Առողջ սնունդ ոսկորների աճի և ամրության համար

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Մեր ոսկորների առողջության համար անհրաժեշտ է սննդանյութերի մի ամբողջ շարք `կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, ցինկ, մանգան, պղինձ և վիտամին D. Ավելին, դրանք գործում են համատեղ:

Իհարկե, ամենակարևոր տարրը, առանց որի անհնար է ամուր և առողջ ոսկորներ, ատամներ և հոդեր, կալցիումն է: Բացի այդ, օրգանիզմում հետքի տարրի համակարգված ընդունումը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, կարգավորում է ճարպերի նյութափոխանակությունը, բարելավում է սրտի աշխատանքը և ծառայում է որպես կորոնար զարկերակների հիվանդության կանխարգելում:

Կալցիումի անբավարարությամբ, արագ հոգնածություն, դյուրագրգռություն է առաջանում, ոսկորները սկսում են ցավել: Այնուհետեւ զարգանում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են օստեոպորոզ, օստեոխոնդրոզ, արթրոզ … Եղունգները դառնում են փխրուն և փխրուն, մազերը դառնում են ձանձրալի, իսկ ատամները ՝ գունաթափվում:

Պարզվում է, որ նույնիսկ 30 տարեկանները տառապում են օստեոպորոզով. Ոսկրային հյուսվածքը դառնում է փխրուն, դեֆորմացվում և չի կարողանում հաղթահարել բեռը, և հաճախակի կոտրվածքներ են առաջանում: Օստեոպորոզը ամենից հաճախ ազդում է կանանց վրա. Ի վերջո, մենք կորցնում ենք կալցիումը դաշտանի, հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ, և չենք շտապում վերականգնել այն ՝ մտածելով, որ դեռ ժամանակ ունենք …

Ոսկորների համար այլ կարևոր տարրեր `ֆոսֆոր, մագնեզիում և վիտամին D, անհրաժեշտ են կալցիումի լավ կլանման համար: Ֆոսֆորը նպաստում է կմախքի ամրությանը, իսկ մագնեզիումը `ոսկորներում կալցիումի պահպանմանը:

Դե, որպեսզի մեր ոսկորները հնարավորինս ամուր պահենք, մենք պետք է «ճիշտ» սնունդ ուտենք: Եթե ցանկանում եք ստանալ բավարար սննդարար նյութեր, ապա պետք է բազմազանացնեք ձեր ճաշացանկը:

Կալցիումի սնունդ

Կաթ և կաթնամթերք - սա կալցիումի լավագույն աղբյուրն է, մենք դրա մասին գիտենք մանկուց: Այն հիանալի ամրացնում է ոսկրային հյուսվածքը: Բայց կալցիումի բավարար չափաբաժնի համար մենք պետք է ամեն օր ավելի շատ լիտր կաթ խմենք, և դա չի կարող անել բոլորի կողմից: Հետեւաբար, հնարավորինս շատ տարբեր կաթնամթերք օգտագործեք:

Մենք պետք է ամեն օր ավելի քան մեկ լիտր կաթ խմենք, որպեսզի բավարար կալցիում ստանանք:

Կաթնամթերքը և պաղպաղակը, պանիրը և կաթնաշոռը հարուստ են կալցիումով և շատ օգտակար են: Այնուամենայնիվ, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է զգույշ լինեն. Այս մթերքներից շատերը ճարպով են, իսկ պաղպաղակը լի է շաքարով:

Նուշ. Այս ընկույզի և նուշի յուղը նաև հարուստ է կալցիումով և սպիտակուցներով:

Collard կանաչի, տերևավոր բանջարեղեն և կանաչի: Շատ կալցիում կա մանուշակագույն կանաչի մեջ, ավելին ՝ այն ավելի առողջ է, քան ծաղկակաղամբն ու սպիտակ կաղամբը: Այսօր նրա սորտերից շատերը բուծվել են ՝ խայտաբղետ, արմավենու, կապույտ, սպիտակ, վարդագույն և այլն:

Ոսկորների ամրացման համար օգտակար է ցանկացած գազար, ռուկուլա, սպանախ եւ այլն ուտելը: Սպանախը ցածր կալորիականություն ունի, սակայն այս կանաչի ընդամենը մեկ բաժակը պարունակում է կալցիումի օրական արժեքի 25% -ը ՝ հարուստ երկաթով և մանրաթելերով: Նեխուրը նաև ցածր է կալորիաներով և կալցիումով, և այս բանջարեղենը պարունակում է նաև ցինկ, երկաթ, մագնեզիում, կալիում, նատրիում, ֆոսֆոր, կարոտին, B, E և PP վիտամիններ:

Արմատներ: Մի մոռացեք արմատային մշակաբույսերի առավելությունների մասին `բողկ, ճակնդեղ, բողկ, շաղգամ և այլն: Որպեսզի կալցիումն ավելի լավ ներծծվի, այս ապրանքները լավագույնս ուտել բուսական յուղով:

Վիտամին D սնունդ

Յուղոտ ձուկ: Սարդինները շատ հարուստ են կալցիումով և վիտամին D. Սաղմոնը և թունոսը հարուստ են նաև վիտամին D- ով և սրտին առողջ չհագեցած ճարպաթթուներով: Մի մոռացեք այնպիսի ձկների մասին, ինչպիսիք են լոքոն. Սա վիտամին D- ի մատչելի աղբյուր է:

Ձու. Ձվերը պարունակում են վիտամին D- ի ձեր օրական արժեքի ընդամենը 6% -ը, բայց դա այն ստանալու արագ միջոց է: Բացի այդ, դրանք պարունակում են շատ կալցիում, նատրիում, ֆոսֆոր, կալիում, մագնեզիում եւ այլ օգտակար միկրոտարրեր:

Լյարդ: Շատ վիտամին D կա տավարի լյարդում, որը հարուստ է նաև վիտամին A- ով և պղնձով: Բավական վիտամին D- ն հայտնաբերվել է նաև ձկների և թռչունների լյարդում:

Այս վիտամինը կարելի է ստանալ նաև կարագից, խավիարից, սնկից, արևածաղկի սերմերից և որոշ խոտաբույսերից:

Ֆոսֆորի արտադրանք

Հորթի միսը շատ ֆոսֆոր է պարունակում, հատկապես նրա պարանոցում:

Սա ևս մեկ կարևոր տարր է, որն անհրաժեշտ է մարմնին կալցիումը կլանելու համար: Հորթի միսը շատ ֆոսֆոր է պարունակում, հատկապես պարանոցի հատվածում: Մնացած արտադրանքներից ամենաշատը ֆոսֆորը պարունակվում է ձկների և ծովամթերքի մեջ:

Productsինկ, մագնեզիում և մանգան պարունակող ապրանքներ

Դեֆիցիտով ցինկ օստեոպորոզը հաճախ զարգանում է մարդու մարմնում, այնպես որ դուք նույնպես չպետք է մոռանաք դրա մասին: Zincինկով հարուստ մթերքները ներառում են լյարդ, խոզի և տավարի փափկամիս, վերամշակված պանիր, գառան միս, թռչնամիս, հացահատիկային մշակաբույսեր, հատիկաընդեղեն, գետնանուշ և սոճու ընկույզ:

Մագնեզիում կարևոր դեր է խաղում ֆոսֆորի և կալիումի փոխակերպման գործում: Այն հատկապես անհրաժեշտ է երեխաների, հղիների և ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի հետևողների համար: Բոլոր ընկույզները, հատիկները, ցորենի թեփը, ջրիմուռները, սալորաչիրը, սոյան, սերմերը և հացահատիկները հարուստ են մագնեզիումով:

Մանգան նաև բարելավում է աճառի և ոսկորների աճը, այն ֆերմենտների մի մասն է, որոնք ներգրավված են ոսկրային հյուսվածքի կառուցման մեջ: Manակնդեղի, սպանախի, կանաչ աղցանի, սխտորի, տավարի լյարդի, պյուրե մակարոնի և սնկերի մեջ շատ մանգան կա:

Նաև շատ օգտակար է մեր ոսկորների ուտելու առողջության համար ծիրան և չորացրած ծիրան, իսկ չորացրած ծիրանը համարվում է ավելի առողջ, քան թարմ պտուղները: Նրանք պարունակում են այնպիսի օգտակար տարրեր, ինչպիսիք են կալցիումը, ֆոսֆորը, մագնեզիումը, կալիումը, մանգանը:

Նաև շատ լավ է խմել ոսկորները ամրացնելու համար: նարնջի հյութ … Այն պարունակում է վիտամիններ, կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում և այլ հետքի տարրեր, չնայած փոքր քանակությամբ: Հյութի մեջ պարունակվող ասկորբինաթթուն օգնում է կլանել կալցիումը, իսկ հյութն ինքնին տոնիկ ու տոնիկ խմիչք է:

Լուսանկարը ՝ Կարագ, Ֆոտոբանկ