Ֆիթնես գրասենյակում. Պարզ վարժություններ առողջության համար

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

«Եվ իմ առողջությունը այնքան էլ լավ չէ:

Կամ թաթերը ցավում են, կամ պոչը ընկնում է … »:

Մուլտֆիլմ «Երեքը Պրոստոկվաշինոյից»

Այս վիճակը ծանոթ է գրասենյակի գրեթե բոլոր աշխատակիցներին: Եվ նույնիսկ եթե դուք սիրում եք ձեր աշխատանքը, մարմինը դրանից ավելի լավ վիճակում չէ. Ի վերջո, դուք պետք է նստեք համակարգչի առջև առնվազն 8 ժամ:

Բացի ոտքերի ու մեջքի այտուցից, անընդհատ նստելը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների, այդ թվում ՝ ուժեղ գլխացավերի, «կանանց» հիվանդությունների և հոդերի խնդիրների:

Նման դժվարություններից խուսափելու և ամբողջ օրը արդյունավետ աշխատելու համար խորհուրդ ենք տալիս, որ գրասենյակում դեռ ժամանակ գտնեք ֆիզիկական գործունեության համար: Մենք ընտրել ենք մի շարք արդյունավետ վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կարող եք կատարել հենց աշխատավայրում:

123RF / Օլենա Յակոբչուկ

Exորավարժություններ մեջքի և պարանոցի համար

Պարանոց, ուսեր, մեջք - ինչպես եք ցանկանում հանգստացնել դրանք ձեր սեղանի շուրջ երկար նստելուց հետո: Եթե դուք ծույլ չեք, կարող եք ազատվել ողնաշարի անհանգստությունից եւ ամրապնդել այն հենց գրասենյակում: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ այս հարցում:

Հետի ձգում

Կատարեք հայտնի վարժություն «կողպեքը» մի քանի անգամ ՝ ձեռքերը մեջքի մեջ դնելով կողպեքի մեջ և արմունկները միացրեք իրար: Այնուհետև փակեք ձեր ափերը և ձգեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է բարձր ՝ մեջքը հնարավորինս ուղղելով:

Այս պարզ վարժությունները արդյունավետորեն հանգստացնում են մեջքը և ձգում մեջքի և ուսի հոդերը:

123RF / langstrup

Մեջքի թեքում և ոլորում

Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ ծնկները ՝ ուղղանկյուն: Երկու ձեռքերով բռնեք աթոռի հետևի կողմը: Փորձելով չլարել ձեր մեջքը, տարածեք ձեր ուսերը և կռացեք: Մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան: Կատարեք վարժությունը 5-6 անգամ:

Այժմ աթոռի վրա վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը: Ամբողջ մարմնով շրջվեք դեպի աթոռի հետևը. Դուք շրջադարձեր կստանաք այս կամ այն ուղղությամբ:

Պտտումը կարող է կատարվել այլ կերպ: Ձեռքերը դրեք ուսերին և թեքվեք ձախ և աջ, որպեսզի տեսնեք, թե ինչ է կատարվում ձեր հետևում:

Հենց զգաք, որ մեջքը լարված է, կարող եք կրկին կատարել այս վարժությունները:

123RF / Wavebreak Media Ltd

Ուսի գոտու մկանների թուլացում

Նստեք հարթ աթոռի վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր ուսերը վեր, ապա իջեցրեք ներքև: Կրկնել 5-6 անգամ:

Այժմ իջեցրեք ձեր ձեռքերը և կատարեք չորս պտտվող շարժումներ ՝ ուսերն առաջ և հետո հետ: Դուք կարող եք այս շարժումները կատարել ձեռքերը ուսերին դրած:

Պարանոցի և մեջքի թուլացում

Կատարյալ կերպով թուլացրեք լարվածությունը պարանոցի «քթի ծայրերի գծագրերի» վրա: Ուղիղ նստեք և քթով ինչ -որ բան գրեք ՝ սկզբում աջ, ապա ձախ: Սա նրբորեն կսեղմի պարանոցի տարածքում գտնվող սեղմակների վրա:

Այժմ ոտքի կանգնեք և ձեռքերը ցած իջեցրեք: Հանգստացեք ձեր պարանոցը, որպեսզի այն կախված լինի: Այս հանգիստ վիճակում դանդաղ թեքվեք ՝ ձեռքերով դիպչելով ոտքերին: 10 անգամ հետո դուք կզգաք, թե ինչպես է ողնաշարը թուլանում:

Մարմնամարզություն աչքերի համար

Մեր աչքերը նույնիսկ ավելի են հոգնում, քան ողնաշարը: Մենք կարող ենք ժամերով նստել համակարգչի մոտ ՝ նայելով մի կետի և չթարթել աչքերը: Հենց այն պատճառով, որ աչքերը կանոնավոր վարժությունների կարիք ունեն.

1. Ամեն 2-3 ժամը մեկ 15 րոպե ընդմիջում արեք: Նախ նայեք տարբեր ուղղություններով ՝ վերև, ներքև, ձախ և աջ:
2. Լավ է նայել հեռավորության վրա. Դրա համար ընտրեք հեռավորության մեկ կետ և կենտրոնացրեք ձեր հայացքը դրա վրա:
3. Ընտրեք երկու առարկա ձեզանից տարբեր հեռավորության վրա և արագ նայեք մեկից մյուսին: Օրինակ ՝ պատուհանից դուրս գտնվող ծառ և ձեր աշխատասեղանին դրված հեռախոս:
4. Ներգրավվեք ձեր աչքերով ձևերը «նկարելուն»: Օդում նկարեք ութերորդ, բաղադրատոմսեր, կորեր և այլն:
5. Ավարտեք տաքացումը հանգստությամբ. Մի քանի անգամ թարթեք աչքերը, փակեք ձեր աչքերը, ապա տաք ափեր դրեք դրանց վրա:

Եթե ունեք աստիգմատիզմ, մարզեք ձեր աչքերը առանձին: Հեռացրեք ակնոցները լիցքավորման ընթացքում:

123RF / մանգոստար

Մենք վարժեցնում ենք ստորին հատվածը

Մեր ոտքերը չեն սիրում նստել կամ կանգնել աշխատել. Նրանց բազմազանություն տվեք իրենց բարեկեցության համար: Կիրառի մի պարզ վարժություն ՝ քայլել կամ վազել:

Եվ եթե ստիպված լինեք երկար նստել համակարգչի մոտ, ապա պարբերաբար դա արեք ոտքի վարժություններ:

1. Մի երկու րոպե հարվածեք ձեր կրունկներին հատակին ՝ դրանով իսկ ցրելով արյունը:
2. Վազեք ձեր ոտքերը հատակին (նստած աթոռին):
3. Վերցրեք ցանկացած գլանաձև առարկա (մատիտ կամ գրիչ) և գլորեք այն ձեր ոտքի տակով:
4. Քայլեք ձեր մատների վրա, ձեր կրունկների վրա, ձեր ոտքերի դրսից և ներսից (աթոռին նստած):
5. Օգտագործեք ձեր մատները ՝ հատակից փոքր առարկաներ վերցնելու համար: Եվ մի անհանգստացեք, զուգագուլպաները չեն խանգարում:
6. Կատարեք ինքնամերսում թեթև շրջանաձև շարժումներով ՝ սկզբից ոտքերից մինչև ծնկներ, ապա մինչև ազդրերը:

Եվ վերջապես ազատվեք ոտքերը խաչած նստելու սովորությունից:

Ուրիշ ինչպե՞ս կարելի է տաքանալ:

Ահա մի քանի ավելի ընդհանուր խորհուրդներ, որոնք կօգնեն խուսափել մեջքի և ողնաշարի լարվածությունից.

• Կա՞ արդյոք անելիքներ կանգնած վիճակում: Հետո դա արեք առանց աթոռին նստելու: Կարող եք հեռախոսով խոսել կանգնած, աշխատանքային պահերը քննարկել գործընկերների հետ, մաքրել գրասեղանը, դիտել փաստաթղթերը և այլն:
• Useանկացած պահ օգտագործեք քայլելու համար: Օրինակ, ավելի լավ է գնալ հաջորդ գրասենյակ և գործընկերոջը հարց տալ անձամբ, այլ ոչ թե հեռախոսով:
• Քիչ օգտագործեք գրասենյակի շենքի վերելակը. Ավելի լավ ձգեք ձեր ոտքերը `աստիճաններով բարձրանալիս:
• Եթե ձեր գրասենյակում ընդունված չէ տաքանալ, և աստիճաններ չկան, ապա օգտագործեք փոքրիկ հնարքներ: Objectանկացած առարկա գցեք հատակին ՝ թեքվել դրա վրա, փաստաթղթեր դնել հեռու, հասնել դրանց, ինքներդ ձեզ համար թեյ պատրաստել և կուլ տալ այն, երբ կանգնած եք պատուհանի մոտ: