաք: Անբարեխիղճ արտադրողները բացառեցին ճարպերը դրանից, բայց ավելացրին ածխաջրերի քանակը, ինչը նշանակում է, որ կալորիական պարունակությունը գործնականում նույնն է մնացել: Բայց հագեցվածության զգացումը, որն առաջանում է նորմալ ճարպ պարունակող ապրանքներ օգտագործելուց հետո, մոռացության է մատնվել: Ահա թե ինչու այդպիսի կեֆիրից հետո միշտ ուզում եք ուտել: Եվ նորից կեֆիր եք ուտում կամ խմում: Դա արատավոր շրջան է:

Կարիք չկա հրաժարվել որևէ կեքսից և կրակի պես փախչել դրանից: Եթե ցանկանում եք դեսերտ - բարի ախորժակ: Առանց մեղքի զգացման, ինքնաքննություն և դրսից նախատինք: Մեկ բուլկին չի բարձրացնի ձեր իրանը, բայց դիետայի ընթացքում մեկ այլ խզումը միանշանակ է: Այս մասին ձեզ կասի ցանկացած սննդաբան:

Մի մղեք ձեզ արկղերի մեջ, եղեք ինքներդ ձեզ և ընդունեք այն փաստը, որ սնունդը հաճույք է: Պետք չէ դրանից վախենալ, պետք է սովորել վայելել այն:

123RF / անետլանդա

Թույլ տվեք ինքներդ ուտել

Միշտ սով զգալուն պես: Մտածեք ձեր, ձեր առողջության, ապագա երեխաների կամ արդեն գոյություն ունեցող թոռների մասին: Քաղցած զգացումը ձեզ կդարձնի բարկացած, նվնվացող և դյուրագրգիռ: Ձեր շրջապատի մարդկանց դա դուր չի գա, և ոչ էլ ձեզ: Մոռացեք հացադուլները:

Մի գնացեք դիետաների

Այսօրվա հայտնի սննդի չափաբաժինը `հնդկացորեն, թթու կաթ, բրինձ,« շոկոլադ »,« կեֆիր »և շատ ուրիշներ, դիետաներ չեն, նրանք իրավունք չունեն նման կոչվելու: Լավագույն դեպքում դրանք հարմար են ծոմապահության օրերին, որոնք պետք է իրականացվեն բժշկի հսկողության ներքո: Իսկ «շոկոլադե դիետան» մեկ շարունակական թյուրիմացություն է, ցավալի է, որ այն սովորաբար ավարտվում է հիվանդանոցի մահճակալով:

Վերցրեք այն մատիտի վրա: Դիետան, ինչպես սահմանափակումներով դիետան, անհրաժեշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են որոշակի հիվանդությունների հետ: Նրանց դեպքում ողջամիտ սահմանափակումներն արդարացված են: Այսպիսով, աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ ունեցող հիվանդները սահմանափակվում են միայն ճարպային, թթու և կծու ուտելիքներով, իսկ սնձան անհանդուրժողականությամբ մարդկանց խորհուրդ է տրվում զերծ մնալ սպիտակ ալյուրով թխելուց: Դիետան կարող է առաջարկվել միայն բժշկի կողմից ՝ առկա հիվանդությունների հետազոտումից և պարզումից հետո: Առողջ մարդուն դիետա պետք չէ, նրան խորհուրդ են տալիս հավասարակշռված սնուցման համակարգ `այսինքն այն, ինչ մենք անվանում ենք պատշաճ սնուցում:

123RF / Alexander Raths

Հաճախ ուտեք

Nutritionիշտ սնունդը օրական 5-6 սնունդ է: Եվ այո, դրա վրա կարող եք նիհարել: Իսկ այն կանայք, ովքեր հավատարիմ են դրան, չեն գիրանում: Դուք կարող եք օրական մի քանի անգամ ուտել փոքր մասերում `յուրաքանչյուր 2, 5-3 ժամվա ընթացքում, կամ կարող եք ընտրել դասական սխեման` նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք և երկու առողջ նախուտեստ:

Նայեք ժամացույցին

Նախաճաշի և ընթրիքի միջև ընդմիջումները չպետք է գերազանցեն 10-12 ժամը, սա հղի է աղեստամոքսային տրակտի և ենթաստամոքսային գեղձի հետ կապված խնդիրներով:

Մի հավատացեք այն առասպելին, որ երեկոյան 6 -ից հետո չեք կարող ուտել: Ընթրիքը պետք է նշանակվի քնելուց 3-4 ժամ առաջ: Եթե դուք «գիշերային բու» եք եւ քնում եք գիշերվա ժամը 1 -ին, ապա երեկոյան 9 -ին կարող եք հանգիստ ընթրել: Ձեր մարմինը դրա կարիքն ունի:

Գրառման վրա: Փոքր սնունդն օգտակար է ձեր առողջության համար:Այն կանխում է քաղցն ու չափից շատ ուտելը և չի ձգում ստամոքսի պատերը ՝ այն դարձնելով «անհագ»: Բացի այդ, այն չի ծանրաբեռնում մարմինը ՝ ստիպելով աշխատել մաշվածության պատճառով, ինչը նշանակում է, որ երկարացնում է երիտասարդությունն ու առողջությունը:

Դիակներ, եփել և թխել

Ընտրեք առողջ պատրաստման եղանակներ ՝ թխել, շոգեխաշել, եփել, շոգենավ, դանդաղ կաթսա կամ գրիլ: Այո, տապակել խորհուրդ չի տրվում, բայց երբեմն կարող եք:

123RF / citalliance

Հաշվեք կալորիաներ

Միայն մեկ անգամ `այսօր: Եվ ապագայում, երբ ցանկանում եք նիհարել: Տղամարդկանց համար սննդակարգի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի օրական 2500 կկալը, իսկ կանանցը ՝ 2000 -ը: Եթե դուք կամ ձեր ընկերները ծանր ֆիզիկական աշխատանք են կատարում, շաբաթական 3-4 անգամ կամ ավելի հաճախեք մարզումների, կալորիականության պարունակությունը կարող է վերապատրաստողի կամ բժշկի հետ համաձայնեցվել …

Մաթեմատիկայի դաս! Հաշվեք ամենօրյա սննդակարգի կալորիական պարունակությունը, եթե այն գերազանցի առաջարկվող դրույքաչափը, դուք ստիպված կլինեք դանդաղեցնել ՝ բացառելով քաղցրավենիքի լրացուցիչ մասը: Եթե կալորիաները ճիշտ են, ապա դուք հիանալի եք:

Բայց հենց որ ցանկանում եք նիհարել, կարող եք նվազեցնել օրական սննդակարգը 200 կկալով - և անմիջապես կսկսեք նիհարել: Կերեք նոր կերակուր մոտ 3 շաբաթ: Եթե դրանից հետո քաշը դեռ չի համապատասխանում ձեզ, հեռացրեք ևս 200 կկալ և նորից նիհարեք:

Դիետայի նվազագույն կալորիականությունը կազմում է օրական 1300 կկալ, բացարձակապես անհնար է դրանից ցածր լինել: Անդառնալի փոփոխություններ են տեղի ունենում մարմնում. Կան նյութափոխանակության գործընթացների և հորմոնալ ֆոնի անսարքություններ: Իսկ ռիսկերը շատ մեծ են, որ հետո չես կարողանա հղիանալ ու երեխա լույս աշխարհ բերել: Մտածեք ապագայի մասին:

Մենյու, խնդրում եմ: Ի՞նչ կարող եք ուտել:

Ինչ ուտել նիհարելու համար, նիհարելու հիմնական հարցն է: Այսօր մենք մի փոքր կվերափոխենք այն. Ի՞նչ ուտել առողջ լինելու համար:

Ի վերջո, ճիշտ սնունդը ոչ միայն բարեկազմ ու տոնայնացած ոտքերն են, կլորացված իրանը և բարձր կրծքերը, այլև առողջությունը: Հնարավորություն անել այն, ինչ սիրում եք, առավոտից երեկո ակտիվ լինել և չհոգնել:

Մինչ օրս ճանաչվել է սննդի լավագույն համակարգը Հարվարդի բուրգը … Այն մշակվել է 1992 թվականին Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի սննդաբանների կողմից: Եթե դուք զգուշանում եք «օտար բաներից», ապա պետք է իմանաք, որ այս բուրգը հավանության է արժանացել ամբողջ աշխարհի կողմից, ներառյալ ռուս գիտնականներն ու բժիշկները:

123RF / Նատալյա Յակովլևա

Նայիր նկարին. Դուք կարող եք ուտել այն ամենը, ինչ գտնվում է բուրգի ներսում: Բայց որքան բարձր ես գնում, այնքան համեստ ու չափավոր պետք է լինեն քո չափաբաժինը:

Բացի այդ, դուք պետք է խմեք օրական 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր: Այս պարզ միջոցը ոչ միայն ձեզ կդարձնի ավելի առողջ, այլև գեղեցիկ ՝ մաշկը կձգվի, այն կդառնա ավելի խոնավ և թարմ:

Լավագույնը լավագույնների մեջ. Մի քիչ գերհագեցման մասին

Սուպերֆուդերը վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սնունդ են: Ձեր սննդակարգում դրա առկայությունը ուղիղ ճանապարհ է դեպի լավ առողջություն, աղջկական ներդաշնակություն և գեղեցիկ երանգ:

Այս սնունդը պետք է կազմի ճաշացանկի հիմքը: Դա թույլ կտա մոռանալ որոշ քրոնիկ հիվանդությունների առկայության մասին, օրինակ ՝ խոցերի և գաստրիտների, ինչպես նաև կանխել ոչ պատշաճ սնուցման հետ կապված տարիքային հիվանդությունները: Որոնք են այս ապրանքները:

Բանջարեղեն

• Սպանախ
• Կարմիր, դեղին և նարնջագույն բուլղարական պղպեղ
• Կաղամբի բոլոր տեսակները ՝ բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, սպիտակ կաղամբ, կարմիր

123RF / Իուլիիա Մալիվանչուկ

• Գազար
• Zուկկինի, ցուկկինի
• Սոխ
• Նեխուր
• Լոլիկ
• Կանաչ լոբի
• Եգիպտացորեն և ոլոռ

Մրգեր և հատապտուղներ

• Խնձոր
• Տանձ
• Ծիրանագույն

123RF / Վիտալի Կրասուսկի

• Բանան
• Ձմերուկ
• Հապալաս
• Խաղող
• Արքայախնձոր
• Սալոր եւ դեղձ
• Նեկտարիններ
• Ելակ
• Հապալաս
• Կիտրոններ և կիտրոններ

Ամբողջական ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և սերմեր

• Շագանակագույն բրինձ
• Սեւ լոբի
• Ձավարեղեն
• Ամբողջ ցորենի հաց
• Ընկույզ
• Սոյայի ընկույզ
• Նուշ
• Քնջութի սերմեր
• Դուրում ցորենի մակարոն

Կաթնամթերք:

• Կեֆիր, խմորված թխած կաթ, թթվասեր, կաթնաշոռ, սերուցք, կաթ, պանիր, բնական յոգուրտ `միջին տոկոսային ճարպով
• -Ածր ճարպային պանիրներ `տոֆու, սոյայի պանիր, կաթնաշոռ, չեչիլ, գաուդետ, ռիկոտա, թեթև պանիր, ֆետա
• Կաթի բուսական տեսակներ ՝ կոկոս, սոյա, նուշ, վարսակ և այլն:

123RF / Brent Hofacker

Միս և սպիտակուցային սնունդ

• Բոլոր տեսակի թռչնամիս, հորթի միս, նապաստակ, տավարի միս `նիհար կտորներ
• Բոլոր ծովամթերքները `առանց բացառության

Առողջ ճարպեր

• Բոլոր տեսակի բնական բուսական յուղեր `ձիթապտուղ, եգիպտացորեն, արեւածաղիկ, խաղողի կորիզ, քնջութ, կտավատի հատիկ
• Կարագ

Համեմունքներ և սննդային հավելումներ

• Քրքում
• Կարավա
• կայնեյան բիբար
• Սխտոր
• Cilantro
• Մաղադանոս
• Օրեգանո
• Պղպեղ
• Դարչին

123RF / Էլինա Մենինեն

Ըմպելիքներ:

• Մրգային հյութեր առանց շաքարի, մրգային խմիչքներ, կոմպոտներ
• Բուսական թեյեր, սև և կանաչ թեյ, սուրճ
• Կվասս
• :Ուր `ֆիլտրացված, հանքային

Տաբու սնունդ. Դրանք չեն պատկանում ճաշի սեղանին

Կան որոշակի մթերքներ, որոնք դուք պետք է սահմանափակեք ձեր սննդակարգում, և նույնիսկ ավելի լավ `ընդհանրապես բացառեք դրանցից: Եվ ոչ այն պատճառով, որ դրանք մեզ ավելի լավ են դարձնում. Նրանք բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, մեծացնում սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի և քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Այն:

Կարդացեք նաև

Առողջություն | 2016-13-01 Fatարպ? Կերեք ձեր առողջության համար:

• Ապխտած արտադրանք, արդյունաբերական կիսաֆաբրիկատներ և արագ սնունդ
• Երշիկեղեն
• Արդյունաբերական սոուսներ, սոուսներ, կետչուպներ և մայոնեզներ
• Յուղոտ սնունդ
• Շատ աղի ուտելիք
• Արգելված սննդային հավելումներ պարունակող բոլոր ապրանքները E
• Սնունդ ԳՁՕ -ներով
• Քաղցր սոդա

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ ուտել:

Կարիք չկա փոխել ձեր սովորական ապրելակերպը `դա արագ գործադրելու համար, այնուհետև վերադառնալ այն, ինչ կար:Եթե ցանկանում եք միշտ կատարյալ տեսք ունենալ և հիանալի զգալ, ապա փոքր, բայց վստահ քայլեր կատարեք դեպի առողջ դիետա: Եվ ավելի լավ է սկսել առողջ այլընտրանքներից ՝

Եթե սիրում եք …

• Պատվիրեք պիցցա կամ սուշի տանը: Պատրաստեք դրանք ինքներդ տանը: Ընտրեք պիցցայի առողջ հավելումներ և ձեր սուշիում օգտագործեք թարմ ձուկ և շագանակագույն բրինձ:
• Սպիտակ ալյուրով թխած ապրանքներ: Փոխարինեք այն ամբողջական ձավարեղենով ՝ հաց, գլանափաթեթներ, հաց: Նրանք ավելի արագ են ներծծվում և ավելի առողջ են `մանրաթելերի մեծ պարունակության շնորհիվ:

123RF / Ելենա Վեսելովա

• Պեպսի, կոլա, հյութեր և սոդա խանութից: Ինքներդ պատրաստեք խմիչքները: Հատապտուղների և մրգերի սեզոնին սառեցրեք հումքը ապագա կոմպոտների համար, քամեք հյութերը: Սովորեք կվաս պատրաստել:
• Չիպսեր և ադիբուդի: Փոխարինեք դրանք առողջ նախուտեստներով: Սրանք բանջարեղենի և մրգերի կտրվածքներ են: Դուք գաղափար չունեք, թե որքան համեղ կարող են լինել գազարի թարմ ձողիկները կամ դդումի թխած կտորները:
• Քաղցրավենիք մեծ քանակությամբ: Անցեք չրերի, մարմելադի և ընկույզների: Երբեմն ինքներդ ձեզ տրվեք դառը դառը շոկոլադով `ի տարբերություն կաթնային շոկոլադի, այն օգտակար է ձեր առողջության համար և նույնիսկ համարվում է« երիտասարդության էլիքսիր »:
• Քաղցր մրգային յոգուրտներ: Ինքներդ պատրաստեք թթու կաթը: Դրա համար օգտագործեք պրոբիոտիկ մեկնարկային մշակույթներ: Սա ոչ միայն իսկապես համեղ է, այլև որոշիչ արժեք ունի ձեր գեղեցկության համար:
• Վերամշակված կաթնաշոռ: Գնեք կոշտ պանիրներ, ֆետա պանիր և կաթնաշոռ:
• Երշիկեղեն, երշիկեղեն: Քյաբաբ պատրաստեք, հատկապես, քանի որ սեզոն է: Իսկական միսը, նույնիսկ եթե այն ամենաառողջ ձևով չի եփվում, շատ ավելի առողջարար է, քան վերամշակված մթերքները, որոնցում երբեմն միս ընդհանրապես չկա:

123RF / Վիտալի Պեստով

Օրվա իդեալական ճաշացանկը `ճիշտ համամասնությունները

Ինչպես ճիշտ մենյու կազմել, ձեր մարմինը կպատասխանի: Ինչ -որ մեկը սիրում է առավոտյան քաղցր պտուղներով վարսակի ալյուր, մյուսը ընտրում է սենդվիչներ (դրանք կարող են առողջ լինել), իսկ երրորդը թեյ է խմում, և նախաճաշում է արդեն աշխատավայրում: Եթե մեկ րոպե մոռանում եք անհատական նախասիրությունների մասին, օրվա պատշաճ սնունդը հետևյալն է.

Նախաճաշ

Բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցային սնունդ: Դրանք կարող են լինել հացահատիկային ապրանքներ, կաթնամթերք `բլիթներով կամ թխվածքաբլիթներով, խաշած ձու և փքված ձվածեղ, ամբողջական ձավարեղեն մակարոնեղեն շոգեխաշած բանջարեղենով:

Առաջին խորտիկ

Մրգեր, հում բանջարեղեն, ընկույզ:

Ընթրիք

Սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Իդեալական տարբերակն առաջին և երկրորդ դասընթացներն են: Դա կարող է լինել ապուրներ, թթու վարունգ, բորշ: Ավելացնել շոգեխաշածներ, ինչպիսիք են շոգեխաշածները կամ բանջարեղենի տապակները, կամ թարմ բանջարեղենի աղցանները:

Երկրորդ խորտիկ

Մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ, կաթնամթերք:

Ընթրիք

Սպիտակուցային սնունդ `հացահատիկի հետ համատեղ: Շիլա + ձկան կամ մսի շերտ, ծովամթերք:

Քնելուց առաջ

Մի բաժակ կաթ մեղրով, կեֆիրով, յոգուրտով կամ կաթնաշոռի մի հատվածով:

Միշտ լինում են առիթներ և իրադարձություններ, երբ ընկերուհիները, հարազատները կամ ղեկավարները ձեր ափսեի մեջ գցում են մայոնեզով խեղդված ձկան աղցան կամ տապակած հավի ոտք ՝ տոմատի սոուսով համեմված: Ուտել, թե չուտել: Քո որոշելիքն է:

Բայց հիշեք, որ առողջ սննդակարգից միանգամից շեղումները հանցագործություն չեն: Հիմնական բանը այն է, որ դուք շարունակեք հնարավորինս առողջ սնվել: Եվ այդ ժամանակ դուք հաստատ առողջ, գեղեցիկ ու երջանիկ կլինեք: Հաջողություն!