Տղամարդկանց համար ամենաարդյունավետ համրային վարժություններ

2024 Հեղինակ: James Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 14:09

Տղամարդիկ այսօր երազում են պոմպացված մկանների, լայն ուսերի, զանգվածային կրծքերի, մեծ երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանների և օգնության մամլիչի մասին: Այնուամենայնիվ, անընդհատ զբաղվածության պատճառով մարզասրահ հաճախելու համար բավարար ժամանակ չկա:

Հնարավո՞ր է տանը վերը նշվածին հասնել: Բավականին Բավական է խստորեն հետեւել վերապատրաստման ծրագրին, որը հիմնված է հատուկ տղամարդկանց համար նախատեսված համրերով վարժությունների վրա:

Կարևոր շեղում

Առաջարկվող ծրագիրը նախատեսված է 4 շաբաթվա ընթացքում `4 մարզումներից յուրաքանչյուրը 7 օրվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր դաս մշակում է մարմնի տարբեր մասեր: Այս համադրությունը օգնում է հնարավորինս կարճ ժամանակում կառուցել մկանային զանգված: Բացի այդ, մինչ մկանների մի խումբ զարգանում է, մյուսը վերականգնվում է: Սա անփոխարինելի է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ինտենսիվությունը բարձր մակարդակի վրա պահել, մեծ քաշ բարձրացնել ՝ չխախտելով մարզման տեխնիկան:

Յուրաքանչյուր վարժություն պարունակում է տղամարդկանց համար տնային համրերի 6 վարժություն: Դրանք բաժանված են երեք գերհավաքածուների, որոնք նշանակված են այս կերպ ՝ 1A և 1B, 2A և 2B, 3A և 3B: Մեկ սուպեր սեթում երկու վարժություն կատարվում է մեկը մյուսի հետևից: Հանգիստը ենթադրվում է միայն բոլոր կրկնությունների ավարտից հետո:

Մարզման հենց սկզբում, այսինքն ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում, կատարվում է 10 կրկնության չորս հավաքածու: Այնուհետեւ բեռը մեծանում է `երկրորդ շաբաթվա ընթացքում 12 կրկնությունների 4 հավաքածու; 10 և 12 կրկնողությունների 5 հավաքածու ՝ համապատասխանաբար 3 և 4 շաբաթվա ընթացքում: Բացի այդ, մարզման տեմպը փոխվել է վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում:

Մարզում 1: մեջք և կրծքավանդակ (1 շաբաթ)

1A Հետ մամուլ

Այս գայլ վարժությունում շարժման շրջանակն ավելի քիչ է, քան դասական նստարանային մամլիչի համեմատ: Հետևաբար, այն տղամարդկանց համար, ովքեր ուղղված են բարձր արդյունքների հասնելուն, նրանք պետք է կենտրոնանան կրծքավանդակի մկանների բարձրորակ կծկման վրա: Դրան կարելի է հասնել տանը ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական կրկնող 4 հավաքածուով:

Դուք պետք է պառկեք հատակին: Համրերը պահվում են կրծքավանդակի վրա ՝ ուղիղ ձեռքերով: Քաշը իջեցվում է կրծքավանդակի վրա, այնուհետև բարձրացվում է այնպես, որ ձեռքերը վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին:

Որավարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ մարմինը կայուն դիրքում է, այնպես որ կարող եք աշխատել ծանր համրերով:

1B Կռում են շարանի վրա `մուրճի բռնակով

Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկներին (աթոռի վրա նստելու սկզբնական փուլը), մարմինը թեքված է առաջ ՝ մոտավորապես 50 ° անկյան տակ: Համրերը պահվում են ուղղած ձեռքերի մեջ այնպես, որ ափերն ուղղված են միմյանց: Քաշը մոտեցրեք կրծքին և իջեցրեք այն:

Theորավարժությունների ընթացքում ներգրավված են մեջքի վերին հատվածի մեծ մկանները: Այնուամենայնիվ, բեռը կատարվում է նաև դրա ստորին մասի վրա `այն մարմինը պահում է թեքված վիճակում:

2A Dumbbell Dips

Վերցրեք համրեր, շեշտը դրեք պառկած ՝ հենվելով արկի վրա: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ: Մարմինը լարված է և ձգված ուղիղ գծով: Թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք մարմինը և եռանդով վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնության 4 հավաքածու:

Տղամարդկանց համար համրերով տնային վարժություններն օգնում են կրծքավանդակի մկանային զանգվածի ձևավորմանը: Հատուկ էֆեկտի կարելի է հասնել, եթե անկայունության տարրը ներառվի:

2B Արկը թեքելով կողքերին

Թեթև համրեր կպահանջվեն: Մարմինը փոքր -ինչ թեքված է առաջ, մինչդեռ մեջքը չպետք է կլորացվի: Ձեռքերը թեքելով արմունկների վրա ՝ արկը բարձրացրեք ուսերի բարձրության վրա, այնուհետև վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:

Տղամարդկանց համար տնային այս գայլիկոնային վարժությունը չափազանց արդյունավետ է մեջքի վերին հատվածի, ինչպես նաև մեջքի դելտաների համար: Իսկ տղամարդկանց համար պոմպացված մեջք ունենալը երազ է:

Տանը խորհուրդ է տրվում սկսել թեթև քաշով. Դա կօգնի տիրապետել տեխնիկային և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:

3A - լայն ձեռքերով հրումներ

2A վարժության մեկնարկային դիրքը նույնն է: Տարբերությունն այն է, որ ձեռքերը պետք է հնարավորինս լայն լինեն: Թեքելով դրանք արմունկների մոտ ՝ մարմինը իջեցրեք ներքև և եռանդուն շարժումով վերադառնացեք սկզբնական դիրքի:

Theենքի լայն ամրության շնորհիվ ուսերի և եռագլուխ մկանների մասնակցությունը վարժությանը նվազում է: Հիմնական բեռը ընկնում է կրծքային մկանների վրա:

3B - արկի շարանը պառկած դիրքում

Վերցրեք համրեր և շեշտը դրեք ստի վրա: Ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, մարմինը լարված է և ձգված հորիզոնական գծով: Մեկ գմբեթը ուղղահայաց քաշեք դեպի կրծքավանդակը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել մյուս ձեռքով:

Մեկ վարժությունում վերին հետևի գոտու մի կողմը մշակվում է: Միեւնույն ժամանակ, ամբողջ մարմնի եւ ուսի հոդերը ներգրավված են, ինչը օգնում է պահպանել մարմնի կայուն դիրքը:

Մարզում 2: Ձեռքեր

1A երկգլուխ մկան

Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր կողմերում պահած համրերով: Բարձրացրեք արկը ուսերին ՝ լարելով երկգլուխ մկանները դրանց վերին փուլում: Այս դեպքում արմունկները չպետք է բաժանվեն կողմերին: Մարմինը և համրերը չեն ճոճվում:

Դասական վարժություն, որն օգնում է բավական արագ կառուցել մեծ երկգլուխ մկան:

1B Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից

Կանգնեք ուղիղ: Արկը տեղադրված է գլխի վերևում բարձրացված թևի մեջ: Թեքեք վերջույթը արմունկի վրա, իջեցրեք համրը գլխի հետևում և վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք 10 կրկնում մեկ թևի, ապա մյուսի համար:

Մեկ վերջույթի հետ աշխատելը թույլ է տալիս կենտրոնանալ եռագլուխ մկանների վրա: Միջքաղաքային հատվածը ուղիղ դիրքով պահվում է միջքաղաքային լարված մկանների կողմից:

2A Արկի բարձրացում մուրճի բռնակով

Մեկնարկային դիրքը ուղղահայաց է: Umbամբարները պահվում են կողմերում: Արմունկները կողքերից չտարածելուց արկը բարձրացրեք ձեր ուսերին: Վերին փուլում երկգլուխ մկանները պետք է լարված լինեն:

Theորավարժությունների ընթացքում բիսեպսի տարբեր հատվածներ բեռնված են: Այն նաև օգտագործում է նախաբազուկ միաժամանակ:

2B Ձեռքերի երկարացում թեքության մեջ

Վերցրեք մի պատյան, թեքեք ձեր արմունկները: Մարմինը փոքր -ինչ թեքված է առաջ, մինչդեռ հետևը պետք է կատարյալ հարթ մնա: Վերջույթը ուղղվում և հետ է մնում, այնուհետև վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք 10 կրկնություն և անցեք երկրորդ ձեռքին:

Որպեսզի գայլիկոններով այս վարժությունը հնարավորինս վարժեցնի եռագլուխ մկանները (ինչը, իհարկե, կարևոր է տղամարդկանց համար), թիրախային մկանները պետք է լարված վիճակում պահել, մինչդեռ ձեռքը ուղղած է: Հրահանգներին ճշգրիտ հետևելով ՝ հեշտությամբ կարող եք տանը վերին վերջույթների գեղեցիկ ռելիեֆ ստանալ:

3A Squat Curl

Theորավարժությունները կատարող անձը թեքում է մարմնի վերին հատվածը թեքելիս: Արմունկներ - ազդրի վրա (ներսից, հանգստացեք նրանց վրա):

Բարձրացրեք արկը ՝ լարելով երկգլուխ մկանները, դանդաղ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:

3B Նեղ ձեռքերով հրում

Ստացեք պառկած դիրք ՝ շեշտը դնելով սերտորեն տեղակայված համրերի վրա (դրանք պետք է շփման մեջ լինեն): Մարմինը կազմում է ուղիղ գիծ: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք մարմինը, եռանդով վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Շնորհիվ այն բանի, որ ձեռքերը հնարավորինս նեղ են դրված, վարժությունում ներգրավված են ոչ թե կրծքավանդակի և ուսի մկանների խմբերը, այլ եռագլուխ մկանները:

Մարզում 3: Ոտքեր և որովայն (1 շաբաթ)

1A Squats

Մեկնարկային դիրքը ուղղահայաց է: Երկու ձեռքի համրեր: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները և նստեք որքան հնարավոր է խորը: Այնուհետեւ, կրունկներով հատակից հրելով, վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Դասական վարժություն, որը նախատեսված է ուժեղ, լավ ուրվագծված ոտքեր կառուցելու համար: Կատարման ընթացքում մի քանի մկանային խմբեր են ակտիվանում, ինչը նպաստում է որովայնի շրջանում ճարպի ակտիվ այրմանը:

1V «Փայտահատ»

Կանգնեք ուղիղ ՝ համրով երկու ձեռքերով ուսի վրայով: Նստեք, արկը թեքեք ամբողջ մարմնով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 հավաքածու և կրկնեք մյուս կողմից:

2A Lunge

Մարմնի դիրքը ուղղահայաց է, գմբեթներով ձեռքերը երկարած են մարմնի երկայնքով: Ձգեք մարմինը և մի քայլ առաջ կատարեք ՝ կազմելով 90 ° անկյուն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն և վարժեք մյուս ոտքի համար:

Ի տարբերություն squats, lunges- ը թույլ է տալիս ավելի մեծ շեշտադրումներով աշխատել մկանների վրա:

2B Արկի վերևի պտույտ

Մեկնարկային դիրքը ուղղահայաց է: Գլանաձևը բարձրացված է համրը: Կատարեք շրջանաձև շարժում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Կրկնումների քանակը 10 է: Կատարեք վարժությունը ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:

Theորավարժությունների ընթացքում որովայնի մկանները մշակվում են, քանի որ նրանք գտնվում են լարվածության տակ `միջուկը պահելու համար: Միեւնույն ժամանակ, ուսի հոդերը ամրապնդվում են:

3A գավաթի նժույգ

Վերցրեք ուղղահայաց դիրք: Համրը պահվում է ներքև ՝ ուղղած ձեռքերով: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ նստեք այն կետին, որտեղ արկը դիպչում է հատակին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Որավարժությունները ոչ միայն մղում են մկանները, այլև ստիպում են մկանային ապարատին պահպանել բարձր զարկերակ ՝ այրելով ճարպը:

3B ոլորում

Պառկեք հատակին, համրը պահվում է կրծքավանդակի վրա: Լարելով որովայնի մկանները ՝ բարձրացրեք ձեր իրանը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Համրը ետ է պահում իրանը բարձրացնելուց միայն շարժման իներցիայի պատճառով:

Մարզում 4: ուսեր (1 շաբաթ)

1A Օդային մամուլ

Մարմնի դիրքը հորիզոնական է, համրերը ուսերի բարձրության վրա են: Բարձրացրեք արկը ձեր գլխին, որպեսզի ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Օգնում է ստեղծել լայն ուսեր: Բայց պայմանով, որ համրերը լիովին իջեցվեն իրենց սկզբնական դիրքի:

1B Արկը կողքերին բուծելը

Պաշտոնը կանգուն է: Մարմնամասով ձեռքերը իջեցվում են մարմնի երկայնքով: Թեթևակի թեքվեք առաջ, արկը բարձրացրեք կողմերին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Իդեալական վարժություն միջին դելտաների համար: Եթե դրանք մանրակրկիտ մշակված լինեն, տղամարդը կունենա V- տեսք ունեցող իրան:

2A Arnold Press

Կանգնեք ուղիղ (կարող եք նստել): Համրերն անցկացվում են թեքված ձեռքերով ուսերի մակարդակով: Ափերի ներքին կողմերը թեքված են դեպի դուրս: Ուղղեք վերջույթները ՝ պտտելով դաստակները: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

2B Chin Draw

Վերցրեք մարմնի ուղղահայաց դիրք: Մարմնի դիմաց համրեր են պահվում ՝ ձեռքերը երկարած: Ուղիղ վերջույթները վեր քաշեք մինչև ափերը չհասնեն կզակին: Հանձնվել. Նախնական քաշը պետք է լինի նվազագույն:

3A Արկը բարձրացնելով ձեր առջև

Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ վարժությանը: Ձեռքերը ձեր առջև բարձրացրեք մինչև ուսերի մակարդակը, ապա իջեցրեք:

3B ուսի բարձրացում

Կանգնեք ուղիղ, համրերը պահվում են ուղիղ ձեռքերով մարմնի երկայնքով: Ձգեք ձեր մարմինը և բարձրացրեք ձեր ուսերը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: