Հոլի Բերիի բարակ մարմնի գլխավոր գաղտնիքները

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-12 17:43

Օգոստոսի 14 -ին դերասանուհի Հոլի Բերին նշում է իր ծննդյան օրը: Նա դառնում է 47 տարեկան, որին հավատալը շատ դժվար է ՝ նայելով աստղի տոնայնացված, բարակ և սեքսուալ մարմնին: Նրա գեղեցկության գաղտնիքը պարզ է `կանոնավոր և ամենակարևորը` համապարփակ մարզումներ և գրագետ սնուցում:

Դերասանուհին հավատարիմ է հինգ գործոն ծրագրին `դա ոչ միայն սպորտ է, այլև հավասարակշռված սնունդ, ինչպես նաև առողջ հանգիստ:

Դիետա

Requiresրագիրը պահանջում է ուտել յուրաքանչյուր 3-5 ժամը մեկ: Միեւնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր կերակուրի դեպքում մարմինը պետք է ստանա 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ եւ 20% ճարպեր:

Նմուշի ընտրացանկ

Նախաճաշ

Նախաճաշը պետք է արթնանալուց ոչ ուշ, քան մեկ ժամ հետո: Մինչ այդ `արթնանալուց անմիջապես հետո, պետք է մի բաժակ ջուր խմել:

Իդեալական նախաճաշ. Հացահատիկային ապրանքներ, թռչնաբուծության սպիտակուցներ, ձու կամ կաթնամթերք, ինչպես նաև թարմ մրգեր կամ հատապտուղներ: Մի խմեք հյութեր - դրանք բարձրացնում են ձեր ախորժակը:

Լանչ

Այս ընթացքում կարող եք ավելացնել սպիտակուցի բաժինը և ավելացնել պտուղը:

Ընթրիք

Lunchաշի համար ընտրեք լոբի ապուր և տոստ կամ դիետիկ սենդվիչ հավի կրծքով և մանանեխով: Դուք կարող եք ավելացնել մեծ չափաբաժին թարմ բանջարեղենի աղցան կիտրոնի հյութով և մի գդալ ձիթապտղի յուղով:

Կեսօրվա խորտիկ

Դուք կարող եք ուտել մի փոքր հատված անյուղ միս աղցանով, ցածր յուղայնությամբ պանիր բանջարեղենով, 5-7 նուշ կամ ցանկացած միրգ:

Ընթրիք

Իդեալական ընթրիքի ժամանակը `քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Դուք կարող եք ուտել մի բաժակ նիհար ձուկ կամ միս, 150 գրամ անյուղ բրինձ և բանջարեղենի մեծ աղցան:

Աղանդեր և ինդուլգենցիաներ

Հինգ գործոն ծրագիրը թույլ է տալիս ձեզ փայփայել ճաշից կամ ընթրիքից հետո կաթնաշոռով կակաոյով և քաղցրացուցիչով կամ յոգուրտով թխած խնձորով և դարչինով: Հիմնական բանը այն է, որ դեսերտը պատրաստվում է ինքնուրույն և առանց շաքարի և սպիտակ ալյուրի:

Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, սակայն պահպանելով օրական հինգ անգամյա սնունդը և չչարաշահելով այն:

Ֆիտնես

Րագրի հիմնական ուշադրությունը ֆիթնեսի վրա է:

Յուրաքանչյուր վարժություն բաղկացած է հինգ փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է հինգ րոպե: Վերապատրաստման հաճախականությունը շաբաթական հինգ անգամ է `օրերը կարող եք ընտրել ինքներդ, ինչպես նաև վարժությունների փաթեթը:

Փուլ 1. Սրտամարզում

Սա կարող է լինել վազք, ցածր թռիչքի պարան կամ ցանկացած այլ բեռ, որը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը մինչև 130-140 զարկ րոպեում:

Փուլ 2. trainingորավարժություններ վերին մարմնի համար

Ներառեք թևերի և կրծքավանդակի վարժություններ:

Հիմնական բանը ամեն օր մարզել տարբեր մկանային խմբեր:

Փուլ 3. trainingորավարժություններ ստորին մարմնի համար

Exորավարժություններ ոտքերի և ազդրերի համար - լանջեր, կծկումներ:

2 -րդ և 3 -րդ փուլերում գլխավորը ամեն օր տարբեր մկանային խմբեր պատրաստելն է:

Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 25 կրկնության 2 հավաքածու, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք գմբեթների քաշը, նվազեցրեք կրկնողությունները և ավելացրեք հավաքածուները: Հինգերորդ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կատարեք 12 կրկնության 4 հավաքածու:

Փուլ 4. Ուժի ուսուցում միջին մարմնի համար

Exորավարժություններ որովայնի խոռոչի համար:

Ամեն օր անհրաժեշտ է «պոմպել» մեկ գոտի: Օրինակ ՝ երկուշաբթի կատարեք ուղիղ ճռճռոցներ (մարմնի բարձրացում ՝ թեքված ոտքերով), երեքշաբթի ՝ կողային թեքություններ գայլիկներով, հինգշաբթի ՝ վարժություններ ստորին մամուլի համար (ոտքերը բարձրացնել հակված դիրքից): Յուրաքանչյուր վարժություն `20-25 կրկնում` 2-4 մոտեցման համար:

Փուլ 5. Սրտամարզում

Դուք կարող եք կրկնել տաքացումը: