Արդյունավետ վարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Դուք շատ եք աշխատում ձեր մարմնի վրա և հավատարիմ մնում առողջ սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, երբ մոտենում եք հայելուն, նկատում եք, որ հետևի տեսքը, մեղմ ասած, տպավորիչ չէ: Ինչ եք սխալ անում: Unfortunatelyավոք, ամենատարածված պատասխանը չնչին է. Ամենայն հավանականությամբ, դուք սխալ վարժություններ եք կատարում:

Հիպ պարզ և արդյունավետ վարժություններ

Ոտքերի մկանները կազմում են մարդու մարմնի մկանային զանգվածի մոտ կեսը: Հատկապես դրանք պահպանելու համար հետույքի և ազդրերի համար նախատեսված է մարզումների հատուկ հավաքածու: Այս վարժությունները հեշտ է անել տանը և ակնկալել արագ արդյունքներ: Չափազանց նիհար, բորդայով կամ թիկունքով լի սրունքները կարող են դառնալ անցյալ, եթե պատասխանատու մոտեցում ցուցաբերեք նախկին ձևը վերականգնելու հարցում:

Առավոտը սկսելուց առաջ շատ կարևոր է ունենալ ամուր կոնքեր և տոնայնացված հետույք, նույնիսկ առանց ձեր կողքին պրոֆեսիոնալ մարզչի և սիմուլյատորի օգնության:

Հիմնական բանը `ինքներդ ձեզ համար մշակել այս մկանների վարժությունների շարք, որը հեշտ է իրականացնել տանը: Եթե դուք մոտենաք այս հարցին ճիշտ և ընտրեք շարժումների լիարժեք համալիր, ապա նման մարզումը կարող է լինել ոչ պակաս արդյունավետ, քան պրոֆեսիոնալ մարզիչ ունեցող մարզասրահում: Անհրաժեշտ է ճիշտ տաքանալ կոնքերի համար:

Այս դեպքում, տեղում ակտիվ վազքը, 5 րոպե, ցատկերը և մարմնի շրջադարձերը, ինչպես նաև ձեռքի ամենապարզ ճոճանակները, այս դեպքում կատարյալ են: Մի անտեսեք այս շարժումները, քանի որ դրանք ոչ միայն տաքացնում են մկանները, այլև լավ պատրաստում են մարմինը սթրեսի բարձրացման համար:

Squats

Սրանք բավականին պարզ, բայց դինամիկ շարժումներ են, որոնք կանանց համար հարմար են որպես տնային վարժություն: Դուք կարող եք սկսել առանց լրացուցիչ բեռի, և ժամանակի ընթացքում վերցնել փոքր համրեր և մարզվել նրանց հետ: Exerciseորավարժությունների այս տարբերակը կամրապնդի գլուտեալ մկանները, կկայունացնի ողնաշարը և կձգվի որովայնն ու մեջքը:

Հետաքրքիր է! Կանանց համար ռետինե ժապավենի արդյունավետ վարժություններ

Կատարման կարգը.

1. Մենք ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, գուլպաները տարածում ենք կողքերով և ձեռքերը խաչում կրծքավանդակի վրա կամ ձգում դրանք առաջ, քանի որ դա հարմար է յուրաքանչյուրին:
2. Մենք նստում ենք արտաշնչելիս, միևնույն ժամանակ մեր կոնքերը շրջելով հատակին զուգահեռ: Ինհալացիա կատարելիս մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը `բարձրանում ենք:
3. Մենք կրկնում ենք վարժությունը ՝ փորձելով մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել ամբողջ գործընթացի ընթացքում:
4. Մենք անում ենք ևս 28 պոկում, որպեսզի համալիրում ստացվի 30 անգամ:

Դժվար չէ այս տեսակի վարժություններով ձեր մարմինը ցանկալի վիճակի հասցնելը, եթե դրան պատշաճ ուշադրություն դարձնեք և դա կանոնավոր կերպով կատարեք:

Ոտքը բարձրացնում

Երկրորդ արդյունավետ գլյուտոզի և ազդրի վարժությունը, որը պետք է կատարվի հատակին: Դա անելու համար ավելի լավ է տարածել հատուկ գորգ, ծնկի գալ դրա վրա և ձեռքերը դնել ձեր առջև:

Կատարման կարգը

1. Մենք ձեռքերը իջեցնում ենք հատակին և նկարում մեր ստամոքսը: Անհրաժեշտ է նման դիրք գրավել, որպեսզի կոնքը ուսերի մակարդակից որոշակի բարձրության վրա լինի:
2. Մենք արտաշնչում ենք և բարձրացնում ենք մեր աջ ոտքը մինչև առավելագույն հնարավոր բարձրությունը: Դանդաղ արտաշնչեք և ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:
3. Սկզբում կատարեք աջ ոտքի 30 բարձրացում, այնուհետև տեղափոխեք ձախ ոտքը:

Շատ կարևոր է, որ ոտքը հնարավորինս բարձրացվի, որպեսզի մկանները լավ ձգվեն:

Թեքեք ձեր ոտքերը

Դասական ճոճանակները հաջորդ շարժումն են, որոնք կօգնեն աղջիկներին հասնել մեկ շաբաթվա ընթացքում իրենց առաջին տեսանելի արդյունքներին: Բայց ոտքերի ճոճանակներից իսկապես արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է խստորեն հետևել տեխնիկային:

Հետաքրքիր է! Weightածր կալորիականությամբ նախաճաշեր քաշի կորստի համար

Կատարման կարգը

1. Մենք պառկում ենք մեր աջ կողմում, մարմինը պոկում ենք մակերեսից ՝ աջ թևը թեքելով արմունկի վրա և գլուխը ամրացնելով դրա վրա:
2. Մենք սկսում ենք դանդաղ արտաշնչել և ձախ ոտքը վեր բարձրացնել:Արտաշնչեք և իջեցրեք այն ՝ առանց մյուս ոտքին դիպչելու: Մենք շարունակում ենք պտտել ձախ ոտքը, մինչև մկանները բավականաչափ տաքացվեն: Սա կարող է որոշվել լարված տարածքում բնորոշ այրման սենսացիայով: Advisանկալի է առաջին օրը կատարել առնվազն 25 կրկնություն:
3. Մենք շրջվում ենք մյուս կողմից և վարժությունը կատարում աջ ոտքով:

Չափազանց կարևոր է հասնել մկանների այրման սենսացիայի, քանի որ առանց դրա վարժությունը կարելի է համարել ոչ ամբողջությամբ ավարտված:

Լունգես

Սա գլյուտոզի և ազդրի նվազեցման մեկ այլ վարժություն է, որը հեշտ է անել տանը: Չմշկորդի թռիչքները հիանալի կերպով մարզում են համակարգումը և ձգում հետույքը: Բացի այդ, այս վարժությունը տոնայնացնում է հիմնական մկանները:

Կատարման կարգը

1. Մենք կանգնում ենք ուղիղ, մինչ մենք ոտքերը միացնում ենք, և մենք մեր ձեռքերը ամրացնում ենք իրան մեջ: Սա մեկնարկային դիրք է, որին պետք է հստակ հետևել և հիշել:
2. Արտաշնչեք և աջ ոտքով ետ թեքվեք: Այս վարժությունը սովորական ցատկից տարբերվում է նրանով, որ ոտքը հետ է գնում ոչ թե ուղիղ գծով, այլ անկյունագծով: Շարժումը պետք է հետևի չմշկորդի կեցվածքին մրցույթում:
3. Մենք արտաշնչում ենք և վերադարձնում աջ ոտքը իր սկզբնական դիրքին ՝ ձախ ոտքի կողքին: Այս դեպքում պետք է աշխատեն միայն ստորին վերջույթները, իսկ մնացած մկանները գտնվում են առավել հանգիստ վիճակում:
4. Կրկնեք մյուս ոտքով:
5. Մենք կատարում ենք 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Lնցումներ կատարելու այս սկզբունքը թույլ է տալիս առավելագույնս մշակել մկանները բոլոր կողմերից և արագ վերականգնել իրենց նախկին ձևը:

Deadlift

Այս վարժության համար դուք պետք է զինվեք համրերով կամ այլ ծանրակշիռ առարկայով, որը հարմար է պահել ձեր ձեռքերում: Տանը կարող եք օգտագործել նաև սովորական պլաստիկ շշեր, որոնք լցված են ջրով: Շատ քաշ չի պահանջվում, ընդամենը 5 կգ բավական է, որպեսզի սկսեք արդյունավետ մարզել ձեր մարմինը: Ավելին, բեռը կարող է աստիճանաբար ավելանալ:

Միևնույն ժամանակ, մահացու վերելքը կարող է ներառվել ցանկացած ուժային վարժությունների համալիրում, քանի որ այն անմիջապես գործում է մարմնի բոլոր մկանների վրա:

Կատարման կարգը

1. Կանգնեք ուղիղ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Մենք ձեռքերի վրա համրեր ենք վերցնում:
2. Շնչեք խորը ՝ փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Թեքվեք առաջ ՝ առանց ծնկի հոդերի անկյունը փոխելու: Արտաշնչելիս բարձրանում ենք գլուտեալ մկանների սեղմման պատճառով: Բարձրանալով ՝ մենք բերում ենք ուսի շեղբերները ՝ մեջքից լարվածությունը թուլացնելու համար:
3. Մենք կրկնում ենք վարժությունը 25 անգամ:

Կարևոր է մահացու շարժումները ներառել ձեր ամենօրյա վարժությունների ռեժիմում `առավելագույնի հասցնելու ձեր ազդրերն ու սնձանները և հասնելու նույն ամրությանը:

Կամուրջ

Theորավարժությունը հարմար է ոչ միայն հետույք «պոմպելու» համար, այլև գործում է որովայնի հատվածի վրա ՝ միանգամից քաշելով մի քանի մկանային խմբեր:

Կատարման կարգը

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, որպեսզի մեր ձեռքերը լինեն մարմնի երկայնքով, իսկ գլուխը հարմար դիրքում է:
2. Մենք թեքում ենք մեր ոտքերը 90 ° անկյան տակ, մի փոքր տարածում ենք մեր ոտքերը:
3. Մենք շնչում ենք և բարձրացնում մարմինը ՝ հենվելով ուսի շեղբերին և ոտքերին: Մենք սառչում ենք այս դիրքում և արտաշնչելիս իջնում ենք հատակին:

Theորավարժությունը շատ պարզ է, բայց ժամանակի ընթացքում անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը: Դա անելու համար դուք կարող եք մի փոքր գայլիկ տեղադրել կոնքի հատվածում և մարմինը բարձրացնել լրացուցիչ քաշով:

Բարձր Աթոռ

Այս ստատիկ վարժությունը թույլ է տալիս առավելագույնի հասցնել պահանջվող մկանները: Դուք կարող եք դա անել բացարձակապես ցանկացած վայրում `աշխատավայրում, զբոսնելիս, ինստիտուտում կամ ձեր սեփական ննջարանում:

Կատարման կարգը

1. Մենք մեջքով կանգնած ենք պատին մոտ 50 սմ հեռավորության վրա:
2. Մենք սկսում ենք դանդաղ իջնել ՝ ծունկը ծալելով, մինչև մեջքը «ծռի» պատը: Արտաքինից վարժությունը թվում է, թե մարզիկը ցանկանում է նստել աթոռին:
3. Մենք այս դիրքը պահում ենք 30-60 վայրկյան ՝ ամուր սեղմելով գլխի հետևը և հետ դեպի ուղղահայաց մակերես:
4. Մենք ուղղում ենք ազդրի և ոտքերի աշխատանքի շնորհիվ:

Կարևոր է վարժությունը կրկնել մի քանի անգամ ՝ ընդմիջումների միջև 30 վայրկյան ընդմիջում կատարելով:

Ձգվող

Մարզումից հետո խորհուրդ է տրվում ավելի շատ աշխատանք կատարել ձեր մկանների վրա `դրանք հնարավորինս թուլացնելու համար:Սա խուսափելու է լարվածությունից ու ցավոտ սպազմերից ինտենսիվ աշխատանքից հետո: Պարզ և հասկանալի շարժումները, որոնք յոգայում կոչվում են «վերևից նայող շների պոզ» և «ներքևի շուն», հիանալի կերպով հաղթահարում են այս դերը:

Ինչպես արագ ձեռք բերել ամուր կոնքեր

Շատ պրոֆեսիոնալ դասընթացավարներ գիտեն և ակտիվորեն օգտագործում են մի քանի գաղտնիք իրենց աշխատանքում: Նրանք օգնում են արագ վերադարձնել իրենց գլուտեալ մկանները իրենց իդեալական ձևին և արագ նկատել իրենց արտաքին տեսքի երկար սպասված փոփոխությունները:

Դա անելու համար խորհուրդ է տրվում հետևել հետևյալ ուղեցույցներին.

1. Դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք: Ավելի լավ է տանը մկանները մղել շաբաթական առնվազն երեք անգամ, քանի որ ավելի հազվագյուտ վարժությունները մշուշոտ արդյունք են տալիս: Բայց միևնույն ժամանակ, չպետք է ծայրահեղությունների գնալ և չափազանց ինտենսիվ բեռներ օգտագործել մեկ մկանային խմբի վրա: Սա կարող է կանխել մկանային մանրաթելերի վերադարձը իրենց սկզբնական վիճակին: Լավագույն տարբերակն է վերը նշված վարժությունները կրկնել 1 կամ 2 օր ընդմիջումով:
2. Exerciseորավարժությունների ընթացքում կարևոր է ճիշտ շնչել: Performիշտ կատարեք վարժություններ արտաշնչման ժամանակ, իսկ ներշնչման ժամանակ հանգստացեք մկանները: Եթե դուք չեք վերահսկում ձեր շնչառությունը, ապա նույնիսկ ամենաարդյունավետ գործողություններն անօգուտ կլինեն:
3. Ավելի լավ է աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Դուք պետք է դասեր սկսեք հիմնական վարժություններով, որոնք նկարագրված են վերևում: Ավելին, երբ յուրաքանչյուր շարժում լիովին յուրացվում է, կարող եք դրանք բարդացնել ՝ ավելացնելով մեկ մոտեցում կամ վերցնել համրեր:
4. Կարևոր է համատեղել սրտային վարժությունները բեռի հետ: Բացի գլուտեալ մկանների վրա աշխատելուց, կարելի է կատարել պարանով ցատկել: Նրանք կարող են ամեն օր փոխարինվել հիմնական շարժումներով ՝ շաբաթական մինչև 5 ժամ տևելով սրտային վարժությունների համար:
5. Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի լիարժեք տաքացումով: Դա կօգնի ձեզ պաշտպանել մկանների և կապանների ձգման և պատռվածքի հետ կապված վնասվածքներից: Կանանց մոտ հավասարապես տարածված խնդիր է ծնկի վնասվածքը: Եթե ձեր ծնկները սկսում են ցավել վարժության ընթացքում կամ դրանից հետո, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք մարզումները և դիմեք բժշկի: Հատուկ վարժությունները կօգնեն ամրապնդել այս թույլ տարածքը:

Եթե պատասխանատու կերպով մոտենաք ազդրերի և հետույքի շրջանում նիհարելու հարցին, պարբերաբար կատարեք վերը նկարագրված համալիրը և այն համատեղեք սրտանոթային բեռի հետ, կարող եք հասնել զարմանալի արդյունքների: Նույնիսկ ձեր սեփական ննջասենյակի սովորական պայմաններում, առանց շաբաթական 3 անգամ մարզասրահ այցելելու հնարավորության, կարող եք ունենալ իդեալական ձևեր `սեղմված գլյուտալ մկաններ և ցանկալի ռելիեֆներ: Միեւնույն ժամանակ, նույնիսկ մաշկը կարող է փոխակերպվել եւ ձեռք բերել առաձգականություն: Եվ մեր առաջարկությունները և այս տեսանյութը կարող են օգնել դրան, որում վարժությունների յուրաքանչյուր փաթեթ նկարագրված է շատ մանրամասն և հստակ: