Քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները տանը

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 00:17

Նիհարեցնող վարժությունները կօգնեն մարմնին վերադարձնել նորմալ: Պետք է հետեւել հրահանգներին, չծուլանալ եւ պարբերաբար մարզվել: Հավասարապես կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը:

Հնարավո՞ր է նիհարել առանց վարժությունների

Լրացուցիչ կիլոգրամներ կորցնելու ցանկությունը վերապատրաստման լավագույն մոտիվատորն է: Առանց շարժման քաշ կորցնելը չի աշխատի: Ավելորդ ճարպը այրելու համար հարկավոր է ջանքեր գործադրել նյութափոխանակությունն արագացնելու համար, և դա հնարավոր է միայն կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Պարզ վարժությունները կարող են արդյունավետ կերպով օգնել ձեր մարմնին ավելի նիհարելու համար: Վերապատրաստման ընթացքում մարմնի բոլոր համակարգերի ներգրավումը կվերականգնի շարժունակությունը և կօգնի տոկունություն ձեռք բերել:

Ինչ վարժություններ են ամենաարդյունավետը տանը նիհարելու համար

Դիետայի համապատասխան ֆիզիկական գործունեությունը կտա ցանկալի արդյունք քաշի կորստի համար: Որավարժությունները արագացնում են նյութափոխանակությունը մարմնում, ավելի արդյունավետ բացում ճարպային պահեստը և օգնում ծախսել ավելորդ պաշարները:

Աստիճաններ բարձրանալ - վարժություն ՝ ոտքերը նիհարելու համար

Վերելակից խուսափելը, աստիճաններով անընդհատ շարժվելը օգնում է կալորիաներ այրել: Այստեղ ավելի շատ մկաններ են ներգրավված, քան քայլելիս: Ոտքերի և որովայնի ստորին հատվածի մկանները մարզված են:

Աստիճաններ բարձրանալը չափավոր տեմպերով թույլ է տալիս այրել մինչև 500 կալորիա, իսկ արագության բարձրացման դեպքում նույնիսկ ավելին է սպառվում: Եթե ավելացնեք դիմադրության գոտի, ազդեցությունը ավելի ուժեղ է:

Հոդերի հետ կապված խնդիրների դեպքում խորհուրդ չի տրվում աստիճանների չարաշահումը:

Հետաքրքիր է! Vacuորավարժությունների վակուում որովայնի համար

Dumbbell Plank

Որավարժությունները կուժեղացնեն որովայնի, մեջքի և ձեռքերի մկանները, կօգնեն ավելի արդյունավետ այրել կալորիաները: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Պատրաստեք համրեր:
2. Կանգնեք բարում ՝ մեկնած զենքի վրա: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի:
3. Վերցրեք համրը մի ձեռքով ՝ ազդրի մակարդակով: Թեքեք մյուս կողմից: Անշարժ պահեք կոնքերն ու ոտքերը:
4. Իջեցրեք գայլիկը ներքև, բարձրացրեք այն հետույքի մակարդակին:
5. Փոխեք ձեր ձեռքը: Երկու համրերն էլ օգտագործեք հերթով:

Շարժումները կարող են աստիճանաբար արագանալ: Յուրաքանչյուր կողմում պետք է կատարեք 8-10 կրկնում:

Ժայռամագլցող

Exորավարժություններ ոտքերը նիհարելու համար: Մեկնարկային դիրքը ՝ տախտակ ՝ պարզած ձեռքերի վրա, այնուհետև ՝

1. Աջակցությունը ձեռքերում է, մեջքը մնում է անշարժ:
2. Ոտքերը հերթով թեքում են ծնկներին. Մարդը կարծես վազում է:
3. Kնկները պետք է բարձր բարձրացվեն:

Որավարժությունները ունեն ճարպերի այրման ուժեղ ազդեցություն:

Արջի սողալ

Ձեռքերի և ոտքերի քաշի կորստի արդյունավետ վարժություն տանը: Հեշտ է կատարել, բայց ստիպված կլինեք ամբողջ մարմինը քաշի մեջ պահել: Սա հնարավորություն կտա արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Պատվեր:

1. Կանգնեք բարում ուղիղ ձեռքերի վրա:
2. Ուղղեք ձեր մեջքը: Որավարժությունների ընթացքում ձեր ծնկները չպետք է դիպչեն հատակին:
3. Սկսեք շարժումը `հերթով տեղաշարժելով աջ թևն ու ձախ ոտքը, այնուհետև ձախ թևը և աջ ոտքը:
4. Սողացեք առաջ, հետո հետ: Կատարեք մինչև հոգնելը, ապա ընդմիջեք, կրկնեք:

Շտապելու կարիք չկա, վարժությունը կատարվում է դանդաղ տեմպերով: Բեռը տրվում է ամբողջ մարմնին:

Դուք կարող եք դա անել երաժշտությամբ:

Հետաքրքիր է! Արդյունավետ վարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

Squats

Որավարժությունները կուժեղացնեն ոտքերի, հետույքի և մեջքի մկանները: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Կանգնեք ուշադրության: Նայեք ուղիղ առաջ:
2. Մեջքը ուղիղ է: Ձեռքերը ծալված են գլխի հետևում գտնվող «կողպեքի» մեջ:
3. Կռանալ 5-10 անգամ:
4. Տորսը ուղղելիս կանգնեք մատների վրա:

Ձեռքերում գայլերի քաշը արդյունավետություն կավելացնի:

Մեջքի մկանները ամրացնելու համար

Պառկեք դեմքը անկողնում: Մարմնի ճակատը պետք է կախված լինի, բայց որպեսզի չընկնի: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Ձեռքերը գլխի հետևում: Ոտքերը միասին:
2. Հենվեք հատակին, ապա մեջքը բարձրացրեք մահճակալից վեր: Կատարեք 5 անգամ:
3. Վերադարձեք մահճակալի վրա պառկած մեկնարկային դիրքի:
4. Թեքեք դեմքը դեպի վեր:Կախված մահճակալից մինչև կրծքավանդակը կամ մինչև որովայնը:
5. Հնարավորինս թեքվեք, ապա նստեք մահճակալին: Կատարել 5 անգամ:

Ընդմիջում անելու համար: Theորավարժությունների տևողությունը պետք է լինի 30-40 րոպե:

Տնային վարժությունները արագ կվերադարձնեն ձեր քաշը նորմալ վիճակի: Գլխավորը ինքդ քեզ համար չխղճալն է:

Exորավարժություններ որովայնի համար

Բարդ բեռը ներառում է որովայնի մկանների ամրապնդում, ինչը թույլ է տալիս պոմպացնել մամուլը: Կողմնակի մկանները նույնպես կներգրավվեն:

Կռունկ

Կատարված ՝ կատարված.

1. Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ, ձեռքերը գլխի հետևում:
2. Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի վրա, բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին:
3. Թեքեք ձեր ձախ ոտքը ծնկի վրա, բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին:
4. Դանդաղ շարժվեք, հարկավոր է լարել մեջքի և որովայնի մկանները:
5. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի կռացեք:
6. Կատարեք 15-20 բարձրացում յուրաքանչյուր ոտքի համար: Ընդմիջեք, կրկնեք:

Inամանակի ընթացքում վարժությունը պետք է տևի 20-30 րոպե:

Տախտակ

Տոկունության մարզում: Որքան երկար է տևողությունը, այնքան ուժեղ է ազդեցությունը: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Վերցրեք տախտակի դիրքը `արմունկների մոտ թեքված ձեռքերը, նախաբազուկներին հենվելը:
2. Ոտքերը երկարված են դեպի ետ, գուլպաները հենվում են հատակին:
3. Արմունկներին ուղղահայաց ուսեր:
4. Կանգնեք 10 րոպե:
5. Հանգստացեք, կրկնեք:

Կրծքավանդակի, որովայնի և մեջքի մկանները լավ ամրացված են:

Հեծանիվ

Կատարված է պառկած.

1. Պառկիր մեջքի վրա: Կարող է լինել անկողնում կամ հատակին:
2. Ձեռքերը գլխի հետևում: Ոտքերը ծալեք ծնկներին:
3. Կատարեք շարժումներ ձեր ոտքերով, ասես ոտնակ եք անում:
4. Տևողությունը ՝ 10-15 րոպե ՝ սկսելու համար:

Աստիճանաբար ավելացրեք վերապատրաստման ժամանակը:

Տորսոն շրջվում է

Դա արվում է նստած վիճակում: Ամրացնում է մեջքի մկանները, ներգրավում որովայնի մկանները: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Ձեռքերը գոտու վրա: Մեջքը ուղիղ է: Ոտքերը միասին:
2. Հնարավորինս շրջեք իրանը դեպի ձախ:
3. Մնացեք 30-40 վայրկյան:
4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
5. Թեքվեք աջ, պահեք 30-40 վայրկյան:
6. Գլուխ մի՛ շրջիր: Կատարեք շարժումներ դանդաղ ՝ լարելով բոլոր մկանները:

Կատարեք 20-30 րոպե:

Կամուրջ

Exորավարժություններ ՝ կողքերի, հետույքի և որովայնի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար.

1. Պառկիր մեջքի վրա: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով, ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ:
2. Թեքեք ձեր ծնկները: Պոկեք հետույքը հատակից ՝ հենվելով ոտքերի վրա:
3. Մնացեք 10-15 վայրկյան: Կրկնել:

Եթե կոնքը բարձրացնելուն զուգահեռ հնարավոր է ձեռքի ճոճանակներ անել (վերև, ներքև ՝ հատակին), դա կներգրավի կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները:

Որովայնը նիհարելու վարժությունները կօգնեն տոնայնացնել մկանները: Երկարատև վարժություններով առանց ընդհատումների կարող եք հեռացնել որովայնից ավելորդ քաշը:

Exորավարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

Ազդրերի և գլուտների վարժությունները կօգնեն հեռացնել մարմնի ճարպը: Դասընթացները կթուլացնեն ոտքերի և հետույքի մկանները:

Անցնել ցատկերը

Բարդ վարժությունը միավորում է երկու տարր. Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, ձեռքերը գոտու վրա:
2. Նստեք առանց մեջքը թեքելու: Ուղղվել:
3. Հնարավորինս բարձր ցատկել:
4. Կրկին նստեք:
5. Փորձեք ցատկել նստած դիրքից:
6. Կրկնել:

Կատարեք 15-20 անգամ:

Ոտքերը դեպի կողմ բարձրացնելը

Կատարված է կոշտ մակերևույթի վրա: Պատվեր:

1. Պառկեք հատակին, շրջվեք ձեր կողմից:
2. Բարձրացրեք ձեր իրանը: Մի ձեռքը գլխի հետևում է, մյուսը պետք է հենվի:
3. Երկու ոտքերը միասին բարձրացրեք ՝ դրանք բարձրացնելով հատակից:
4. Արտաշնչեք ՝ լարելով մամուլը:
5. 10 վայրկյան ձեր ոտքերը պահեք բարձր դիրքում:
6. Ավելի ցածր. Կրկնել:

Կատարեք 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

Լունգես

Ոտքերի և հետույքի մկանները պոմպացված են: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը վեր են բարձրացրել:
2. Քայլ արեք աջ ոտքով խոր թեքումով:
3. Թեքեք մեջքը, ձեռքերով ճոճվող շարժումներ կատարեք:
4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի
5. Փոխեք ձեր ոտքը ՝ ձախով թոքելով:

Կրկնել մինչև հոգնելը: Դասի ժամանակը `30 րոպե:

Վազիր

Մարզասրահում օգտագործվում է վազքուղի: Նրա բացակայության դեպքում հնարավոր է վազել ցանկացած հեռավորության վրա, դա կանի նույնիսկ տեղում:

Պարբերաբար վարժությունը տոնայնացնում է ոտքերի և հետույքի մկանները, օգնում է հեռացնել ավելորդ ճարպը: Կիլոմետր ու կես տարածություն վազելը այրում է 470 կալորիա:

Քայլել

Շարժումը տեղում, փողոցում, ուղու վրա ամրացնում է վերջույթների մկանները:Ոտքերն ու հետույքը գեղեցիկ ձևավորված են նորմալ քայլելով: Մեկուկես կիլոմետր ոտքով այրվում է 370 կալորիա: Քայլելը կանոնավոր վարժությունների արժանապատիվ տարբերակ է նիհարելու և մարզավիճակը պահպանելու համար:

Օրական 5 կմ քայլելը թույլ է տալիս 2 շաբաթում նիհարել 5-7 կգ-ով:

Վազքուղու վրա մարզվելը կօգնի ձեզ փոխարինել վազքի և քայլելու միջև.

1. Սահմանեք արագությունը 11 կմ / ժ - վարժություն 1 րոպե:
2. Կրճատեք արագությունը մինչև 8 կմ / ժ - վազեք 2 րոպե:
3. Կրկնեք հերթափոխը 15 րոպե:
4. Հանգստացեք:

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները ավելի շատ ճարպեր կայրեն:

Հիպ երկարացում

Որավարժությունները ինտենսիվորեն ազդում են ազդրերի և հետույքի մակերեսի վրա: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Getնկի՛ր: Ձեռքերը դրեք հատակի մակերեսին:
2. Վերցրեք մի ոտքը հետ ՝ քաշելով գուլպան:
3. Փորձեք հնարավորինս ձգվել ձեր գարշապարը:
4. Հետ եկեք: Կրկնել 5-7 անգամ:
5. Փոխեք ոտքը:

Դուք կարող եք կրել կշիռներ կամ ամուր առաձգական գոտի ձեր ոտքերի վրա:

Քայլելով հետույքի վրա

Cellելյուլիտի արդյունավետ կանխարգելում: Կատարված է կոշտ մակերևույթի վրա.

1. Նստեք հատակին: Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ:
2. Պոկեք աջ հետույքը, աջ ոտքով առաջ գնացեք:
3. Կրկնեք ձախ ոտքով:
4. Պետք է քայլել նստած, առանց կանգ առնելու:

Շարժումները կատարվում են առաջ, հետո ՝ հետ: Դա արեք հնարավորինս երկար:

Ձեռքերի վարժություններ

Ձեռքի վարժությունները թույլ են տալիս նետել բացասական էներգիան, այրել ավելորդ ճարպը և մարզել մկանները:

Գնդակի նետում

Գնդակը պետք է ամբողջ ուժով մղվի հատակին: Օգտագործվում են մեծ արկեր: Շարժումը կատարվում է ամբողջ մարմնով.

1. Վերցրեք գնդակը ձեռքով, բարձրացրեք այն ձեր գլխից բարձր:
2. Կանգնեք ձեր մատների վրա, ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը վեր:
3. Ամբողջ մարմնով ձգվելով ՝ պետք է գնդակը գցել հատակին:
4. Բռնել կրծքավանդակի մակարդակով:

Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ:

Հրում վարժություն

Կներգրավվեն երկգլուխ մկաններն ու եռագլուխ մկանները: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Ստացեք շեշտը ՝ ստելով: Ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին, ուղիղ արմունկների մոտ:
2. Կատարեք 5-10 հրում:
3. Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, կոնքը չպետք է թեքվի:
4. Ընդմիջեք, կրկնեք:

Կարեւոր է զգալ, որ մկանները աշխատում են: Դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր գրկում:

Սողացեք սարդ մարդու պես

Ձեռքերը վարժեցնելը կուժեղացնի ձեր մկանները: Վերապատրաստման ընթացքում ամբողջ մարմնի հետ շփումը կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները.

1. Կանգնեք ձեռքի տակ ՝ տախտակ:
2. Կատարել հրում վարժություններ:
3. Սկսեք առաջ շարժվել ՝ հերթով շարժելով հակառակ ոտքը և ձեռքը:
4. Ձեռքն ու ոտքը վերադասավորեք, վերև քաշեք: Տեղափոխեք մյուս ոտքը և մյուս ձեռքը, հրեք վեր:
5. Առաջ շարժվեք առաջ, ապա ձախ, աջ և հետ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

Կատարեք մինչեւ հոգնելը, ապա կրկնել:

Դամբլային վարժություն

Կատարված ՝ կատարված.

1. Վերցրեք համրեր: Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ հեռու:
2. Նախ, ձեռքերը բարձրացրեք ուսերին ՝ թեքելով արմունկները:
3. Այնուհետեւ ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վերեւում: Պահեք 10 վայրկյան:
4. Ձեռքերն իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Մի իջեցրեք այն ներքև:
5. Կրկնել `մինչև ուսերը, վերևը, մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

Կատարել 5-7 անգամ:

Ձեռքերդ պտտեցրեք

Եթե կա ձգվող ռետինե մարզիչ, կարող եք օգտագործել այն: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Կանգնեք ուղիղ: Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով:
2. Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, ձախը թողեք ներքևում:
3. Մի ծալեք արմունկը: Քաշեք ձեր ձեռքերը ամբողջ ճանապարհով:
4. Փոխեք ձեռքերի դիրքը ՝ ձախ վերև, աջ ներքև:
5. Տեղափոխվելիս փորձեք լարել մկանները:

Դուք կարող եք մարզվել լրացուցիչ քաշով:

Exորավարժություններ իրանի համար

Բեռնախցիկի կենտրոնում լարվածությամբ մարզվելը նույնքան կարևոր է, որքան մարմնի այլ մասերի համար:

Պտտում մամուլում

Կատարված է պառկած.

1. Պառկեք մակերեսին ՝ մեջքը ներքև: Ոտքերը ուղիղ են, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով:
2. Վեր կաց, որ նստես: Թեքեք իրանը դեպի ձախ:
3. Պառկիր:
4. Նստեք առանց ձեր ձեռքերին հենվելու: Թեքեք իրանը դեպի աջ:

Կրկնել 10 անգամ:

Հուպ

Լավագույն վարժությունը բարակ իրանի համար օղակն է: Մարմնի վրա շրջանագծի պտույտը կնվազեցնի ճարպային կուտակումների քանակը և կվերականգնի մաշկի երիտասարդությունը: Դուք պետք է սկսեք մեկ կամ երկու շարժումներով: Երբ այն արդեն աշխատում է, վերապատրաստման ժամանակը պետք է լինի առնվազն 15-20 րոպե:

Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Հուպը դրեք ձեր իրանի շուրջը: Պտտեք աջ 5-10 անգամ:
2. Մնացեք: Պտտեք ձախ 5-10 անգամ:
3. Մարզվեք մինչև մկանների հոգնածությունը:

Կշռված օղակը պտտելը ավելի մեծ ազդեցություն կտա: Fatարպի չափը կարող է նվազել 2% -ով գոտկատեղի շրջանում, իսկ դրա շրջագիծն ինքնին կնվազի 3 սմ -ով, եթե օղակը ոլորվի 1,5 ամիս:

Թեքություններ

Գոտկատեղի իրանի ճկումը մարզում է ոչ միայն մկանները, այլև վեստիբուլյար ապարատը: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Ձեռքերը շարժվում են դեպի ոլորանների հարվածը:
2. Թեքվեք ձախ, ուղղեք վեր:
3. Թեքվեք աջ, ուղղվեք:
4. Թեքվեք առաջ, ուղղվեք:
5. Թեքվեք հետ ՝ հնարավորինս թեքվելով:
6. Ուղղվել:

Կատարեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել շարժումները ՝ ձեռքերը ծալելով կամ ձեր ձեռքերում քաշ քաշելով:

Վակուում

Ավելի լավ է անել դատարկ ստամոքսի վրա.

1. Նստեք ուղիղ, ուղղեք մեջքը:
2. Շնչեք օդը, որպեսզի ստամոքսը «կպչի» մեջքին:
3. Պահեք ձեր շունչը 20-30 վայրկյան:
4. Արտաշնչել: Կրկնել 7-8 անգամ:

Դուք կարող եք դա անել ցանկացած ազատ պահի:

Ձիավարություն որովայնի վրա

Վերացնում է իրանի շրջանում ավելորդ ճարպը, սկզբում դա կարող է ցավոտ լինել: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Պառկեք դեմքով ՝ հատակին:
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր: Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը:
3. Սկսեք ճոճանակի պես ճոճվել ՝ առաջ, հետ:

Նվազագույն ժամանակը 5 րոպե է:

Հակադարձ ճռճռոցներ

Որավարժությունները ձգում են մկանները, ստիպում հյուսվածքներին հարստանալ սննդարար նյութերով: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը վեր բարձրացրեք: Թեքեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը պառկած են մարմնի երկայնքով:
2. Արտաշնչելիս կոնքը պոկեք հատակից:
3. Ոտքերը առաջ քաշեք:
4. Շնչառությունից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 15-20 անգամ:

Գոտկատեղի համար նախատեսված վարժությունները բարելավում են մարսողությունը, ակտիվացնում մկանները և մղում որովայնի և մեջքի մկանները:

Exորավարժություններ կրծքավանդակի համար

Exerciseիշտ վարժությունները ձեր կրծքերը կդարձնեն գեղեցիկ և ձիգ: Մարզված մկանները կբարձրացնեն այն, իսկ վարժությունները կուղղեն նրա ձևը:

Գնդակով

Որավարժությունները մարզում են մեջքի, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները.

1. Կանգնեք ուղիղ: Վերցրեք գնդակը:
2. Սեղմեք գնդակը ձեր ափերի միջև: Ձեռքերը միացրեք կրծքավանդակի դիմաց: Անկյունները պահեք ուսերին զուգահեռ, մի իջեցրեք:
3. Մկանները ձգելու համար ուժով սեղմեք արկի վրա: Լարումը պետք է լինի միատեսակ:
4. Սեղմեք 10 վայրկյան, հանգստացեք 5 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ:

Դուք կարող եք դա անել առանց գնդակի ՝ ձեռքերը փակելով ձեր առջև:

Հրում վարժություն

Սկսնակների համար ավելի լավ է հրում սկսել ծնկներից կամ բազմոցից: Պեկտորային մկանները ամրապնդվում են, մաշկը դառնում է ձգված և առաձգական: Բեռնելիս էներգիան սպառվում է: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Մտեք բար:
2. Ոտքերը միասին, ձեռքերը լայն բացված:
3. Դանդաղ կատարեք հրում ՝ ձեր արմունկները քաշելով դեպի կողմերը:

Կատարեք 10-15 անգամ 2 սեթում:

Ձգվող

Եթե հրումներից հետո կատարվում է, մկանները լավ տաքացվելու են: Պատվեր:

1. Պառկիր մեջքի վրա:
2. Թեքեք ձեր ծնկները:
3. Ձեռքերով ամուր սեղմեք ձեր ոտքերը:
4. Գլուխը սեղմեք կրծքին:
5. Պահեք 2-3 րոպե: Այնուհետև ընդմիջեք 30 վայրկյան:

Կրկնել 5 անգամ:

Պատով

Մարզում է ձեռքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները.

1. Կանգնեք դեպի պատը ՝ ձեռքի երկարությամբ:
2. Ձգեք բռունցքները, ձեռքերը պատին ամրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին:
3. Սեղմեք պատին 5 րոպե: Ձգեք որովայնի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները:

Ընդմիջում 30 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ:

Գայլիկներով

Theորավարժությունը հիանալի ձգում է մկանները, կրծքին տալիս գեղեցիկ ձև.

1. Վերցրեք համրեր: Ձեռքերդ ցած դրեք:
2. Կանգնեք ուղիղ:
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև ուղիղ մինչև կրծքավանդակի մակարդակ:
4. Մի ծալեք ձեր արմունկները: Նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
5. Դանդաղ իջեք ներքև:

Կատարեք 20 անգամ երկու մոտեցմամբ:

Պառկած համրերով

Որքան ավելի շատ ջանքեր գործադրեք, այնքան ավելի մոտ կլինի ձեր հաջողությունը: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Պառկեք մեջքով հատակին: Վերցրեք համրեր:
2. Այլընտրանքորեն բարձրացրեք ձախ ոտքը և երկու ձեռքերը համրերով, այնուհետև աջ ոտքը և ձեռքերը:
3. Ձգտեք, որ ձեր ձեռքերը դիպչեն ձեր ոտքերին:
4. Մի ծալեք ձեր ծնկները: Փորձեք ձեր արմունկները ուղիղ պահել:
5. Սկզբից կատարեք 5 անգամ, հանգստացեք:

Փորձեք դա անել հնարավորինս երկար: Հնարավորության դեպքում մոտեցումը հասցրեք մինչև 10 անգամ:

Կողային վարժություններ

Այս տեղերը ամենաքիչն են ներգրավված նորմալ շարժումների մեջ: Կողքերին աշխատելու համար անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել մկանային համալիրների վրա:

Լող

Թույլ է տալիս կես ժամում այրել մինչև 230 կալորիա:Որքան ինտենսիվ է վարժությունների ծրագիրը, այնքան ավելի շատ կալորիա է ծախսվում: Թիկնալողը կես ժամվա ընթացքում վերցնում է 300 կալորիա, կրծքավանդակը ՝ 370, թիթեռի վրա ծախսվում է մոտ 409 կալորիա:

Շաբաթը 3 անգամ մեկ ժամ լողալը մեծացնում է մարմնի ճկունությունը, նվազեցնում կողերի մարմնի ճարպը և նպաստում սրտի առողջ աշխատանքին:

Մարտին

Կանանց նիհարելու վարժություններ: Կատարված է մեկ ոտքի վրա կանգնած.

1. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա, ձեռքերը լայն տարածեք:
2. Այլընտրանքով հետ բարձրացրեք աջը, ապա ձախ ոտքը: Հնարավորինս թեքվեք:
3. Ձգտեք հնարավորինս բարձրացնել ձեր ոտքը: Մի ծալեք ձեր ծնկները:
4. Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի համար:
5. Դիմացեք կանգնել 2-3 րոպե:

Եթե մարզման հենց սկզբում չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք ձեռքերով պահել աթոռի հետևը:

Մոմ

Կատարել է հատակին նստած: Ամրացնում է որովայնի, մեջքի և կողերի մկանները: Պատվեր:

1. Getնկի եկեք, ուղղեք մեջքը, ձեռքերը ՝ գոտկատեղին: Կրունկներ միասին: Մարմինը ստեղծում է ուղիղ անկյուն:
2. Նստեք ձեր կրունկների վրա: Նայեք ուղիղ առաջ:
3. Տեղադրեք ձեր ազդրերը, հետույքը ձախ դեպի հատակը: Կրունկներ միասին, մի հանեք ձեր ձեռքերը գոտուց:
4. Վերադարձեք կրունկների վրա նստած դիրքի:
5. Ուղղեք ձեր մեջքը ՝ ծնկի իջնելով սկզբնական դիրքում:
6. Նստեք ձեր կրունկների վրա:
7. Տեղադրեք ձեր ազդրերը, հետույքը դեպի աջ հատակին: Կրունկներ միասին, մի հանեք ձեր ձեռքերը գոտուց: Գլուխդ ուղիղ պահիր:
8. Վերադարձեք ձեր կրունկներին:

Կրկնել 5-10 անգամ:

Ձեր կոնքերն ու հետույքը կրունկներից հատակին և մեջքին տեղափոխելը պետք է տևի 2-3 վայրկյան: Կատարեք դա երկու շարժումներով ՝ մեկը ՝ ձախ, երկուսը ՝ ետ դեպի կրունկները: Rightիշտ է, վերադառնալ ձեր կրունկներին:

Icingորավարժություններից հետո շարժումները կատարվում են հաշվի վրա: Մեկը `մեջքը ուղիղ է, երկուսը` կրունկների վրա նստած, երեքը `ազդրերը ձախ, չորսը` վերադարձել կրունկներին: Հինգը ոտքի կանգնեցին, ուղղեցին մեջքը, վեցը նստեցին կրունկներին, ութը ՝ ազդրերը դեպի աջ, ինը ՝ վերադարձան կրունկներին:

Կողքից սայթաքում

Theորավարժությունը ներառում է մկանների վերին գոտին: Շարժումների ժամանակ մի քաշեք ձեր մատները մարմնից: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Կանգնեք, ուղղեք մեջքը, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Նայեք ուղիղ առաջ:
2. Ձեռքերը ներքեւ. Շարժումները կատարվում են ձեռքերով հերթով:
3. Աջ ձեռքը, մատների ծայրերով, ափը սահում է մինչև թևատակը, հետ է ընկնում:
4. Ձախ ձեռքը բարձրանում է մարմնի կողքով վեր, ապա ներքև:
5. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Մի թեքեք ձեր գլուխը:

Կատարեք 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Դա արեք դանդաղ, լարեք զենքի, մեջքի, որովայնի, կողմերի մկանները:

Կողքի թեքություններ

Որավարժությունները թույլ են տալիս ներգրավել կողային մկանները: Կատարման կարգը.

1. Կանգնեք ուղիղ:
2. Ձախ ձեռքը գոտու վրա, աջ վերևում:
3. Դանդաղ թեքվեք ձախ: Աջ ձեռքը թեքում է ձախ, արմունկը մի թեքեք:
4. Ուղղվել:
5. Ձախ ձեռքը վեր է, աջը ՝ գոտու վրա:
6. Դանդաղ թեքվեք դեպի աջ: Ձախ ձեռքը հետևում է մարմնի շարժումներին:
7. Ուղղվել:

Կատարեք օրական 10-15 անգամ:

Առաջ թեքումներ

Մեջքի, որովայնի, վերջույթների մկանները ամրապնդվում են: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, լարեք ձեր պարանոցը:
2. Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր ափերը հենվեն հատակին: Մի ծալեք ձեր ծնկները:
3. 5 անգամ ափերով հրեք հատակից:
4. Ուղղվել:
5. Կրկնել 5 անգամ:

Եթե մարզման հենց սկզբում ձեր մատների ծայրերը հասնում են հատակին, մի՛ նեղվեք: Stretch- ը շուտով կհայտնվի:

Շաբաթվա մարզումների ժամանակացույցը

Մարզասրահում մարզվելը, կանոնավոր վազքը, պարանով ցատկելը, արագ քայլելը սիրտ վարժություններ են: Դրանք ամենաէներգիա պահանջողն են: Հետեւաբար, նման մարզումների ժամանակ ամենաշատ կալորիաներն են այրվում:

Շաբաթվա օր	Մշակել	Դասի ժամանակը
Երկուշաբթի	Մարզասրահի դասեր	60-120 րոպե
Երեքշաբթի	Լող	60 րոպե
	Դամբլային վարժություններ	30 րոպե
Չորեքշաբթի	Պարան վարժություններ	30 րոպե
	Վազիր	30 րոպե
	Հրում վարժություն	30 րոպե
Հինգշաբթի	Լող	60 րոպե
	Ուժային վարժություններ	30 րոպե
Ուրբաթ օրը	Բուրփի	30 րոպե
	Արագ քայլում	60-120 րոպե
Շաբաթ օրը	Լող	60 րոպե
	Արագ քայլում	30 րոպե
Կիրակի	Մարաթոն (վազք, ցատկ, յոգա, քայլ)	2-3 ժամ

Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:Սկզբում վարժությունները սովորեք սովորական ձևով, այնուհետև օգտագործեք քաշը ՝ ձեռքերի համար ՝ կշիռներ, ոտքերի համար ՝ հատուկ սիմուլյատորներ:

Լողավազանում լողալը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել և շտկել մարմնի խնդիրները:

Մարզասրահում ճարպի այրման լավագույն վարժությունները

Վազքուղու վրա մարզվելը, մարզասրահում հեծանիվ և սրտանոթային այլ սարքավորումների օգտագործումը ճարպերի այրման լավագույն մարզումներից են: Ամբողջ մարմնի շարժումներից արյունը սկսում է ավելի արագ շրջանառվել ամբողջ մարմնում, զարկերակը բարձրանում է, նյութափոխանակության գործընթացները բարելավվում են, կալորիաների սպառումը արագանում է:

Պարան ցատկելը

Ամբողջ մարմինը ներգրավված է վարժությունում: Մատչելի գործիք թույլ է տալիս արագ այրել ճարպը: Պարան ցատկելը ներառում է նաև մարմնի վերին հատվածը:

Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Վերցրեք մի պարան: Կատարեք 10 ցատկ երկու ոտքերի վրա:
2. Կատարեք 10 թռիչք աջ ոտքի վրա:
3. Փոխեք ձեր ոտքը և կատարեք 10 ցատկ ձախ կողմում: Հանգստացեք կես րոպե:
4. Երկու ոտքի վրա ցատկել 9 անգամ:
5. Այնուհետև, հերթով աջ և ձախ ոտքերի վրա, 9 անգամ պարան ցատկեք:
6. Հանգստացեք մեկ րոպե:

Շարունակեք վարժությունը ՝ հաջորդաբար փոխելով ոտքերը և նվազեցնելով թռիչքների թիվը 1. Չմոռանաք հանգստանալ: Կրճատեք կրկնությունների թիվը մեկով, մինչև այն հասնի զրոյի:

Պետք է սկսել երկու րոպեանոց մարզումից: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: 1 րոպեում այրվում է 15 կալորիա:

Հետաքրքիր է! Արդյունավետ վարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Վարժության հեծանիվ

Նման վարժություններից հետո մարմնի ֆիզիկական ձևն ամբողջությամբ բարելավվում է, սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների զարգացման ռիսկը նվազում է, ավելորդ ճարպի ինտենսիվ հեռացում կա:

Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Նստեք «հեծանիվ»: Դանդաղ ոտնակ տվեք 5 րոպե:
2. Այնուհետեւ բարձրացրեք արագությունը եւ արագ քշեք 5 րոպե:
3. Մի քանի րոպե ընդմիջում արեք:
4. Կրկնեք տարբեր արագության և ինտենսիվության փոփոխություններ, մինչև հոգնածության հայտնվելը: Դիտարկեք նույն ժամանակահատվածը:

Բեռի փոփոխումը առավելագույնի կհասցնի ազդեցությունը: Այրում է 250 -ից 300 կալորիա ՝ կախված շարժման տեմպերից:

Քայլելը թեքվում է

Այս վարժությունների ընթացքում սրտի բաբախյունը բարձրանում է: Արյունը ավելի արագ է շրջանառվում ՝ արագացնելով լճացման գործընթացները: Հոդերը ամրապնդվում են, ներգրավված են ոտքերի և մեջքի մկանները: Exerciseորավարժությունների տևողությունը թույլ է տալիս օգտագործել ճարպը:

Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Երկու -երեք քայլ կատարեք տեղում:
2. Հետո սկսեք առաջ շարժվել: Քայլեք ձեր ձեռքերը թափահարելով:
3. Աջ ոտքով լայն քայլ առաջ կատարեք, որպեսզի ձախ ծունկը գրեթե դիպչի հատակին:
4. Ուղղվել:
5. Ձախ ոտքով կատարեք նույն երկարությամբ քայլը, որպեսզի աջ ծունկը իջնի ներքև:
6. Ուղղվել:
7. Սկսեք առաջ շարժվել ՝ շարունակելով թռչել:
8. Մնացեք: Lookորավարժությունների ընթացքում նայեք ուղիղ առաջ:
9. Այլընտրանքային առաջ շարժում հետադարձ թեքումով ՝ ոտքը փոխելով աջից ձախ:
10. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ստամոքսը պետք է լարված լինի:

Եթե ծանրաբեռնվածություն եք տալիս ձեր ձեռքերին ՝ վերցնելով համրեր, դա կբարելավի ազդեցությունը: Exորավարժություններ արեք մինչև հոգնելը: Հանգստանալուց հետո կրկնել:

Բուրփի

Theորավարժությունները շատ արդյունավետ և ֆունկցիոնալ են: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Վերցրեք կանգնած դիրք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով:
2. Անցնել տեղում, նստել և գնալ տախտակի դիրքի ՝ շեշտը դնելով ստի վրա: Սեղմիր վերեւ.
3. Կանգնած վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Անցնել տեղում:
4. Այլընտրանքային չորս տարրեր `տախտակ, հրում, հրում և ցատկ առանց ընդհատման մեկ համալիրում:
5. Գործողությունների հաջորդականությունը ՝ ցատկել, կռանալ, տախտակի դիրքը, հրում: Այնուհետև ուղղվեք, վեր կացեք և նորից կրկնեք ամեն ինչ:

Որավարժությունները թույլ են տալիս շատ էներգիա ծախսել, քրտնել և ճարպեր այրել: Կարող եք սկսել 5 անգամ, այնուհետև աստիճանաբար հասցնել 10 վարժության:

Ինտերվալային ուսուցում

Տարբեր ինտենսիվության այլընտրանքային բեռներ թույլ կտան ծախսել առավելագույն էներգիա և այրել շատ ճարպեր: Պատվեր:

1. Վազիր մեկ րոպե:
2. Արագ քայլում - 1 րոպե:
3. Պարան ցատկել - 1 րոպե:
4. Չափված քայլում `նույնքան:

Մարզասրահում վարժությունների տևողությունը պետք է լինի 40-50 րոպե:Որքան ինտենսիվ է մարզվելը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են այրվում:

Դուք պետք է հաստատ իմանաք, որ մարզումների համար հակացուցումներ չունեք:

Ինչպես հասնել առավելագույն ազդեցության

Ամբողջ մարմնի համար նիհարելու վարժությունները, որպեսզի կարողանաք ճարպը այրել, ամենևին էլ դժվար չէ կատարել: Պարբերաբար քայլելը, յոգայի դասընթացները, ճիշտ սննդակարգի հետ համատեղ, կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Theանկալի արդյունքի կարելի է հասնել, եթե չդադարեցնեք մարզումները:

Առավելագույն ազդեցության համար կարևոր գործոն է նիստերի տևողությունը: Երկարատև մարզումները ավելի շատ կալորիաներ կայրեն: Օրինակ, կես ժամ քայլելը կօգնի ավելի շատ ճարպ այրել, քան մեկ րոպեի սպրինտը:

Երկրորդ գործոնը մարզումների ինտենսիվությունն է: Որքան բարձր է, այնքան ավելի արագ է այրվում կալորիաները: Ներգրավված մկանների քանակը օգնում է նիհարել և ճարպ նիհարել: Որքան շատ են աշխատում մարմնի համակարգերը, այնքան ավելի արագ են տեղի ունենում նյութափոխանակության գործընթացները:

Ինչպես նիհարել ծննդաբերությունից հետո `լավագույն վարժությունները

Հինգ պարզ վարժություններ կօգնեն վերականգնել ձեր կազմվածքը երեխայի ծնվելուց հետո: Իրականացման ծրագիրը պետք է լինի կանոնավոր: Հիմնական պայմանը սովորելու բժշկի թույլտվությունն է:

Շնչառական վարժություն

Կատարված նստած ժամանակ.

1. Շնչեք խորը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Փորձեք ներշնչել դիֆրագմայի վերին հատվածով:
2. Արտաշնչելիս հանգստացեք որովայնի հատվածը: Կրկնել հինգ անգամ:
3. Դադար տուր. Կատարեք ևս հինգ անգամ:

Կատարեք ամեն անվճար րոպե: Exerciseորավարժությունների միջոցով մկանները աստիճանաբար գալիս են տոնուսին:

Կոնքի բարձրացում

Exորավարժություններ որովայնը և կողմերը նիհարելու համար: Կատարված հատակին նստած ՝

1. Մեջքը ուղիղ է և հանգիստ: Ձեռքեր ձեր մեջքի հետևում:
2. Օդը ներշնչելով ՝ կոնքը վեր բարձրացրեք: Պահեք 5 վայրկյան:
3. Արտաշնչելիս իջեցրեք ներքև:
4. Կատարել 10 անգամ:

Կարելի է անել առավոտյան և երեկոյան: Որովայնի և մեջքի մկանները ամրացված են:

Բարձրացրեք հատակին պառկած

Նիհարեցնող վարժությունները թույլ են տալիս ամրացնել մեջքի մկանները և հեռացնել գոտկատեղի լրացուցիչ սանտիմետրերը: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով:
2. Թեքեք ձեր ծնկները:
3. Արտաշնչելիս բարձրացրեք գլուխն ու պարանոցը: Ավելի ցածր ՝ ներշնչելիս:

Կատարեք 5-7 անգամ:

Մամուլ

Ամբողջ մարմնի օրգաններն ու համակարգերը ներգրավված են: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը փակեք գլխի հետևում:
2. Բարձրացրեք մարմինը վերև - միևնույն ժամանակ գլուխը, ուսերը, մեջքը ՝ առանց ձեռքերը բացելու:
3. Մի բարձրացրեք կրունկները հատակից: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
4. Նստեք, այսինքն ՝ ուղղահայաց դիրք զբաղեցրեք:
5. Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ծնկները:
6. Նորից սուզվեք մեջքի վրա:

Կատարեք 5 անգամ: Restորավարժությունների միջև 1-2 րոպե հանգստացեք:

Մարմնի բարձրացում

Ձեռք բերեք դիրքը հատակին ՝ դեմքով դեպի ներքև: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Կատարման կարգը.

1. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը: Այնուհետեւ իջեցրեք այն:
2. Կրկնել 5 անգամ:
3. Նույն դիրքում, ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ սկզբում ձախը, ապա աջը ՝ հերթով, այնուհետև երկուսն էլ միասին:
4. Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ձախ ոտքը միաժամանակ, իջեցրեք այն:
5. Այնուհետեւ կրկնել աջ կողմում, ապա երկուսն էլ միասին:

Կատարել 5-7 անգամ:

Ձգվող վարժություն

Թույլ է տալիս վերականգնել տոնայնությունը: Ներգրավում է որովայնի, մեջքի մկանները: Հաջող վարժություն ազդրերը նիհարելու համար: Քայլ առ քայլ կատարում.

1. Վերցրեք կանգնած դիրք: Ոտքերը միասին, ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև:
2. Կատարեք ոտքերի ճոճանակներ: Մի ծալեք ձեր ծնկները:
3. Հինգ քայլ առաջ է շարժվում ձախ ոտքով, այնուհետև աջով: Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքը:
4. Ձախ ոտքի հինգ ճոճում դեպի կողմը, ապա ՝ աջը: Կրկնել:

Դուք կարող եք ձեր ձեռքերով բռնել աթոռի հետևից: Որավարժությունները պետք է տևեն առնվազն 20-30 րոպե: Անհրաժեշտ է դա անել ամեն օր, հակառակ դեպքում ազդեցություն չի լինի:

Արդյունքներ

Exerciseորավարժությունների ընթացքում սթրեսի բարձրացումը օգնում է ավելի արագ ազատվել մարմնի ճարպից: Effectiveորավարժությունները պետք է լինեն երկար և ինտենսիվ `արդյունավետ լինելու համար: